La civada és un cereal molt interessant pel seu contingut en proteïnes i betaglucans, un tipus de fibra soluble que ens ajuda a disminuir el colesterol i que és beneficiós per a la flora intestinal.

Ingredients porridge de civada

El porridge és una preparació molt típica d’Escòcia i altres països nòrdics, que consisteix en una espècie de farinetes o crema elaborada a partir de flocs de civada. Resulta una opció molt bona per esmorzar, sobretot per a persones que fan activitat física i requereixen energia muscular.

És molt fàcil d’elaborar i ens permet molt de joc, ja que es poden preparar moltes versions si fem servir espècies diferents, cacau pur, o hi afegim hortalisses, fruita seca, llavors o, fins i tot, alvocat. Queda deliciós!

L’únic que cal vigilar és a l’hora de barrejar el porridge amb molta fruita, ja que pot ser que en persones més sensibles fermenti fàcilment, i aparegui inflor abdominal o gasos. Cadascú ha de veure com se li posa.

Flocs de civada

La civada

És un cereal que destaca perquè té molts aminoàcids; amb un 15% és el cereal que més proteïna conté, tot i que no és proteïna completa. Però sobretot destaca perquè té molta fibra soluble, els betaglucans, que ajuden a disminuir el colesterol, tant exogen com endogen, i són beneficiosos per a la flora intestinal.

La civada és rica en hidrats de carboni d’absorció lenta, fàcils de digerir i que ens aporten sacietat. A més, també conté vitamines del grup B i E, i minerals com el magnesi, zinc, calci i potassi.

La civada és un cereal que conté gluten, però se sospita que podria ser per contaminació creuada amb altres cereals, ja que hi ha gent amb intolerància que la tolera bé. Tot i això, per precaució, en aquests casos val més optar per flocs de civada certificats sense gluten.

La fibra

És un element que ens aporta moltíssims beneficis i que tothom necessita. Per parlar dels beneficis que té hem de distingir entre dos tipus de fibra: soluble i insoluble.

La fibra soluble pot formar dissolucions viscoses que alenteixen el buidatge gàstric de l’estómac, i això ajuda a augmentar la sensació de sacietat, a evitar pics d’hiperglucèmia i a regular el trànsit intestinal. A més, la fibra soluble afavoreix la disminució del colesterol, ja que n’augmenta l’excreció, i proporciona un efecte prebiòtic que ajuda a potenciar la salut de la microbiota.

La fibra insoluble arriba més o menys intacta al còlon, i produeix un efecte laxant a l’intestí, ja que augmenta la pressió i afavoreix els moviments peristàltics. A l’intestí gruixut, aquesta fibra exerceix un efecte protector davant de certes malalties, ja que evita que substàncies perjudicials estiguin molt de temps en contacte amb la mucosa intestinal.

Per tant, tots dos tipus de fibra ens aporten molts beneficis i, és per això, que cal que les incloguem en la nostra alimentació.

Porridge de civada a l'estil carrot cake

La recepta

Ingredients

  • 250 ml (1 got) de beguda vegetal d’ametlla o coco sense sucres afegits
    40 g de flocs de civada
    1 pastanaga petita (uns 50 g) ratllada
    1 c.p. de canyella
    ¼ c.p. de nou moscada
    4-5 nous trossejades
    1 c.s. de panses
    2 c.p. d’oli de coco verge
    ½ plàtan tallat a rodanxes o partit per la meitat

Elaboració:

  1. En un cassó, escalfeu la beguda vegetal i, quan arrenqui al bull, afegiu-hi els flocs de civada, la pastanaga ratllada ben fineta, la canyella, la nou moscada, una culleradeta d’oli de coco i les panses.
  2. Cuineu-ho durant 10 minuts, remenant de tant en tant per evitar que s’enganxi.
  3. Passat aquest temps, barregeu-hi les nous trossejades i apagueu el foc.
  4. En una paella, escalfeu una culleradeta petita d’oli de coco i salteu els trossos de plàtan durant 1-2 minuts.
  5. Per servir, poseu el porridge en un bol i decoreu-lo amb el plàtan saltat i altres tòpings que us agradin, com móres blanques, panses o nous. Per acabar, poseu-hi una mica de canyella en pols.

Es pot prendre calent o deixar-lo refredar per menjar-lo tebi.

Opció freda

Tot i això, si no ens ve de gust un esmorzar calent, una altra opció es barrejar tots els ingredients del porridge (la civada, la pastanaga, les panses, les nous i les espècies) en un pot, afegir llet vegetal fins a cobrir i deixar-lo a la nevera tota la nit. Al dia següent, només caldrà saltar el plàtan i servir.

En aquest cas és millor no afegir oli de coco a la barreja, ja que al refredar-se a la nevera es solidificarà. En canvi però, hi podem afegir una cullerada de llavors de chia de manera opcional. 

Gina Estapé

Dietista, creadora del blog myhealthybitesblog.com i graduada en Publicitat i relacions públiques

Gina Estapé

Ara pots demanar cita amb la
Gina Estapé a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic