Els humans som éssers socials. Ens agrada relacionar-nos amb altres persones i fer-ho al voltant d’una taula. I sobretot a l’estiu, que ho podem fer a les terrasses dels bars i dels restaurants. De tant en tant és bo saltar-se les normes però si ens volem cuidar, a vegades és difícil saber què escollir.

La majoria de locals tenen tres o quatre opcions “vegetals” d’una qualitat i gust nefast, així que molts cops acabem escollint algun altre plat fregit o amb salses. I això passa no només en el nostre temps d’oci, també hi ha molts treballadors que mengen fora cada dia i que no sempre poden preparar-se una carmanyola de casa.

Cada cop hi ha més locals amb opcions vegetarianes, per a intolerants o per a persones que fan règim però a pesar d’aquesta realitat, quan se surt s’acaba menjant més del que es menjaria a casa, amb més greix, olis, fregits i lactis. I quin n’és el resultat? Tornar de vacances amb uns quilos de més, o que en el dia a dia sigui realment difícil perdre pes.

Comencem per saber on anirem

El primer que hauríem de decidir és el lloc on anirem: escollir un bar / cafeteria / restaurant saludable, de slow food o eco ens permet menjar sa però també gaudir d’aliments bons i amb sabor i tenir moltes opcions per escollir. Com diferenciar aquest tipus de locals? El seu reclam són justament aquestes paraules: healthy, eco, bio, slow food, km0, etc.

D’aquesta manera tindrem més opcions sanes i saboroses més enllà de la típica amanida d’iceberg sec.

Si no som nosaltres els que escollim, o no trobem cap local amb opcions saludables, passaríem a la segona opció, que és saber què escollir anem on anem:

_DSC0417

Claus per saber escollir el que mengem

En un bar/cafeteria segurament anirem a esmorzar, a fer el vermut, el cafè o a berenar. Quines opcions saludables tenim?

Per esmorzar o berenar

  • Suc? natural de taronja sense sucre o de fruites/vegetals sense llet ni sucre. Compte amb els batuts, smoothies i liquats dels bars o geladeries convencionals, solen fer-ho amb un preparat en pols o ultracongelat. En aquest cas demana si porta llet o sucre i si poden no posar-n’hi.
  • Cafè amb llet i sucre? cafè amb estèvia (sempre a la bossa) i beguda (llet) de civada.
  • Bikini / entrepà? sí, mentre siguin uns 60-80 g de pa integral bo (els integrals “artificials” contenen segó extern). De truita, ou dur, gall d’indi o pernil salat, vegetal sense tonyina, sense mantega ni formatge, però amb tomàquet i oli. Els formatges dels bikinis solen ser molt energètics (unes 275 kcal cada 100 g) i molt rics en greix (colesterol), sal i additius com el citrat sòdic E-331, el fosfat de sodi E-339, els difosfats E-450, i els polifosfats E-452.
  • Croissant o qualsevol dolç? ja sabeu que tot el que porta aquest tipus de productes ens desnodreix: molt de greix, molt de sucre, sal i conservants. Si us ve de gust quelcom dolç, tingueu a mà xocolata negra de qualitat sense sucre, o preneu una infusió, cafè o got de beguda vegetal amb estèvia, vainilla o canyella.
  • Gelat, orxata, batut, smoothie? molt de sucre i molta llet i moltes vegades amb saboritzants artificials.

Per menjar

  • Per picar? no us entretingueu amb la fruita seca salada, demaneu si us poden portar olives i no us hi llanceu en planxa, agafeu-ne dues o tres.
  • Tapes? les tapes més famoses als bars són les ensalades russes i les croquetes. Aquestes últimes són molt bones, però és millor que us les feu a casa amb ingredients de qualitat.

Les ultracongelades que solen fer als bars estan fetes amb llet, midó, pa ratllat, farina de blat, olis i greixos vegetals, pernil, bolets o bacallà i additius com el glutamat. Les ensalades russes ja sabeu que porten moltíssima maionesa, que segurament és envasada, i molta patata. Però tot depèn del local, és clar.

