Ho sabem tot sobre els olis: el d’oliva, el verge, els acalòrics famosos de les dietes famoses, els de llavors.
Fa anys tots els greixos estaven demonitzats. Amb l’objectiu de prevenir les malalties cardiovasculars i aprimar-se, les recomanacions de l’època aconsellaven limitar el consum d’aliments rics en greixos en general, fins i tot els que avui considerem saludables com peixos blaus, olis, fruita seca o llavors. Durant anys aquesta “por als greixos” present en el col·lectiu popular va contribuir a fer que part dels consumidors acceptessin de grat els productes light i baixos en greix. No obstant això, la ciència avança i en els últims anys les investigacions sobre salut i greixos llancen dades que ens permeten dir que la “truita” ha girat del tot.
Entre la molta bibliografia sobre el tema que ens ocupa hi ha una extensa revisió d’estudis elaborada per Cochrane (la iniciativa científica considerada més fiable del món) sobre la reducció dels greixos i les malalties cardiovasculars[1], no es troba relació entre la reducció dels greixos i un índex més baix de malalties cardiovasculars, càncer o diabetis. Fins i tot en una revisió recent ni tan sols observen relació entre la ingesta de greixos saturats i el risc cardiovascular [2]. D’altra banda, hem de fer esment especial a l’estudi de més envergadura que s’ha fet sobre nutrició a Espanya, l’estudi Predimed (Prevenció amb Dieta mediterrània); mostra que la dieta mediterrània “enriquida” amb oli d’oliva o fruita seca és molt més eficaç en la prevenció cardiovascular, diabetis i obesitat que la mateixa dieta sense aquests aliments.
Llavors… no engreixa menjar més greix procedent de l’oli d’oliva o de la fruita seca? No. El paradigma dels greixos ha canviat en els últims anys. L’estudi Predimed ha ajudat força a demostrar que consumir aquests greixos en el context d’una dieta equilibrada, no fa incrementar el pes corporal.
Llavors, quin sentit tenen els olis acalòrics per aprimar-se?
Cap. Són olis que es van posar de moda amb l’inici de la dieta Dukan (ara ja han canviat a oli d’oliva). S’elaboren amb parafina (extret del petroli) i tenen la particularitat que s’absorbeixen molt poc i no aporten quilocalories. La publicitat d’aquests productes és molt enganyosa ja que suggereix al consumidor que es tracta d’un aliment, quan en realitat és un medicament (es ven a farmàcies, sense recepta mèdica). Aquests “olis” tenen efectes secundaris, que van des de problemes intestinals fins a pneumònia lipídica o glaucomes de cos estrany. A més estan totalment contraindicats en embarassades o lactants. A banda, només es poden prendre crus, ja que si s’escalfen es formen substàncies de característiques tòxiques.
De totes maneres, no hem d’abaixar la guàrdia a l’hora de rebutjar alguns greixos i olis. Sens dubte, els greixos més perillosos són els trans, que trobem en els “olis vegetals parcialment hidrogenats” i en els greixos sotmesos a altes temperatures (fregits, olis refinats…). Aquests greixos estan fortament associats amb l’increment del risc cardiovascular i hauríem, en tot cas, d’eliminar-los de la dieta. Són olis manipulats per la indústria i es troben de manera molt habitual en margarines, galetetes dolces i salades, llaminadures, barretes de cereals, brioixeria, etc. Mentre alguns països com Dinamarca o els EUA ja han implantat polítiques restrictives sobre aquests greixos, a Espanya de moment només hi ha una recomanació cap a les indústries de reduir el contingut de greixos trans, així com una “promesa” de futura regulació.
En la revisió presentada al II Congrés internacional sobre oli d’oliva i salut (2008)[3], es van descriure alguns beneficis de l’anomenat “or líquid”: prevenció del deteriorament cognitiu produït per l’edat, de l’Alzheimer, d’alguns tipus de càncer i, per descomptat, de la malaltia cardiovascular i diabetis.
Els efectes beneficiosos de l’oli d’oliva verge semblen indiscutibles. Però, perquè tants beneficis? Qui n’és el responsable? La Unitat de Recerca en Lípids i Arteriosclerosi, liderada per la Dra. Rosa Solà de la Universitat Rovira i Virgili, a Reus, fa anys que investiguen aquest tema. Han comprovat que els compostos fenòlics de l’oli d’oliva tenen la capacitat de millorar el perfil lipídic, la resistència a la insulina, la funció endotelial i de reduir l’oxidació lipídica i de l’ADN, la funció trombòtica i la inflamació.[4]. Aquests efectes se sumen als ja coneguts efectes cardioprotectors dels greixos monoinsaturats (àcid oleic) presents en l’oli.
Per tant, per obtenir al complet tots els beneficis de l’oli d’oliva, hem de triar el que conservi més compostos fenòlics. El contingut d’aquestes molècules en els olis varia moltíssim amb el tipus d’oliva, els factors ambientals durant el conreu, el procés d’elaboració de l’oli, temps que passa des de l’extracció i envasament, etc. Però, per norma general, el que mantindrà més compostos d’aquests és l’oli d’oliva verge extret per “primera pressió en fred” o “extracció en fred”, que assegura una temperatura de 27ºC. De totes maneres, cal tenir en compte que olives de la varietat noguerola o picual tenen un contingut altíssim de compostos fenòlics i que es mantenen en una concentració molt alta en un oli d’oliva verge[6].
