fetge-intestins-415

Esport a l’aire lliure

Cada esport té unes exigències úniques i cada esportista té uns objectius personals que difereixen dels altres. La Gemma Morales, nutricionista experta en esport, ens dóna uns quants consells clau per fer exercici amb sentit comú.

 

Obsessió per guanyar massa muscular

Alguns esportistes, per tal d’augmentar massa muscular ràpidament i perdre pes, recorren a productes perillosos, com l’efedrina o les hormones del creixement, amb uns efectes secundaris marcats –taq

uicàrdies, inflamació de les articulacions, síndrome del túnel carpià, entre d’altres– que alteren el metabolisme. Aquests dos productes en concret estan prohibits i classificats dins la llista d’antidopatge.

 

Per tal de guanyar massa muscular i no caure en aquests paranys, hi ha tres punts clau que és importantíssim seguir:

1) Entrenament: sense exercitació de la musculatura, no hi ha múscul. Els exercicis anaeròbics d’alta intensitat són els més efectius per al creixement muscular, ja que estimulen l’hormona del creixement de manera natural.

2) Dormir: és reparador; cal descansar i dormir entre set i vuit hores.

3) Alimentació: fer entre cinc i sis àpats al dia, amb hidrats de carboni d’absorció lenta (arròs integral, quinoa, mill…) i una porció de proteïna. Des del punt de vista nutricional, el fet d’ingerir proteïnes és important per recuperar múscul, però també és vital quan s’ingereixen. El moment clau per a la recuperació muscular és després de l’entrenament: al cap de trenta minuts d’haver acabat. Aquest espai de temps, anomenat finestra metabòlica, en què el múscul té més capacitat d’absorció d’aminoàcids i glucosa se situa durant els trenta minuts just després d’acabar l’entrenament –moment de màxima absorció– i fins a dues hores després. Cada minut, però, que ens allunyem d’aquests primers trenta minuts, el múscul va perdent capacitat d’absorció. Per això, és imprescindible fer, després de l’entrenament, una ingesta alta en aminoàcids i hidrats de carboni, de l’ordre d’1 g de proteïna per cada 3 g d’hidrats de carboni.

4) Complementació nutricional: hi ha complements nutricionals que no són dopatge i que no afecten la salut, al contrari, són beneficiosos per entrenar-se de manera òptima i recuperar-se bé. Alguns de recomanables per ajudar a guanyar massa muscular són els superaliments de cànem o d’ordi, l’espirulina o la clorel•la i els aminoàcids ramificats o, pel contrari, la proteïna del pèsol. La creatina (monohidrat de creatina) és una bona ajuda per retardar la fatiga durant sèries repetides d’exercicis de gran intensitat i curta durada, gràcies  a la seva capacitat d’incrementar les reserves d’ATP (moneda d’intercanvi d’energia) als músculs.

 

Hidrats de carboni més enllà de la pasta i l’arròs blanc

La pasta i l’arròs blanc són els bàsics de tot esportista. Però sabies que hi ha altres cereals més beneficiosos des del punt de vista nutricional? Per exemple, el mill és ric en fòsfor, ferro i magnesi (és dels cereals més rics en magnesi) i vitamines del grup B. El magnesi és un mineral que actua com a cofactor en més de 300 enzims, incloent els involucrats en la utilització de glucosa i secreció insulínica. A més, és un cereal molt digestiu. El fajol, d’altra banda, és un cereal que escalfa molt l’organisme i que és molt adequat per als esports de neu, ja que dóna molta energia. Conté molta rutina, un bioflavonoide amb acció antioxidant que millora la circulació.

Hidratació: clau per a l’entrenament i la recuperació

L’esportista ha de ser molt conscient d’hidratar-se abans, durant i després de l’exercici. Beure és imprescindible quan l’entrenament dura més d’una hora o quan es practiquen esports intensos durant més de tres quarts d’hora, per hidratar, reposar sals minerals –i així evitar rampes i lesions– i aportar energia.

Ingredients imprescindibles en una beguda esportiva: aigua, hidrats de carboni simples (4-9%), i sodi (uns 46-115 mg per cada 100 ml). També és molt important el potassi, sobretot en les begudes de recuperació, ja que optimitza la retenció d’aigua (FEMEDE). Beure aigua és imprescindible però tampoc hem de fer una superhidratació (més de 1.200 ml abans d’una carrera, per exemple), ja que podria provocar molèsties. L’ideal serien uns 400-500 ml de líquid/hora durant l’exercici.Una opció encara millor és elaborar un mateix la beguda isotònica amb te de tres anys i una cullerada de postres de pasta d’umeboshi o barrejar en una ampolla d’aigua una cullerada de postres de sal marina sense refinar i afegir-n’hi una altra de pasta d’umeboshi. L’aigua de mar hipertònica també és un recurs excel·lent perquè ajuda a mantenir els nivells de glucosa en sang i a retardar l’aparició de fatiga. Aquestes begudes casolanes tenen l’avantatge que  ajuden a alcalinizar l’organisme i afavoreixen la neutralització de l’àcid làctic que produïm durant l’exercici.

 

Deficiències típiques dels esportistes

La Gemma ens comenta que les deficiències típiques dels esportistes depenen molt del tipus d’esport que es faci. Els que practiquen un treball més clarament muscular fan un excés de proteïnes, i els que fan exercicis de resistència en van més mancats, però normalment hi ha un dèficit generalitzat en hidrats de carboni d’absorció lenta. També trobem mancances d’hidrats de carboni i minerals, poca programació dels àpats i poca coordinació entre àpats i entrenaments.

Molts cops no es menja adequadament abans dels entrenaments, i llavors apareixen les buidors d’estómac, a causa d’una manca de glucosa, segurament per uns dipòsits de glucogen poc plens. Això provoca fatiga i cansament, que fa que el rendiment no sigui l’òptim. Tampoc hi ha gaire planificació de l’alimentació durant la pretemporada, que és un període molt important per fer tots els canvis necessaris per programar l’èxit d’una carrera.

 

 

 

Jordina Casademunt

Jordina Casademunt
Nutricionista i especialista en comunicació en salut