Tots coneixem la insistència que, tant des dels canals publicitaris com des dels professionals de la salut, hi ha sobre el consum de lactis. Actualment, se’n recomana un consum diari d’entre dues a quatre racions (en el cas dels nens). Aquesta quantitat significa prendre, per exemple, un got de llet al dia més dos iogurts (l’equivalent a dues racions) o bé un got de llet més un tall de formatge semicurat (40 g) (l’equivalent a dues racions).
Pel doctor Franco Berrino i per molts d’altres professionals de la salut, els lactis no són tan importants, no són necessaris, és més, recomanen que en prenguem menys. “La llet és important només durant l’etapa d’alletament, i sobretot, la llet materna. Però passada l’etapa infantil, la llet ja no és necessària”, afirma Berrino al programa Singulars. “A principis del segle passat, quan els nens estaven desnodrits i amb poca vitamina D, se’ls donava un got de llet a l’escola. Era útil perquè la llet de vaca és molt rica en proteïnes, però ara els nostres nens estan molt nodrits, no necessiten tanta llet. Beure llet cada dia augmenta el risc de sobrepès i obesitat. El consum de llets i formatges són un factor de risc d’obesitat i sobrepès (actualment la nova piràmide alimentària proposa les mateixes racions de lactis, però baixos en greixos). Si els nens són alletats amb llet artificial és més fàcil que s’engreixin, i passa el mateix amb la llet de vaca. Per què els metges recomanen els lactis? Perquè pensen que són útils per mantenir els ossos forts, perquè són rics en calci. De fet, sí que tenen molt de calci, però també molta proteïna, i l’excés de proteïna acidifica l’organisme”. Tot i que sempre es recomana menjar molts lactis (formatges, llet, iogurts) per pal•liar els efectes de la menopausa i evitar l’aparició d’osteoporosi, no és del tot cert. El que realment afavoreix l’aparició d’osteoporosi és l’excés de proteïna. Menjar més proteïnes significa perdre calci dels ossos. El que estem fent amb aquestes dietes és acidificar la sang, una situació que provoca que els ossos hagin de cedir sals de calci per compensar el pH àcid que provoquen les proteïnes d’origen animal i, d’aquesta manera, aconseguir l’equilibri que necessita el cos. Un excés de proteïna en la dieta augmenta les pèrdues urinàries de calci. A més d’acidificar l’organisme, hi ha estudis que afirmen que les persones que mengen molta carn tenen més fractures. I el doctor Berrino acaba dient: “El formatge té molt calci però és un concentrat de proteïna, per la qual cosa acidifica l’organisme i, per tant, no és útil per als ossos. Segurament el que passa és que hi ha molts interessos”.
Com ens desmineralitzem?
Més que buscar on trobem el calci, hem de preguntar-nos com ens desmineralitzem. Moltes persones consumeixen massa proteïnes, excés de greixos saturats (carns i embotits), estimulants com l’alcohol i el cafè, sucres refinats i begudes ensucrades i amb gas, que l’únic que fan és afavorir un pH àcid a la nostra sang fent que l’organisme hagi de compensar-ho amb la pròpia reserva de minerals. També és important enfortir els ronyons, ja que juguen un paper fonamental en la regulació de l’equilibri sodi-potassi i la de la vitalitat i l’energia dels ossos. Una alimentació amb productes biològics basats en cereals integrals, proteïna d’origen vegetal, verdures fresques, fruita de temporada, llavors i fruita seca i algues, ens proporcionaran els ciments sòlids per a uns ossos nodrits. Algunes recomanacions que fa Montse Bradford són: consumir gran varietat de verdures verdes en cocció lleugera (2-4 minuts), integrar als àpats llavors i fruita seca, utilitzar sal marina en cuinar (no en cru), utilitzar condiments naturals salats en petites quantitats (salsa de soja, miso de bona qualitat), consumir verdures ecològiques sense químics, menjar proteïnes vegetals (llegums, tofu, tempeh, seitan) o incorporar les algues a tots els àpats.
La nutricionista Lucía Redondo (professora de l’Institut Roger de Llúria, ens recorda que les recomanacions de calci actuals per a la població espanyola adulta són de 900 mg al dia, quantitat estipulada tenint en compte el patró alimentari que es porta. En canvi, afirma, “si la dieta no té un excés de sal, de proteïnes, de sucres i d’additius fosfatats, la quantitat de calci que necessita el cos és més baixa, ja que se sap que aquests factors influeixen de manera determinant en el bon metabolisme del calci. A més, a part de ser en els lactis, el calci és en molts altres aliments d’origen vegetal que aniran aportant calci al llarg del dia (cereals integrals, verdures, fruites, fruita seca). Un got de llet (200 ml) aporta 240 mg de calci, la mateixa quantitat que trobem en una cullerada sopera de llavors de sèsam o bé en un plat de bròquil. Les begudes vegetals enriquides acostumen a portar la mateixa quantitat de calci que la llet, pel que també són una bona opció. Si opteu per les llavors de sèsam, heu de tenir en compte que les que tenen tanta quantitat de calci són les “integrals”, les que no se’ls ha tret la pellofa exterior. Sempre que es consumeixin les llavors de sèsam, cal triturar-les amb un molinet de cafè i guardar-les com a molt tres dies”.
Pel que fa a l’absorció de calci, la Lucía ens diu que “tot i que l’absorció de calci de la llet és d’un 30%, s’absorbeix molt millor el calci que hi ha en el bròquil i la resta de crucíferes (aproximadament un 60%). A més, si el que volem és assegurar una formació òssia correcta, no només ens hem de centrar en el calci, també hem de veure el conjunt de l’alimentació: mentre que els lactis tenen molta proteïna i alguns derivats molta sal, el bròquil i les llavors de sèsam tenen una composició ideal per estimular el procés de formació òssia. Al cap i a la fi, el més important és el conjunt de l’alimentació”.
Fonts bibliogràfiques
- FESNAD. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población española. 2010.
- Tablas de composición de la USDA (U.S. Department of Agriculture)
- American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282
