bascula-730

Avui en dia anem una mica atrafegats, rebem molts estímuls, tot va massa ràpid i ho hem de fer tot perfecte i ben de pressa. Sort en tenim, de les rutines del dia a dia, que ens alliberen, en certa manera, del desgast d’haver de pensar tot el que fem a tota hora.

Però la nostra rutina és la més adequada? Us presento un personatge fictici que us ajudarà a entendre de què parlem.

La Clàudia és una dona jove de trenta-set anys. Treballa com a comercial en una empresa de productes químics. Li agrada dormir i es lleva cada matí amb el temps just per dutxar-se, arreglar-se i sortir cap a la feina. Poques vegades esmorza a casa i, si ho fa, només té temps per a un cafè ràpid. Agafa el cotxe i, quan arriba a la feina, s’hi posa de ple; la feina la motiva i l’encara amb energia. A mig matí, sol sortir de l’oficina per fer un cafè amb llet i una pasta per aguantar el que queda de matí. Arriba l’hora de dinar i, tot i que l’oficina està equipada amb una sala agradable amb nevera i microones, surt a dinar a un restaurant que hi ha a prop que fa un menú força econòmic. De fet, tampoc té temps de preparar-se un dinar de carmanyola abans de sortir al matí. Plega a les set de la tarda, agafa el cotxe i torna cap a casa. Alguns dies queda amb amics per prendre alguna cervesa o refresc abans de sopar, o bé es queda a casa descansant. Com que no li agrada gaire cuinar, per sopar, cap a les deu se sol preparar alguna cosa ràpida i, si està molt cansada, no sopa o bé fa una comanda de menjar xinès o de pizza. Es queda fins tard mirant la televisió o navegant per internet. Se’n va a dormir cap a la una i l’endemà torna a començar la rutina. La Clàudia ha consultat un dietista-nutricionista, que li ha dit que té obesitat.

A primer cop d’ull podem detectar algunes rutines poc saludables: no esmorzar, basar l’àpat del matí en cafè i sucres, dinar en restaurants gairebé cada dia, no cuinar, prendre begudes refrescants i alcohol amb regularitat, no fer cap activitat física, no sopar o fer-ho tard, anar a dormir tard i llevar-se amb poc temps per planificar el dia…

Això vol dir que totes les persones amb hàbits poc saludables acaben sent obeses? No, de fet hi ha persones ben primes amb estils de vida poc saludables; però estar prim, en aquest cas, tampoc seria sinònim de sa.

Com s’explica tot plegat?

L’obesitat és una malaltia que es defineix per un excés de greix corporal i té un origen multifactorial, ja que té factors genètics i ambientals. Cada cop es coneixen més gens que hi estan implicats, que determinen si gastem més energia o menys, com controlem el pes, com està distribuït el greix en l’organisme i de quina manera funcionen els senyals de gana i de sacietat, entre d’altres. Per altra banda, quan parlem de factors ambientals fem referència al tipus de dieta, als horaris, a l’activitat física, al tipus de begudes que consumim, a l’estat emocional…

L’obesitat va molt més enllà de l’estètica, ja que és un trastorn que té moltes complicacions associades com les malalties metabòliques o cardiovasculars, entre altres

L’obesitat va molt més enllà de l’estètica, ja que és un trastorn que té moltes complicacions associades com les malalties metabòliques (diabetis, hipertensió, dislipèmies) i cardiovasculars (malaltia coronària, cerebrovascular, insuficiència cardíaca), l’artrosi, el càncer, la síndrome de l’apnea obstructiva del son, la colelitiasi i problemes d’autoestima i evitació social, entre d’altres.

A la consulta del nutricionista, un dels paràmetres que es fan servir per determinar l’estat ponderal d’una persona i que permet detectar obesitat és l’índex de massa corporal (IMC), que, tot i que no és el millor indicador d’adipositat en l’organisme, és molt fàcil de fer servir perquè només cal saber el pes i la talla. Un altre paràmetre antropomètric complementari per avaluar l’obesitat és el perímetre de cintura o circumferència abdominal. Aquesta dada permet determinar si hi ha obesitat central (panxa): perímetre de cintura de 102 cm o més en homes i 88 cm o més en dones.

L’obesitat central es caracteritza per un excés de greix a la meitat superior del cos, especialment a la cavitat abdominal, que s’anomena greix visceral i que, com el nom indica, embolcalla els òrgans abdominals. Aquest greix té un comportament diferent del greix subcutani que s’acumula en braços, cames o malucs, ja que té capacitat de sintetitzar molècules proinflamatòries i protrombòtiques. Podem dir que l’obesitat central és una font d’inflamació crònica i es relaciona amb un risc més elevat de desenvolupar diabetis i malaltia cardiovascular.

Un dels objectius principals del tractament de l’obesitat és reduir aquest risc de malaltia associada i, per això, és tan important perdre pes per reduir l’excés de greix inflamatori acumulat. Com abans ens posem a treballar millor!

Measuring tape and fork on black background. Diet concept.

Però, què passa si només són uns quilets de més?

Cal valorar la situació, ja que potser hi comença a haver sobrepès, un graó previ a l’obesitat. Aquest excés de pes indica un desequilibri a favor de l’acumulació de greix i avisa que cal prendre consciència de l’alimentació i dels hàbits. Un cop detectat, cal evitar que degeneri cap a una situació de risc real com és l’obesitat.

Com hem comentat, la genètica té un pes important en el desenvolupament de l’obesitat, però no la podem modificar. El que sí que podem fer és millorar l’ambient. La clau per equilibrar el pes i tenir salut, molts cops passa per un canvi d’hàbits:

  • Millorar els horaris: ser més diürns que nocturns, dinar i sopar més d’hora.
  • Organitzar i respectar el ritme dels àpats: intentar fer quatre o cinc àpats al dia.
  • Fer cas de la dita “Esmorza com un rei, dina com un príncep i sopa com un captaire”.
  • Menjar a poc a poc, ja que ajuda a enviar senyals de sacietat al cervell.
  • Planificar els àpats amb antelació per poder controlar el què es menja.
  • Tenir l’hàbit de cuinar.
  • Fer activitat física adaptada a les capacitats i preferències pròpies.
  • Fer una dieta saludable rica en aliments naturals amb molts vegetals (fruites i verdures), cereals integrals, greixos saludables (oli d’oliva verge extra, fruita seca, llavors) i aliments proteics de qualitat (llegums, peix, ou i carn fresca i de qualitat).
  • Evitar aliments processats amb una densitat calòrica elevada que només aporten calories: brioixeria, sucre, sucs, begudes refrescants, dolços, xips, crispetes, llaminadures, etc. Són aliments amb molta palatabilitat i poc poder saciant, cosa que fa que tendim a consumir-ne més del compte un cop comencem a menjar-ne.
  • Hidratar-se amb aigua.
  • Si es conviu amb nens o joves (fills, nebots, néts, alumnes…) cal donar exemple. La millor manera d’educar en uns bons hàbits és començar per complir-los un mateix.
  • Cuidar la salut emocional.
  • Centrar-se en els èxits aconseguits, encara que semblin petits.

Comencem a treballar?

 

Júlia Malapeira
Llicenciada en Medicina i Màster de Nutrició i Alimentació UB

 

Bibliografia