El millor per gaudir de bona salut en arribar a la menopausa és fer una bona prevenció i, com en l’embaràs, cal preparar-nos per a aquesta etapa. A la menopausa hi ha un declivi de la formació d’estrògens, i això fa que hi puguin haver desajustos físics i emocionals en l’organisme de la dona.
A la consulta em trobo sovint dones que em vénen a veure perquè des que han passat per la menopausa han augmentat de pes i no aconsegueixen rebaixar-lo. M’expliquen que abans, quan s’engreixaven, feien una mica de bondat i recuperaven la figura fàcilment. Una raó que explica aquest fet és que durant la menopausa hi ha un canvi de teixit muscular a teixit adipós, i el teixit muscular és metabòlicament més actiu que el teixit adipós, això vol dir que consumeix més energia que el greix. Per aquesta raó i, tornant a la prevenció dels símptomes de la menopausa, resulta tan important cuidar l’alimentació i els hàbits saludables −a més de practicar algun tipus d’activitat física− per mantenir la musculatura.
A més, ens trobem amb alguns símptomes comuns que sovint tenen les menopàusiques, com per exemple: insomni, fogots, ansietat o depressió, picors, etc. També durant aquets procés hi ha una tendència a perdre hidratació i turgència dels teixits (per això és més fàcil que surtin arrugues), també hi pot haver sequedat vaginal, sequedat ocular i pell seca. Sovint algunes dones també es troben que els augmenta el colesterol en sang, els troben osteoporosi quan es fan la densitometria i fins i tot algunes desenvolupen càncer de mama.
Com ha de ser l’alimentació durant la menopausa?
- Rica en minerals: algues, verdures i fruites fresques, llavors, peix, brous casolans d’ossos i sopes de peix, coccions llargues de llegums amb algues, amaniments amb salsa tamari o miso, etc.
- Rica en hidrats de carboni d’absorció lenta: arròs integral, fajol, llegums, verdures dolces, fruita fresca. Ajudaran a mantenir el sucre en sang a ratlla i evitaran la necessitat de picar dolç.
- Rica en àcids grassos essencials: peix blau petit (sardines, seitons, verat), llavors de lli, oli de lli de primera premsada, cànem, llavors de gira-sol i de carabassa, llavors de chía, nous, algues, etc. Elements vitals per a les membranes cel·lulars, perquè mantenen la turgència i la hidratació.
- Rica en fibra: cereals integrals, fruita, verdura, fruita seca, llegums.
- Pobra en estimulants, cafè, alcohol, sucres extrems (aliments dolços i edulcorats), etc. Es poden substituir per infusions mineralitzants com ara el te kukicha.
- Pobra en lactis i carns vermelles. Contenen substàncies que afavoreixen els processos inflamatoris. Si en consumim, que siguin d’origen ecològic o de pastura i en quantitats moderades.
- Cal evitar el consum dels aliments que roben el calci dels ossos o que no n’afavoreixen l’absorció, i els lactis de vaca en són un exemple, així com els productes refinats.
Què fer si patim:
- Ansietat i insomni. És imprescindible garantir l’aportació suficient de magnesi, un mineral que intervé en un munt de funcions en l’organisme, entre elles el bon funcionament del sistema nerviós. Les fulles verdes són riques en aquest mineral. També pot estar indicat garantir l’aportament de triptòfan, l’aminoàcid precursor de la serotonina, un neurotransmissor que es coneix com l’“hormona de la felicitat” per la sensació de benestar que ens proporciona. El sèsam, a més de calci, també conté dosis elevades de triptòfan. Se’n pot prendre dues cullerades al dia.
- Sequedat vaginal. A més de beure prou líquid en forma de brous casolans d’ossos o d’espines, no ens podem oblidar de fer una alimentació rica en greixos saludables, rica en omega-3 i 6, o fins i tot prendre algun suplement. És la manera d’hidratar-nos i lubricar-nos per dins.
- Restrenyiment. Per evitar el restrenyiment, a més de les verdures i els cereals integrals, cal que hi hagi fibra soluble a la dieta (civada, agar-agar), cal que hi hagi hidratació (aigua, infusions, brous) i lubricació intestinal (greixos saludables com ara alvocat, oli de lli, etc.). També es poden prendre llavors de chía mòltes o sense moldre en forma de púding per fer el bolus més gran i per garantir un bon arrossegament. També hem de recordar la necessitat que hi hagi cert moviment peristàltic dels intestins, per tant, cal evitar el sedentarisme i moure’s.
- Fogots i sudoracions nocturnes. La sàlvia és una planta que va bé per reduir les sudoracions a la nit. Si fem una alimentació equilibrada i rica en minerals, amb una bona hidratació amb infusions i brous, rica en llegums i productes d’origen marí, els fogots i les sudoracions aniran disminuint.
Aprèn a fonts com prevenir els símptomes i patologies associades a la menopausa i com tractar-les quan ja les patim, mirant aquesta conferència de Martina Ferrer: Dones 40-50-60:
