Alimentació i complementació
Consumiu aliments integrals, si pot ser, sencers (arròs, pasta, pa, mill, quinoa, fajol, ordi, civada…).
Consumiu aliments rics en omega-3 com ara peix blau, preferentment petit per evitar l’excés de metalls pensants (sardines, seitó), algues, nous, llavors de lli, oli de lli…
Consumiu aliments rics en antioxidants (verdures, hortalisses, fruites, cereals…).
Consumiu olis vegetals de primera premsada en fred –rics en fitosterols i vitamina E.
Limiteu el consum de làctics, ous, marisc, sucre refinat, pastisseria industrial, sal refinada, condiments salats, greixos hidrogenats…
Consumiu llegums, fruita seca i llavors oleaginoses 4 o 5 dies a la setmana.
Assegureu-vos una bona aportació de magnesi (verdures de procedència ecològica, fruita seca, cereals integrals…).
Assegureu-vos una bona aportació de vitamines del grup B (cereals integrals, llegums, llevat de cervesa…).
Consumiu soja i derivats, aliments rics en isoflavones (tofu, tempeh, miso, tamari…).
Eviteu la pastisseria industrial i els aliments processats (sucres refinats i greixos hidrogenats).
Pel que fa als complements alimentosos que poden afavorir uns nivells òptims de colesterol en sang, hi ha l’arròs de llevat vermell, un tipus d’arròs que ha estat fermentat amb Monascus purpureus. Utilitzat a la Xina des de fa segles, destaca pel seu contingut en fitosterols i isoflavones. També els policosanols de cera d’abella, una barreja de substàncies ceroses que contenen diversos principis actius, entre els quals destaca l’octacosanol, substància que s’ha demostrat que pot reduir els nivells elevats de colesterol LDL. I també l’omega-3, que ajuda en la protecció davant els efectes nocius de l’adherència del colesterol als vasos sanguinis. En el cas que sigui necessari desintoxicar el fetge, caldrà enriquir la dieta amb complements com el boldo, la bardana o la carxofa, per donar uns quants exemples de plantes hepatodepuratives.
Comencem pel principi: no hi ha un únic aliment que faci baixar el colesterol. Per tant, hem de defugir els reclams que sovint apareixen a molts anuncis publicitaris. Aconseguir nivells adequats de colesterol en sang és una feina per a la qual cal activar molts fronts: hàbits nutricionals, per una banda, i estils de vida, per una altra.
“Colesterol bo”, “colesterol dolent”: buscant l’equilibri
El primer que hem de tenir clar és que el colesterol és essencial per a la formació de moltes substàncies, com és el cas de les hormones, necessàries per dur a terme determinades funcions biològiques tan fonamentals com la reproducció. Per tant, no és tan dolent com sembla. Hem de diferenciar entre dos tipus de colesterol. El colesterol, conegut com “colesterol bo”, i el colesterol LDL o “colesterol dolent”. El primer és el que va al fetge per transformar-se en colesterol lliure i en àcids biliars. I el segon correspon al colesterol que circula en sang i va cap a les cèl·lules de l’organisme que el necessiten. Per tant, el colesterol LDL és essencial perquè totes les cèl·lules rebin el colesterol necessari per al correcte manteniment de l’estructura de la seva membrana. El veritable problema apareix quan aquest colesterol que circula en sang s’oxida, ja que tendeix a acumular-se a les artèries i les pot obstruir. Per tant, el colesterol és realment dolent quan s’oxida i quan hi ha nivells molt elevats de colesterol LDL respecte de colesterol HDL.
Fitosterols i isoflavones: grans ajudes, però no les úniques
Els fitosterols i les isoflavones són unes molècules que últimament han tingut molt ressò als mitjans. Gràcies a les seves propietats terapèutiques, s’han enriquit iogurts i altres aliments amb fitosterols. Els anomenats aliments funcionals. Però, de fet, aquests nutrients els podem trobar de forma natural en molts aliments. En el cas de les isoflavones, a la soja i als seus derivats, i els fitoesterols, fruita seca, llavors i olis de primera premsada en fred. Les isoflavones ajuden a fer baixar els nivells de colesterol per la seva capacitat antioxidant: eviten que el colesterol LDL s’oxidi i quedi enganxat a les parets dels vasos sanguinis. I pel que fa als fitosterols, el seu efecte més important és que bloquegen l’absorció de colesterol a l’intestí.
Alimentació baixa en colesterol, rica en antioxidants i neta de toxines: requisits imprescindibles per assolir uns nivells saludables de colesterol
A través de l’alimentació obtenim colesterol, sobretot si consumim aliments rics en greixos saturats: aliments d’origen animal com carns, ous, làctics i derivats i embotits. Però hem de tenir en compte que només correspon al 20% del total del colesterol de l’organisme. El 80% restant el fabrica el mateix fetge –colesterol endogen. A partir d’aquí podem entendre el fet que, a vegades, moltes persones, tot i que fan una dieta baixa en colesterol, continuen amb els nivells elevats. En aquest cas hem de pensar en altres solucions paral·leles: per una banda haurem de procurar disminuir el consum d’aliments rics en greix saturat i en colesterol, però també haurem de procurar aportar aliments que ajudin a tenir el fetge net de toxines perquè pugui funcionar molt millor a l’hora de rebre el colesterol, aliments que afavoreixin la salut del sistema nerviós –aliments rics en magnesi i en vitamines del grup B– per evitar situacions d’estrès sostingut i permetre que l’organisme s’adapti favorablement a les situacions externes, i aliments que tinguin nutrients antioxidants per evitar que el colesterol que circula en sang s’oxidi.
En definitiva, si teniu el colesterol elevat, no us quedeu només amb la idea que amb un iogurt ric amb fitosterols ja n’hi ha prou. Cal modificar tota la dieta per aconseguir una bona dosi de nutrients essencials que proporcionin accions antioxidants, ajudin a mantenir saludable el fetge i assegurin un bon sistema nerviós, alhora que cal incorporar un estil de vida saludable i fer esport de forma continuada. I si amb l’alimentació no n’hi ha prou, recorreu a l’ajuda dels complements alimentosos; sempre, és clar, amb l’assessorament d’un especialista.
