Per què és tan important equilibrar-los? Si consumim molta quantitat de calci o de fòsfor, podem interferir en els seus metabolismes, provocar una mala absorció i fer que s’acumulin en altres punts de l’organisme. Si en prenem massa poc de tots dos o massa d’un, no ens arribarà tota la quantitat necessària i hi podria haver desajustos en l’equilibri; d’aquesta manera, la salut dels ossos es veuria afectada. Per aquesta raó, hem de saber molt bé com incorporar-los de manera adequada a la dieta i com absorbir-los adequadament. La quantitat que hem d’aportar amb la dieta són més de 1.000 mg/dia de calci i uns 700 mg/dia de fòsfor.

Com els podem equilibrar?

  • La raó del desequilibri entre calci i fòsfor és, en gran part, un consum elevat de begudes carbonatades i d’aliments processats, que aporten molt de fòsfor. Cal evitar-los sempre que sigui possible.
  • Menjar cada dia moltes verdures i fruites. Contenen poc fòsfor i ajuden a equilibrar la proporció entre tots dos.
  • Combinar sempre la proteïna animal i els formatges (aliments rics en fòsfor) amb moltes verdures i fruites.
  • Combinar també els llegums i cereals amb verdures. Cal remullar-los (entre12-24 h) i coure’ls de manera correcta, per evitar antinutrients.
  • Incloure magnesi a la dieta (verdures, fruites, llegums, nous…) per ajudar a mantenir l’equilibri.
  • Escollir productes de proximitat i ecològics.
  • Evitar les fibres del blat (blat integral).
  • Evitar l’alcohol mentre mengem, per no interferir en l’absorció.
  • Controlar el consum de cafè diari.
  • L’equilibri depèn de la vitamina D3. Hem de prendre el sol (15-10 minuts diaris), i introduir fonts de vitamina D a la dieta (lactis sencers, peix blau, rovells d’ou).[1]

El fòsfor

És el sisè element més abundant del cos. Representa un 1% (500-700 g) del pes corporal. La majoria proporció de fòsfor en la naturalesa es troba combinat amb l’oxigen en forma de fosfat. El fosfat, juntament amb el calci, forma cristalls d’hidroxiapatita, un mineral fosfat conegut com a mineral ossi. El calci i la vitamina D ajuden a absorbir-lo. El fòsfor està relacionat amb el metabolisme energètic, la contracció muscular, és un missatger hormonal, contribueix a la producció renal i participa activament en moltes funcions de l’organisme.

Les fonts principals de fòsfor són:

  • Arròs integral
  • Productes del blat
  • Llegums (mongeta blanca, cigrons…)
  • Marisc (llagostins, gambes…)
  • Qualsevol producte de la soja
  • Formatges
  • Vísceres animals
  • Llavors de carbassa i de gira-sol
  • Fruits secs (nous del Brasil, pistatxos, anacards, ametlles…)[2]

El calci

El calci és el mineral més abundant en l’organisme, amb un contingut mitjà d’1 kg en el cas de la dona, i d’1,2 kg en l’home (en una variació del 15%). De tot el calci que tenim, la major part es localitza a l’os (99%); i una quantitat molt petita, al líquid extracel·lular, i el que queda, en diversos teixits de l’organisme. Té funcions estructurals, com a component clau en la configuració estructural de l’os i dents; és un missatger intracel·lular (és capaç de formar enllaços de coordinació de cadenes peptídiques, per permetre, per exemple, l’excitabilitat nerviosa, la contracció muscular…, entre d’altres); i també fa la funció de cofactor proteic (intervé en diferents factors de coordinació).[3] Però d’on el podem obtenir?

Col kale. Foto: Pau Esculies. Cuina: Montse Vallory

Ja hem publicat força cops que els lactis no són l’única font de calci i ho continuarem repetint, ja que és una informació errònia que ens ha perseguit durant anys. Pares, avis i besavis sempre ens recordaven la importància de beure llet de vaca (sobretot en edats infantils), d’haver de prendre entre 2 i 4 racions de lactis al dia, i, fins i tot, hem hagut de sentir que, sense aquestes racions, el creixement de l’infant no serà correcte. Ara, per sort, ja sabem que hi ha opcions diferents per incorporar el calci a la dieta, per a tots els membres de la família.

Vet aquí algunes de les possibles fonts:

  • Begudes vegetals riques en calci
  • Bròcoli (recordeu que només s’ha de cuinar entre 2 i 3 minuts)
  • Col kale
  • Coliflor
  • Llavors de sèsam (torrat i triturat), amb un 20% d’absorció
  • Ametlles
  • Sardines
  • Cigrons

Per exemple, un got de llet de vaca equivaldria en calci a:

  • 1 plat de bròcoli, col o coliflor
  • 1 cullerada sopera de llavors de sèsam
  • 1 cullerada de postres de pasta de sèsam (tahina)
  • 1 plat de cigrons i 2 grapadets d’ametlles
  • 2-3 sardines amb espina
  • 1 got de beguda vegetal enriquida amb calci

Tot i que podem seguir consumint lactis (si els païm bé, o per plaer), un cop sabent que podem aportar el calci sense necessitat de prendre’n, us expliquem les millors opcions:

  • Eviteu comprar els més processats, rics en sucres, colorants i saboritzants.
    • Trieu-los ecològics, sempre. O almenys, de proximitat.
    • Si pot ser fermentats, millor: quefir, iogurts, llets fermentades (amb menys lactosa; més digestius)
    • Si pot ser de cabra i d’ovella, millor. Són més fàcils de digerir i contenen unes proteïnes anomenades B-caseïna-A2, que fan unes digestions més senzilles que les de la vaca i, a més, s’assemblen molt a les de la llet materna.
    • Trieu-los sencers, amb tot el greix, que ens interessa per obtenir-ne les vitamines liposolubles.[4]

Però només sabent d’on podem treure el calci ja en tenim prou per tenir els ossos ben forts? Encara ens falta una part important:

Com l’absorbim adequadament?

Primer de tot, i més important, cal fer activitat física. Ens hem de moure! Si no, el calci no es pot fixar adequadament als ossos.

  • Heu de remullar sempre cereals, fruits secs i llegums per reduir els antinutrients que contenen de manera natural (com l’àcid fític, per exemple).
  • Fugiu dels medicaments com protectors d’estómac, entre d’altres. Interfereixen en l’absorció.
  • Vigileu amb la sal refinada afegida a la dieta. I no volem dir la sal de taula, sinó la sal que contenen tots els productes envasats: galetes, snacks, bosses de preparats, menjar preparat, llaunes, conserves, etc.
  • Aporteu la vitamina K2 necessària. N’hi ha en bones quantitats en aliments fermentats de col, per exemple.
  • Feu una aportació correcta de vitamina B12 i d’omega-3. Vigileu, sobretot, si feu dietes més vegetarianes.
  • Feu una bona aportació de vitamina D. Preneu el sol entre 15-20 minuts cada dia, consumiu peix blau i rovells d’ou. [5]

En resum, per equilibrar el calci i el fòsfor en la dieta, cal menjar sempre moltes verdures en tots els àpats, optar per menjar de proximitat i ecològic, triar la millor qualitat possible sobretot en el cas de la proteïna animal, moure’s i prendre el sol (mínim un quart d’hora al dia), evitar els productes integrals del blat, remullar els llegums i fruits secs per reduïr antinutrients. Si consumiu lactis, que siguin sempre de qualitat i millor si són de cabra o d’ovella, i no us oblideu de controlar l’estrès diari i, sempre que sigui possible, tingueu més contacte amb la natura.

[1] Lindeberg, Staffan. Food and western desease. 2014. Ho Printing Singapore Pte Ltd.

[2] Canadian Nutrient fiele 2015. Food Sources of phosphorus. 2016

[3] Mataix Verdú, José. Nutrición y alimentación humana. 2002. ERGON.

[4] Tai, V.Leung, W.Greg, A.Reid, I.R, &Bollard, M.J. calcium intake and bone mineral density: Systematic review and meta-analysis. BMJ, 351. H4183.

[5] Redondo Cuevas, Lucía. La otra cara de la leche. 2017

 

Berta Bertran

Nutricionista i PNI clínica, tècnica en farmàcia, divulgadora de xerrades sobre nutrició i cuina saludable.