El restrenyiment és un problema comú que afecta cada vegada més persones per causa, d’una banda, de la falta d’exercici físic i, de l’altra, de la mala alimentació. De fet, el 12% de la població mundial pateix de restrenyiment, i a Espanya destaca per damunt de la mitjana Europea, amb una incidència del 20,8%, sent les dones les més afectades.

Es diu que una persona té problemes de restrenyiment quan el nombre d’evacuacions que fa és menor de l’habitual, al menys un cop al dia, o quan ha d’esforçar-se o quan la femta és dura i seca. Aquest problema pot ser de poca durada o convertir-se en una situació crònica. I què s’ha de fer en aquests casos?

1. Més fibra dietètica

Normalment s’acostuma a recomanar l’augment de la ingesta de fibra dietètica, més verdura, amanides, llegums, fruita, fruita seca, cereals integrals, beure almenys dos litres de líquid al dia, ja sigui aigua, brous vegetals, sucs de fruita, infusions…

Avui sabem que les dietes mancades de fibra alimentària dificulten la correcta eliminació dels tòxics, afavoreixen que el menjar romangui més temps en els intestins, fan que s’acumulin les deixalles a les parets del còlon i no s’eliminin adequadament, i causen diversos problemes intestinals. Aquesta situació provoca un augment de toxines en l’organisme i contribueixen a l’aparició de malalties que van des del restrenyiment fins a la colitis, passant pel càncer de còlon o altres malalties aparentment no relacionades amb aquesta problemàtica.

El paper de la fibra dietètica

La funció principal de la fibra consisteix a ajudar a eliminar les deixalles a través dels intestins. En l’alimentació trobem dos tipus de fibra: la fibra soluble i la fibra insoluble. La primera té la propietat d’incrementar el volum de la femta alhora que ajuda a regular els nivells de glucosa en sang i de colesterol. Dins d’aquest grup hi ha les pectines, lignines, gomes i mucílags, que es troben principalment en vegetals i fruites. D’altra banda, la fibra insoluble ajuda a mantenir els intestins nets i en bon funcionament, i també ajuda a excretar les toxines acumulades en l’organisme. La fibra insoluble es compon principalment de cel·lulosa i d’hemicel·lulosa, components que es troben principalment en les parts externes dels vegetals i fruites; i també al segó, el germen que cobreix el gra integral. La fibra insoluble té la capacitat d’incrementar la grandària de la femta i el trànsit intestinal, pel fet que té la propietat d’absorbir aigua.

Un altre dels beneficis que posseeix la fibra dietètica és la capacitat d’estimular la fermentació bacteriana durant el procés digestiu, a més d’absorbir substàncies potencialment perjudicials per a la nostra salut com són tòxics, components hormonals o sals biliars, entre d’altres.

Quina fibra hem de menjar?

Però quan diem d’incorporar més fibra no ens estem referint a omplir de segó els nostres plats, sinó a aprofitar el segó que ens aporta l’aliment complet, tal com ens l’ofereix la naturalesa. Molta gent, el que fa és afegir a la seva dieta habitual, on predominen els aliments refinats, unes quantes cullerades de segó. Aquesta solució potser anirà bé a un grup determinat de persones, però no és la més recomanable. El millor, en aquests casos, és modificar progressivament l’alimentació incorporant-hi cereals integrals, llegums i verdures. En definitiva, una alimentació més viva en nutrients i més completa.

2. Promoure una flora fermentativa

També s’ha de tenir en compte la flora de l’individu. La majoria de persones presenten el que s’anomena una flora putrefactiva en comptes d’una flora fermentativa, saludable. Això és pel fet que es dóna un consum abusiu de sucre refinat i proteïna animal en detriment dels aliments que afavoreixen la flora fermentativa, com són els vegetals, els germinats, els aliments fermentats, els cereals sencers, les fruites, la fruita seca i les llavors oleaginoses. La qualitat i la composició de la nostra flora intestinal dependrà de l’elecció dels aliments que constitueixin la nostra dieta. Així doncs, una persona que sigui carnívora desenvoluparà una flora de tipus putrefactiva, poc saludable, i una persona que segueixi una alimentació més vegetariana afavorirà una flora fermentativa, més saludable. Altres factors que alteren l’equilibri delicat de la flora intestinal són l’estrès, la contaminació ambiental i els medicaments. També hem de pensar que els nostres intestins juguen un paper important en l’eliminació de toxines i d’impureses i en l’absorció dels nutrients que provenen de l’alimentació. