Nutrició esportiva

Inici / Nutrició esportiva 23 de maig 2012 per Núria Serra

La importància dels minerals en la dieta d’un esportista

És ben sabut que una alimentació correcta ha d’incloure carbohidrats, lípids, proteïnes, i vitamines, però per a una nutrició òptima, també ha de tenir minerals.

Els minerals són uns components inorgànics, és a dir, uns elements que es troben a la natura sense formar part dels éssers vius. Malgrat tot, són indispensables per a l’organisme, ja que participen en algunes funcions vitals, com ara les següents:

  • Ser components estructurals d’òrgans i teixits corporals. És el cas del calci, el fòsfor, el magnesi, el fluor i el silici, que formen part de les dents.
  • Actuar com a components de líquids corporals en forma d’electròlits, intervenir en el manteniment de la pressió sanguínia i l’equilibri àcid-bàsic del cos.

Encara que tots els minerals són importants per al desenvolupament de la vida, cal destacar la importància d’alguns en l’alimentació d’un esportista:

El calci. Forma part dels ossos, del teixit conjuntiu i dels músculs i, juntament amb el potassi i el magnesi, és essencial per a la circulació de la sang. El calci exerceix un paper importantíssim en la contracció i la relaxació muscular i també fa de transmissor químic en els impulsos nerviosos. El podem trobar bàsicament en els productes làctics, en les verdures i en la fruita seca.

El sodi. Aquest mineral té un paper essencial en el repartiment de l’aigua en el cos. Massa sodi en el sistema provoca un augment de la pressió en les artèries, i això és el que es coneix com a hipertensió (que també provoca retenció de líquids). Per altra banda, una manca de sodi provoca nàusees, vòmits, rampes, alteracions visuals i mal de cap. La font principal de sodi és la sal comuna, que ja apareix de manera natural en la majoria d’aliments. En aquest sentit, hem d’anar amb compte, i és que el sodi s’afegeix a diferents productes alimentaris sobretot en condiments i menjars preparats.

Potassi. De la mateixa manera que el sodi, participa en la regulació del balanç d’aigua en l’organisme, i també en la contracció del cor i la transmissió de l’impuls nerviós. Una insuficiència de potassi provoca símptomes com ara cansament, dolor muscular, debilitat i astènia. La manca de potassi es pot produir durant una pràctica d’exercici intens, moment en el qual la sudoració és màxima. El potassi el trobem en verdures com el bròquil, l’albergínia i la coliflor, i també en els plàtans, l’alvocat, l’albercoc, el préssec, la cirera i la pruna.

El fòsfor. A més de ser un element integrant dels ossos, el fòsfor forma part dels lípids, components indispensables de la membrana de totes les cèl·lules i del teixit nerviós. La seva concentració en sang està sempre vinculada amb la del calci. Habitualment en tenen els aliments que també contenen calci, com la fruita seca, el formatge, el rovell de l’ou i la soja.

El magnesi. Aquest mineral afavoreix l’absorció del calci, i és essencial per al funcionament normal del cor i dels músculs, ja que té la funció de relaxar-los després que el calci n’estimuli la contracció; a més, el magnesi també ajuda a mantenir l’estructura òssia. El trobem en les pipes, ametlles, avellanes, cacauets, nous, pinyons, cereals, llegums, plàtans, albercocs i alvocats.

El ferro. Aquest metall és necessari per a la síntesi de l’hemoglobina, la molècula que transporta l’oxigen dels pulmons als glòbuls vermells perquè sigui traslladat fins als òrgans i músculs, així com per a la utilització correcta de la vitamina B. Un dèficit de ferro provoca anèmia. El trobem bàsicament en carns vermelles, peix i marisc, llegums, cereals, verdures i fruita seca.

El zinc. És un metall essencial que intervé en el metabolisme de les proteïnes i la formació d’insulina, per la qual cosa també és molt important per a qui fa esport. N’hi ha en alguns crustacis, en el llevat de cervesa i en els ous, entre d’altres.

Núria Serra

Núria Serra
Biòloga
nutricioesportivaserra@gmail.com

PUBLICITAT
Cercador

amunt