Altres olis vegetals
Als supermercats convencionals, a més de l’oli d’oliva, només trobem olis refinats de llavors, que són olis molt purificats que han perdut tots els antioxidants originals. En canvi, en establiments dietètics podem trobar una gran varietat d’olis verges, com el de llavors de carabassa, gira-sol, sèsam, lli, coco, entre d’altres. Són bons aquests olis? Són comparables amb l’oli d’oliva?
Lamentablement no hi ha estudis que en comparin els efectes amb els de l’oli d’oliva. Per aquest motiu, intentarem comparar-ne les característiques quant a composició nutricional.
*Dades extretes de Taules de Composició de la USDA i Taules de Composició Alemanyes (Souci, Fachmann, Kraut).
Tant els omega-3 com els omega-6 són un tipus de greixos poliinsaturats considerats essencials. En els últims anys, mentre que l’omega-3 s’ha fet famós pel paper que té en la prevenció de moltes patologies, els omega-6 han estat molt acusats d’empitjorar la salut. Aquí farem un incís: tots els estudis que mostren els inconvenients dels omega-6 estan elaborats amb olis vegetals refinats, mentre que aliments com la fruita seca o llavors (molt rics en omega-6) mostren beneficis notables en la salut. Com sempre, l’important és l’aliment, no els nutrients.
L’oli principal en la dieta ha de ser l’oli d’oliva verge, tant per prendre en cru com per cuinar. Però també podem fer servir alguns d’aquests olis per a “acompanyar” el d’oliva i beneficiar-nos d’algunes de les seves propietats:
- L’oli de lli i, en segon lloc, el de nou, com a font d’omega-3. Encara que cal destacar que l’omega-3 d’aquests olis (àcid a linolènic) és diferent del que hi ha en el peix (EPA i DHA) i el cos el fa servir de manera molt menys eficaç. Aquests olis són molt inestables, sempre s’han de prendre crus i és millor guardar-los a la nevera un cop oberts.
- L’oli de gira-sol com a font de vitamina E (3 cullerades soperes cobreixen les necessitats diàries d’aquesta vitamina). Aporta gran quantitat de l’àcid gras essencial omega-6, però de bona qualitat (no procedent d’olis refinats), per la qual cosa el podem fer servir per amanir habitualment.
- Qualsevol, perquè aporten un greix essencial, l’omega-6. Es poden utilitzar per elaborar receptes específiques en què el sabor d’aquests olis dóna un toc peculiar.
- L’oli de coco: encara que sorprengui el gran contingut en greixos saturats, no ens hem d’espantar, tot el contrari. L’oli de coco conté un tipus de greix saturat (àcid làuric sobretot) que no té cap efecte negatiu sobre la salut cardiovascular[5], fins i tot s’han observat beneficis clars en la salut pel consum d’oli de coco verge. Aquest és l’únic que, amb el d’oliva, es pot fer servir per cuinar. Consulteu l’extens reportatge sobre l’oli de coco de la Montse Reus.
Conclusions
En una dieta equilibrada, els greixos són molt importants. Els trans són els únics que s’han d’eliminar. Mentrestant, no hem de tenir por de consumir greix de fruita seca, llavors, olis verges, peixos blaus o carn de qualitat. Tenim el privilegi de viure en el “país de l’oliva”, i ens n’hem d’aprofitar. Recomano l’“or líquid” per a la major part de preparacions (sobretot per cuinar). En cru, es pot optar per algun dels olis comentats, sempre prioritzant la qualitat.
Lucia Redondo és diplomada en Dietètica i màster en Nutrició i Metabolisme per la Universitat de Barcelona i s’ha especialitzat en l’estudi dels olis a The Rowett Institute of Nutrition and Health, University of Aberdeen (Escòcia)”
Bibliografia
[1] Hooper L, Summerbell CD, Thompson R et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2012;16(5):CD002137.
[2] Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S et al. Association of dietary, circulating and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic reviewand meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406.
[3] López-Miranda J, Pérez-Jiménez F, Ros E et al. Olive oil and health: summary of the II international conference on olive oil and health consensus report, Jaén and Córdoba (Spain) 2008. NutrMetabCardiovasc Dis. 2010;20(4):284-94.
[4] Solà-Alberich R, Valls-Zamora RM, Fernández-Castillejo S et al. ¿Los compuestos fenólicos ejercen sus efectos en nuevas vías o mecanismos que explicarían efectos cardiosaludables del aceite de oliva virgen?.ClinInvestArterioscl. 2001;23(6):275-77.
[5] Marina AM, Che Man YB, Amin I. Virgin coconut oil: emerging functional food oil. Trends Food Sci Technol. 2009;20(10):481-7.
[6] Gómez-Alonso S, Desamparados Salvador M, Fregapane G. Phenolic compounds profile of cornicabra virgin olive oil. J Agric. FoodChem. 2002;50:6812-7
