L’arròs és la mare dels ous de l’alimentació mundial. És, juntament amb el blat, l’aliment més consumit, però la investigació i les panxes ens diuen que el digerim molt millor que el blat i el gluten. Vaja, no es coneixen intoleràncies a l’arròs ni derivats i la societat més longeva, l’oriental, acompanya els plats amb arròs i no amb pa.

Per tot plegat és molt important menjar-lo, i per això és important saber, d’entrada, que l’arròs blanc (i tot el que sigui blanc, en general, a la cuina) és blanc perquè és refinat i, per tant, no ens beneficia; al contrari, a sobre, ens perjudica. Entès això, vegem quin arròs hem de menjar i què té de bo!

Arròs integral

L’arròs complet i sencer és l’arròs integral, que conserva la closca original on es localitzen més del doble de les propietats nutricionals (sobretot vitamines del grup B, potassi, fòsfor i magnesi) i la fibra. La fibra, a més de saciar, és essencial per regenerar i mantenir la flora intestinal, que està connectada amb el sistema immunitari i nerviós, i indirectament, doncs, també amb les emocions. Per altra banda, també ajuda a regular els nivells de colesterol i de greix del cos. A la closca d’aquest cereal també s’hi acumulen els pesticides, blanquejants i altres compostos químics; per tant és important que sigui un cereal de procedència ecològica. L’arròs és el cereal que menys ha canviat evolutivament, el que menys transformacions ha patit. Aporta hidrats de carboni complexos, que proporcionen glucosa d’alliberació lenta a l’organisme, i són una gran font d’energia durant hores de manera continuada. L’arròs blanc té un índex glucèmic més alt; és a dir, té una capacitat més ràpida i més alta per fer pujar la glucosa a la sang. En general, és un cereal que equilibra i calma el sistema nerviós; ajuda especialment en èpoques d’ansietat, de necessitat de dolç i de màxima concentració. A més, és la base de moltes dietes depuratives i curatives.

Va d’arrossos

Arròs a granel

Arròs a granel a la botiga Obbio de Barcelona

Energèticament, l’arròs integral és de naturalesa neutra; es pot prendre durant tot l’any, tot i que es recomana prendre el llarg a l’estiu, perquè és més fresc, i el rodó a l’hivern, per recollir millor l’energia. L’arròs dolç o glutinós té més quantitat de proteïna que la resta d’arrossos i és el més fàcil de digerir. Al Japó, aquest arròs picat amb morter s’anomena mochi. Energèticament es fa servir per reforçar l’energia vital i la debilitat amb símptomes de fred, diarrea, anèmia i fatiga. L’arròs basmati té un contingut en vitamines i minerals més elevat que les altres varietats i té un sabor únic i aromàtic. Quan s’introdueix aquest aliment als bebès és preferible començar per l’arròs semiintegral; també és el més recomanable per a les persones amb sistemes digestius sensibles. L’arròs salvatge és ni més ni menys que una llavor que s’assembla molt a l’arròs integral i que té propietats nutricionals molt similars, però amb menys calories. Té un gust més intens i els grans són llargs i foscos. Es pot cuinar a la paella com si fossin crispetes… Queda boníssim! L’arròs thai o l’arròs gessamí és l’arròs blanc típic tailandès, de forma allargada, amb un sabor molt especial.

Quan en podem prendre?

Recomanem prendre’n mínim 3 o 4 cops a la setmana, uns 60 g de pes en cru, però en podem menjar cada dia sense problemes. Com que és un cereal fàcil de pair podem menjar-ne tant al matí, al migdia, com a la nit. L’integral és el més recomanat per a diabètics, i sempre en petites quantitats. Les persones celíaques poden menjar qualsevol tipus d’arròs o pasta d’arròs, ja que no té gluten.

Com els cuinem?

  1. Deixeu l’arròs en remull amb 2 cm d’alga kombu d’1 a 2 hores.
  2. Renteu l’arròs sota l’aixeta amb aigua freda.
  3. Poseu aigua a bullir amb un pessic de sal.
    • Per a l’arròs integral rodó i llarg, necessitareu 2 parts d’aigua per 1 d’arròs.
    • Per al basmati, necessitareu 1 i ½ d’aigua per 1 d’arròs.
    • Per al semiintegral i el salvatge, en necessitareu 3 parts.
  4. Quan bulli, afegiu l’arròs a l’olla amb l’alga kombu (ajudarà a emfatitzar-ne les propietats nutricionals i digestives). Afluixeu el foc i deixeu-lo coure tapat 45 minuts tant el rodó com el llarg i el salvatge; 30 minuts el basmati i el semiintegral; 15 minuts el blanc.
  5. Si voleu convertir-lo en una farineta o en una crema, deixeu-lo una estona més i barregeu-lo amb llet de qualitat o beguda vegetal.
  6. L’arròs thai o de gessamí se sol cuinar al vapor entre 10 i 20 minuts.

Un consell pràctic: prepareu l’arròs el diumenge o un dia que feu festa i deixeu-lo cuinat a la nevera per anar-ne agafant al llarg de la setmana.

Arròs amb verdures

Aliments amb l’arròs

Beguda d’arròs: Obtinguda a partir de grans d’arròs integral netejats, triturats i cuits amb aigua. És la beguda vegetal més digestiva i més neutra de sabor. És un bon substitut de la llet de vaca per a esmorzars i berenars. En podem trobar d’enriquides amb calci de font vegetal, i en pols. Per als amants dels làctis, podeu trobar també un tipus de formatge fet amb arròs, la Rizarella.

Postres d’arròs: Postres elaborades amb arròs amb textura en crema de diferents sabors. No necessiten conservar-se en fred.

Galetes d’arròs: Coques cruixents fetes amb arròs integral, amb sal o sense. Per prendre entre hores o acompanyar amb hummus, paté vegetal, o guacamole, per exemple.

Genmai miso: Miso (fermentat de soja amb sal i llavor de koji) amb arròs integral. Té un gust dolç i color més clar que el hatcho miso. Cal dissoldre una culleradeta d’aquesta pasta amb aigua ben calenta o afegir-la al caldo. També es pot trobar en sobres preparats, barrejat amb algues i tofu.

Kome miso: Miso (fermentat de soja amb sal i llavor de koji) amb arròs blanc. Té menys nutrients nutricionals que l’anterior, perquè és blanc. També té un gust dolç.

Sèmola d’arròs integral: Hi ha preparats de verdures i algues amb sèmola d’arròs integral que es couen amb 15 minuts i ens poden solucionar un sopar ràpidament.

Pasta d’arròs: Fideus, tallarines o espirals fets amb farina d’arròs. S’identifiquen perquè tenen un color blanc trencat (depenent de si s’han fet amb arròs blanc o integral i si s’han blanquejat o porten algun tipus d’emulgent). És la pasta perfecta per a celíacs. Se sol coure en 7 minuts.

Genmai udon: Espaguetis i/o fideus llargs d’estil japonès elaborats amb farina de blat i farina d’arròs integral; per tant, cal anar amb compte ja que sí que porten gluten. Se solen servir en un bol amb brou, ceba tallada petita i tamari o shoyu.

Xarop d’arròs: edulcorant obtingut a partir de la fermentació de l’arròs. De textura similar a la mel, es pot afegir a begudes, postres, mueslis, entre altres. Descobreix-lo amb una torradeta i paté vegetal. Els diabètics cal que el prenguin amb moderació, contè sucres de cadena llarga i per tant, cal controlar la dosis com passa amb l’arròs.

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic