La falta d’organització, coneixement i responsabilitat en aspectes relacionats amb la salut alimentària, l’ansietat pels exàmens, el futur i les parelles, i la insatisfacció corporal causada pels estereotips de la societat fan que els joves d’entre 18 i 25 anys, sobretot en època d’exàmens, siguin els que mengen pitjor. En concret, els que mengen de manera més desequilibrada són els estudiants de carreres educatives. Un bon exemple, vaja. També hi ha diferència entre sexes: pel que sembla, les noies mengen pitjor, i abusen més dels dolços.

education, food, people and friendship concept - group of happy teenage students eating pizza and sitting on grass

Molts cops s’obliden de menjar en les hores dels àpats importants i es passen el dia menjant i bevent porqueries. La major part dels estudiants viuen sense els pares, acompanyats de més estudiants que tampoc són un bon exemple d’alimentació equilibrada. Un cop fora de casa, no hi ha ningú que els cuini ni els compri menjar, i no tenen ganes ni motivació per aprendre a cuinar de manera saludable. Si ho fessin, les notes serien millors. Un estudi en dues universitats americanes mostra que com més menjar ràpid consumeixen, pitjor tenen la capacitat d’aprenentatge i pitjors resultats obtenen.

Si coneixeu o teniu a casa un estudiant i us preocupa el seu futur laboral i de salut, és important que coneguin les seves necessitats:

Què necessiten per estudiar?

Nutrients i aliments que diàriament els ajudaran a estudiar millor, millorar l’aprenentatge i el rendiment acadèmic:

  • Fòsfor: participa en tots els senyals nerviosos i en la rapidesa de les connexions neuronals. Els ous, les sardines, el marisc i el cacau pur són molt rics en fòsfor.
  • Potassi: un mineral necessari també en la transmissió i generació de l‘impuls nerviós. Trobareu potassi als nabius, les bledes, els espinacs, i els alvocats.
  • Magnesi: clau per a totes les capacitats d’aprenentatge i memòria. Les millors fonts vegetals de magnesi són el cacau i les ametlles.
  • Iode: contribueix a mantenir una correcta funció cognitiva i neuronal. Preneu cada dia sal iodada o de tant en tant una petita quantitat d’algues en sopes, llegums, etc.
  • Zinc: segons l’EFSA, no és imprescindible en aquests casos, però col·labora en tot el sistema nerviós. Les llavors de carbassa en contenen molt.
  • Vitamines del grup B: equilibren el sistema nerviós: es troben sobretot als cereals integrals com l’arròs i la civada.
  • Dha (omega 3): present al peix blau i a la fruita seca com les nous (qui en pren de manera habitual s’ha vist que té millor puntuació en els tests de memòria i funció cognitiva).
  • Protectors visuals com els betacarotens: carbassa, fruits vermells, pastanaga, ruca.

I mentre estan estudiant…

  • Infusió de te verd o te mu amb romaní (planta mediterrània que ajuda a concentrar-nos, i a estar més atents gràcies a les seves propietats tòniques i estimulants del cervell).
  • Fruita seca sense fregir ni salar.

A part d’una alimentació equilibrada i nutritiva, què més és realment important per estudiar?

Poc soroll (es pot escoltar música fluixeta però millor sense lletra), poques distraccions visuals, temperatura i llum equilibrades, cadira molt còmoda, descansos cada hora i mitja, dues hores amb mobilització física i contacte social, dormir 8 hores diàries, utilitzar les hores de més productivitat (matí-tarda-nit depenent de la persona), roba còmoda, espai suficient per tenir totes les coses a l’abast, molta hidratació, i tenir la compra saludable feta a casa.

Què han d’evitar?

  1. Anar de restaurant, bufet o dinar familiar. Els àpats molt copiosos faran que moltíssima sang vagi a la digestió i el teu cervell no estigui gens concentrat  (això explica la son dels diumenges a la tarda).
  2. Xocolata que tingui sucre. És el nutrient que desconcentra més de tots. Si tens un examen, una prova o has d’estudiar, el pitjor que pots fer és prendre una beguda o aliment que tingui sucre.
  3. Alcohol, tabac, porros. (Més de la mitat de les noies universitàries consumeix alcohol els caps de setmana per emborratxar-se i desinhibir-se).

Els efectes de l’alcohol i les drogues sobre el sistema nerviós, digestiu i cardiovascular són realment greus i són clau no només per al seu rendiment acadèmic i laboral sinó també social i de salut.

  1. Saltar-se esmorzar, petit àpat a mig matí o berenar.
  2. Més d’1 o 2 cafès al dia.

I abans de l’examen què mengem?

  • L’esmorzar abans

Pa integral de qualitat (de civada, per exemple) amb oli d’oliva de primera pressió en fred amb ou dur o remenat d’ou, alvocat i germinats d’alfals acompanyat d’un suc verd amb ingredients especials per a la memòria.

  • El dinar abans

Amanida variada de vegetals o wok de verdures + llenties + quinoa + nous

  • El sopar abans

Sopa miso amb algues, bròquil i pastanaga i arròs integral + peix blau 

 

*La quantitat de les porcions dependrà de la necessitat de cada persona.

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic