sojaÉs un dels aliments de moda i és, ens diuen, sinònim de salut: ens el posen als iogurts, a les llets i en molts aliments processats. Per què fabricants i consumidors s’han encapritxat tant d’aquest modest llegum d’origen oriental? És tan sa com ens diuen? Les seves propietats nutricionals i energètiques són excepcionals, però per poder-ne gaudir hem de tenir molt clar d’on ve la soja, com s’ha cuinat i quin procés d’elaboració ha seguit.

En efecte, la soja té moltes propietats saludables i la seva fama és justa. Ara bé, la forma com la trobem a la majoria d’establiments no és gens bona per al consum i aquí paga la pena filar prim. Primer, és del tot essencial que la soja sigui d’origen ecològic, perquè si no ho és podeu posar la mà al foc que serà transgènica. Sobre els transgènics encara hi ha un encès debat a la comunitat científica: la nostra recomanació i la de tots els nostres especialistes és com més lluny millor. A partir d’aquest moment, sempre que parlem de soja o d’algun producte derivat de la soja ens referim a productes procedents de l’agricultura ecològica.

Més coses que cal tenir en compte: la llet de soja s’ha popularitzat molt com a una alternativa saludable a la llet d’origen animal. Recordeu que la soja és un llegum i que, per tant, és difícil de digerir. Si voleu prendre llet de soja, feu-ho només si teniu un sistema digestiu molt fort: si no, és preferible que la bulliu uns vint minuts amb una punta de sal i una branqueta de canyella per millorar-ne la digestibilitat (després la torneu a refredar i la feu servir com sempre heu fet). Si voleu llet, millor comprar llet d’arròs, de civada o de kamut, per posar algun exemple.

Per últim, si la consumiu en gra, millor molt ben cuinada. És més recomanable prendre soja en la seva forma fermentada o processada: tofu, tempeh, miso, nato o salsa de soja (tamari o shoyu).

 

Font: “Healing with whole Foods”, Paul Pitchford, North Atlantic Books, 2003

“Nutrición energética y salud”, Jorge Pérez-Calvo Soler, Grijalbo, 2003

Propietats nutricionals

Un dels seus grans avantatges és que la soja conté tots els aminoàcids essencials, per tant la seva proteïna és d’alt valor biològic; en concret, la soja conté un 38% de proteïna. Això explica perquè és el producte estrella entre vegetarians, en especial el tofu.

També és rica en fitoestrògens que ajuden a regular el metabolisme i rejoveneixen els teixits, raó per la qual la recomanen per combatre els efectes de la menopausa i les menstruacions difícils o doloroses.

Per a la gent amb propensió a tenir problemes cardiovasculars la soja és un aliment ideal. Gràcies a la genisteïna, una isoflavona que conté, neteja els vasos sanguinis, n’augmenta la seva flexibilitat i per tant millora la circulació. S’ha comprovat que el consum habitual de soja redueix el colesterol en un 20%, ideal.

També és fonamental per combatre l’osteoporosi, ja que conté molt de calci, i la proporció que té d’aquest mineral respecte del magnesi, que és essencial per fixar el calci als ossos.

Conté, a més, sodi, potassi, fòsfor, zinc, ferro i coure i és fantàstic per combatre els problemes d’hipertensió arterial.

Efectes sobre l'organisme

Té un efecte relaxant i refrescant. Com hem dit enforteix el pàncrees i la zona digestiva, millora la visió i la percepció, baixa la febre i en casos de mares lactants ajuda a la secreció de llet. Menjat en forma de tofu té un efecte lleugerament expansiu, raó per la qual és millor no combinar-lo amb melasses o dolços.

En casos de diabetis també contribueix a restaurar el funcionament del pàncrees. Té un efecte alcalinitzant i elimina toxines del nostre organisme.

Canvis vitals

Si us heu proposat deixar la carn, amb tot el que això significa, la soja és una porta d’entrada magnífica a la proteïna vegetal: podeu començar a tastar tofu, tempeh (més fort de gust, però un producte molt interessant) o incloure el miso a la vostra dieta de forma habitual. De tota manera, tofu i carn no són productes excloents: de fet, si consumiu tofu i carn a la dieta, els efectes nocius d’aquesta última no seran tan accentuats.

Com es cuina

La soja es cuina com qualsevol altre llegum: es posa el gra en remull un mínim de sis hores i després es cuina unes tres hores; dues si ho feu en l’olla a pressió. Aquest llegum és ric en alguns carbohidrats con la rafinosa o la verbascosa, que són difícils de digerir. Si no és ben cuita, la soja inhibeix un enzim digestiu que es diu tripsina i això n’impedeix la digestió correcta.

Si la compreu en forma de tofu, encara que el fabricant no ho especifiqui, bulliu-la abans, com a mínim 5-10 minuts i després cuineu-la com us vingui de gust. El tofu té fama de no tenir gust de res, però tot això canvia fàcilment amb un bon cuiner i una bona recepta.

Receptes bàsiques

Tofu amb gambes (del llibre ‘Revitalízate’ de Jorge Pérez-Calvo Soler)

Per a 4 persones

  • 4 filets de tofu
  • 6 gambes per persona, pelades i netes
  • 2 grans d’all
  • Julivert
  • 1 cullerada sopera de kudzú
  • 1 cullerada sopera d’oli de sèsam
  • ½ got d’aigua mineral

 

Preparació

Deixeu el tofu en remull 15 minuts, després renteu i assequeu.

  1. Daureu els alls amb poc oli, afegiu les gambes i després els filets de tofu.
  2. Dissoleu el kuzu en l’aigua mineral i barregeu-lo amb el tofu.
  3. Bulliu uns cinc minuts, fins que la salsa estigui una mica espessa.
  4. Decoreu generosament amb el julivert.
Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga