Com et pots adonar que li falta ferro?

Amb una mirada, els bons pediatres s’adonen si a la criatura li falta ferro o no. Si és poca cosa, l’infant tindrà tendència al cansament, tolerarà poc l’exercici i estarà pàl·lid. Si és una falta important, tindrà els cabells molt fràgils, boqueres a la comissura dels llavis, estarà ullerós, tindrà les ungles deformades i fins i tot pot tenir trastorns de la conducta, com ara insomni, irritabilitat o pica. La pica és el desig irrefrenable de menjar substàncies no comestibles: terra, guix, pedretes… “Més enllà dels 18-24 mesos, aquestes ganes de posar-s’ho tot a la boca i d’ingerir-ho ens pot alertar d’una falta de ferro”, explica la pediatra Marta Garcia Bernal.

Que el ferro és important en la dieta de les criatures ho sap tothom i és profecia. La pediatra Marta Garcia Bernal explica que el ferro intervé en la síntesi de l’hemoglobina, la mioglobina i els citocroms. És a dir, que facilita el transport de l’oxigen pel nostre cos. El dèficit de ferro pot afectar tots els òrgans, fins i tot el sistema nerviós central, i és la causa de trastorns neurocognitius i de conducta, dèficit d’atenció, insomni i irritabilitat en lactants. Les criatures poden ser deficitàries en ferro en un 10%, sobretot en l’època de lactants grans –entre els nou mesos i els dos anys–, i en el cas de les adolescents, per les pèrdues menstruals.

 

Així doncs, és important consumir-ne regularment. El trobareu al peix blau –sardines, verat, salmó, tonyina–, els crustacis –ostres, cloïsses, escopinyes, musclos…–, la carn vermella –poltre, bou, vedella, que siguin magres, per evitar una aportació excessiva de greix animal–, la carn de caça i també a les vísceres. Però els vegetarians no han de patir, perquè hi ha excel·lents fons de ferro també en el regne vegetal.  D’entrada, les algues en contenen una barbaritat, a banda d’altres minerals que actuen en l’absorció del ferro:  l’enciam de mar conté 25 vegades més ferro que la vedella, per exemple, però en trobareu també a la dulse, la hiziki o la wakame.

Els llegums també en tenen molt (les llenties, com sabem, però també cigrons,mongetes blanques o pèsols) , les verdures de fulla verda (bledes, bròquil, espinacs), els cereals com el mill (que té 9,0 mg per 100 g d’aliment davant dels 2,1 mg de la carn de vedella o els 4,7 mg del poltre), les farines –“atenció a l’ús habitual de farines integrals, que són quelants naturals del ferro; per això, és recomanable fer-ne servir de tant en tant de refinades”, comenta la doctora Garcia Bernal– i les fruites assecades com prunes, albercocs i figues. El consum de fruita fresca rica en vitamina C és molt aconsellable, no perquè tingui un alt contingut de ferro, sinó perquè afavoreix que s’absorbeixi el dels altres aliments.

El cacau en pols sense additius és una excel·lent font de ferro. “És una bona opció, oferir-los-en, però no barrejat amb la llet, sinó per damunt d’algun menjar, com ara uns trossets de fruita”. Una opció molt més saludable, però, és la farina de garrofa, també molt rica en ferro. Per últim, els derivats fermentats de soja: el miso, el tempeh, el natto o també el tofu fermentat (sufu) afavoreixen l’absorció de ferro. La soja sense fermentar, en canvi, en dificulta l’absorció, així que compte.

 

Els ous també són una bona font de ferro i un altre recurs a tenir en compte en el cas de la dieta ovolactovegetariana. La llet de vaca, en canvi, dificulta l’absorció del ferro i, en alguns casos, pot ser causa d’una enteropatia que no permeti absorbir bé molts nutrients de la dieta, no només el ferro. Per aquest motiu, l’American Academy of Pediatrics recomana no sobrepassar els 500 ml de llet de vaca i derivats a partir de l’any de vida. Un excés de consum de làctics associat a una manca d’ingesta d’altres aliments com carn o peix s’ha relacionat amb l’anèmia ferropènica fisiològica del lactant.

 

Contingut de ferro en mg per 100 g d’aliment

 

Carn de bou                     3,1

Paté de fetge                    7,1

Xai al forn                       2,5

Pollastre, gall dindi          1

Seitons a la planxa           1

Sardines en oli                 3,2

Tonyina en oli                  1

Cloïsses                           7,2

Ou dur                             1,9

Ou ferrat                          2,2

Llet de vaca                      0,06

Formatge brie                  0,8

Formatge fresc                 0,1

Llenties bullides               2,4

Espinacs bullits                1,7

Pèsols bullits                   1,6

Bròquil bullit                   0,87

Civada en gra                   5,8

Mill                                  9,0

Pa integral                        2,7

Pa blanc                           2,6

Musli                               5,8

Albercocs                        3,4

Figues assecades             3,9

Prunes assecades             2,6

Ametlles                          3

Cacau en pols                  10,5

Xocolata desfeta              2,4

 

Ara bé, hi ha també una sèrie de factors que poden inhibir l’absorció del ferro:

Polifenols de les plantes

Cereals i segó

Fitats, fibra i tanins

Proteïnes de la soja

Llet i ous

Te i cafè (en cas dels adults)

Antiàcids rics en calç o fosfat càlcic

 

La Dra. Marta Garcia Bernal és pediatra, treballa a l’Hospital Universitari Mútua Terrassa i té consulta particular al carrer Capmany, 67, de Sabadell. Tel. 93 726 79 06.

 

Trinitat Gilbert
Trinitat Gilbert

Periodista

  @trinigilbert   @trinigilbert