  • Plats? ja us deveu haver adonat que les versions “vegetals” no són ben bé vegetals: amanides amb embotit o pollastre fregit, cremes de verdures amb molta llet o nata, sandvitxos vegetals amb tonyina i ou… Així doncs, us recomano peixos i mariscos com els calamars, els musclos, les gambes, el pop, les sardines, els seitons, les anxoves, etc. amb acompanyament vegetal.

Eviteu plats à la crème, au gratin, arrebossats, a la béarnaise, amb beixamel, amb mantega, cruixents, amb salsa de formatge, fregits, amb pasta fullada, cordonbleu, a la crema, en croûte, a l’hollandaise, a la meunière, o a la milanesa.

Intenteu evitar els plats amb salses a còpia de maionesa o nata.

beach-restaurant

  • Si demaneu una hamburguesa, mireu que tingui elements vegetals, eviteu el bacó i demaneu amanida o verdures en comptes de patates. Si podeu, traieu alguna de les dues parts del pa o demana-la sense. Tampoc us hi poseu maionesa ni quètxup, però podeu posar-li una mica d’oli i sal si veieu que queda insípida i no teniu hipertensió.

En restaurant hi ha menús, plats de degustació, carta… què escollim?

Mireu si al menú hi ha un plat d’amanida o verdura que no inclogui embotit o pasta, i proteïna animal o vegetal de segon, acompanyat d’una mica d’arròs (si pot ser integral), patata bullida o pa integral (o un altre cop verdures).

  • Si opteu per anar a un italià, per exemple, partiu-vos una pizza o un plat de pasta i una amanida d’entrant. Per cert, demaneu que no us portin els famosos bastonets de pa. Intenteu no arribar al restaurant amb tanta gana. Mengeu unes hores abans fruita, fruita seca, xips de verdures, crackers vegetals o granola.
  • Si aneu a un asiàtic, mireu que sigui un de qualitat: en els típics restaurants barats ho tenen tot precongelat, de mala qualitat i amb continus sofregits amb olis i salses de soja de mala qualitat i sotmesos a altes temperatures; a més, el que ofereixen dista molt del que realment es menja a l’Àsia (si hi heu anat mai hi estareu d’acord).

No us talleu a l’hora de demanar si fan mitges racions o si us ho poden posar per emportar.

Si dineu o sopeu al bufet d’un hotel menjareu més del que necessiteu i més ràpid del que tocaria. Per tant, intenteu no anar-hi.

Recordeu que cal menjar tan bé com es pugui entre setmana, i compensar el següent àpat amb verdures, però en poca quantitat (i durant el dia aneu bevent força aigua o infusions depuratives).

I de postres?

Si creieu que no heu menjat prou i les vostres digestions són perfectes, podeu optar per una peça de fruita o un iogurt.

Si no, podeu demanar una infusió o un cafè. Caldria evitar el cafè i el te després dels àpats si teniu anèmia, perquè interfereixen en l’absorció del ferro.

Si heu menjat molt o teniu les digestions difícils, demaneu-vos una infusió digestiva: poseu-vos-en només mig got i deixeu-la molta estona perquè infusioni, així les seves propietats no estaran molt diluïdes.

No us demaneu menta i poliol si teniu acidesa o camamilla si teniu nàusees o ganes de vomitar.

Claus per escollir el que bevem

Més aigua i menys vi. Però si en beveu, que sigui de qualitat i una copa com a màxim. A més, en l’àpat en què begueu vi, no doneu més feina al fetge amb fregits, carns i lactis perquè el pobre estarà ocupat intentant cremar l’alcohol.

Compte amb les begudes edulcorades, de 5-10 kcal, que poden contenir fructosa, sorbitol o xilitol que en quantitats elevades irriten la mucosa intestinal.

Menjar fora pot resultar un infern per a les persones amb digestions difícils o intoleràncies i aquest tipus de begudes no només n’empitjoren l’estat sinó que també n’embruten el fetge i els ronyons.

calories_ets

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic