cusc_dins_textEl cuscús és una forma lleugera i refrescant de menjar cereal. S’elabora a partir de la sèmola del blat dur (Triticum durum) que s’obté molent els grans de blat sencers fins a aconseguir una mena de farina gruixuda.

La paraula cuscús prové de l’àrab, i pren el nom del recipient on es cuina, té una importància cabdal en aquella cultura i es considerat un aliment bàsic. El seu sabor neutre i la seva versatilitat permeten que es pugui cuinar de mil maneres diferents. Si encara no us animeu a cuinar-lo a casa o voleu tastar formes ben originals d’utilitzar-lo, el trobareu als menús dels restaurants integrants de la 1a Ruta del cereal Bio només del 26 d’abril al 19 de maig de 2013.

Foto: Pau Esculies

Propietats nutricionals

El cuscús és, com la resta de cereals, un aliment que conté tots els macronutrients en les proporcions següents: és especialment ric en hidrats de carboni complexos (75% del pes), moderadament ric en proteïnes (12% del seu pes) i quasi no conté greixos (menys d’1%), a més, aquests greixos són majoritàriament poliinsaturats i, per tant, saludables. Si, a més, si triem l’opció integral també estarem ingerint fibra beneficiosa per al ritme intestinal. En relació amb les vitamines i minerals destaquen:

Vitamines del grup B: sobretot presents en el germen del blat; per tant, és important consumir cuscús integral i ecològic per assegurar-nos que aquest germen hi és present i no està contaminat. Les vitamines d’aquest grup tenen un paper cabdal en l’assimilació i aprofitament dels hidrats de carboni i la seva transformació en energia.
Potassi: és un mineral imprescindible per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i l’activitat muscular normal, i evita les rampes a les extremitats. A més, intervé en l’equilibri de l’aigua dins i fora de la cèl·lula.
Magnesi: es relaciona amb el funcionament de l’intestí, els nervis i els músculs i, a més, forma part dels ossos i les dents, millora la immunitat i té un efecte laxant suau.
Fòsfor: es tracta del segon mineral en quantitat al nostre cos i el trobem en totes les cèl·lules. Forma part dels compostos necessaris per transportar l’energia als músculs i teixits. Forma part del material genètic i de la membrana cel·lular. Té una funció essencial en el bon funcionament del sistema nerviós.
Seleni: es tracta d’un mineral que té un paper fonamental en el metabolisme dels greixos, de la vitamina E i de les funcions antioxidants.

Efectes sobre l'organisme

Ajuda a mantenir uns nivells estables de sucre en sang: els hidrats de carboni d’assimilació lenta del cuscús (i en general dels cereals integrals) proporcionen uns nivells estables i de llarga durada de sucre a la sang, i eviten les pujades brusques (xoc hiperglucèmic) que al cap de poca estona es contraresten amb baixades brusques (xoc hipoglucèmic), que generen sensació de malestar i de molta gana.

Té un efecte refrescant sobre l’organisme: per tant, resulta un aliment ideal per a la temporada calorosa de l’any (primavera i estiu). L’efecte energètic d’aquest aliment ajuda a calmar l’excés de temperatura de l’organisme i provoca sensació de plenitud alhora que ajuda a suavitzar els budells.

És fàcil de digerir: així com el gra de blat sencer és difícil de pair, el cuscús és, en canvi, un aliment més digestiu. La forma d’elaboració a partir de la trituració del gra, permet poder fruir d’un aliment nutritiu i molt ràpid de cuinar (en poc més de deu minuts la majoria de cuscús estan llestos); a més, com que és de gra petit, és molt fàcil de mastegar i pair, i és especialment adequat per a les persones grans i els infants.

Hi ha varietats de cuscús adaptades a les persones amb problemes de tolerància al gluten o celiaquia: majoritàriament el cuscús s’elabora a partir del blat dur, però al mercat hi trobareu diferents cuscús fets a partir de sèmola d’altres varietats de blat (com el d’espelta o el kamut), que les persones sensibles al gluten del blat dur poden tolerar més fàcilment. I, fins i tot, disposeu de varietats aptes per a persones celíaques, com el d’arròs i blat de moro.

És una font de proteïna completa si es combina amb llegums i/o fruita seca: el 12% del pes del cuscús és proteïna i, per tant, es tracta d’una relació molt equilibrada amb la quantitat d’hidrats de carboni que conté (75%). L’únic problema és que la proteïna del cuscús és deficitària en un aminoàcid essencial (la lisina) i, per aquesta raó, la cuina tradicional l’ha combinat amb llegum (cigrons, llenties, mongetes) i/o amb fruita seca (com el sèsam), de manera que els perfils d’aminoàcids es complementen i s’obté una proteïna completa i de qualitat.

Canvis vitals

Segons la medicina tradicional xinesa, el blat és un aliment de naturalesa tèrmica refredadora, sabor dolç i que tonifica els ronyons. És un dels poc aliments al qual aquesta medicina atribueix la qualitat d’alimentar directament el cor-ment: calma i enfoca la ment i pot utilitzar-se quan hi ha palpitacions, insomni, irritabilitat, menopausa difícil i inestabilitat emocional. Estimula el creixement físic, ajuda a estabilitzar el pes corporal i és especialment indicat per als nens i les persones dèbils. Per altra banda, també indica que les persones obeses i les que tenen problemes de tumors n’han de menjar quantitats petites.

El blat està indicat en els casos de “fuga de líquids”, com ara la sudoració nocturna o la micció al llit dels infants, perquè té una acció hidratant i reequilibrant.

En relació amb les reaccions al·lèrgiques, es fa esment especial a evitar les farines que s’enrancien per oxidació i, per tant, si compreu un paquet de cuscús l’heu de conservar en un envàs hermètic, i encara millor si el guardeu refrigerat. Si fa olor de ranci val més no menjar-ne.

Com es cuina

Hi ha diverses maneres de cuinar el cuscús. Personalment prefereixo torrar-lo una mica a la paella (sense oli) fins que es nota que el gra està calent i, a més, desprèn una olor típica de cereal lleugerament torrat (no cal que s’enfosqueixi). A part, tindrem a punt la mateixa proporció de líquid que de cuscús (és a dir una tassa de líquid per cada tassa de cuscús) i quan aquest líquid hagi començat a bullir, s’apaga el foc de l’olla i s’hi afegeix el cuscús torrat. Ho deixem reposar durant 8-10 minuts i a continuació es pentina amb una forquilla de fusta per desenganxar els grans i ja el tenim a punt.

La cuina tradicional magribina cuina el cuscús en unes olles especials de dos pisos (cuscusera) que permeten guisar al pis de baix les verdures i els llegums, mentre que el pis de dalt és una mena de colador on es cuina el cuscús al vapor. Aquest procediment de cocció permet aromatitzar el cuscús amb el vapor del guisat. El temps total per a aquesta cocció s’allarga fins als 45 minuts.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: el cuscús s’elabora principalment a partir d’una varietat de blat, el blat dur, que és fàcilment adaptable al conreu ecològic, perquè es tracta d’un tipus de blat prou resistent a les plagues, fàcil d’adaptar a terrenys pedregosos i que no necessita regadiu (a diferència d’altres cereals més demandants, com ara el blat de moro o l’arròs). Alhora, l’alçada de l’espiga permet el desenvolupament d’hàbitats d’aus que nien arran de terra. Per tant, escollint cuscús ecològic estareu fomentant una forma de cultiu respectuosa amb les persones i també propiciant una varietat més gran d’espècies als camps de cultiu. És un bon exemple de com el què mengem dóna lloc a un model agroproductiu respectuós amb el medi.

Receptes bàsiques

La nostra xef Montse Vallory ens ha preparat un parell de receptes delicioses: una de salada ideal per a l’estiu i una de dolça ideal per substituir els sobreedulcorats panellets de l’hivern.

 

Resum

El cuscús és una forma lleugera i refrescant de consumir cereal. La cocció d’aquesta sèmola és especialment ràpida i permet preparar plats nutritius de manera ràpida.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga

  @montsevolutiva   @montsereusdietista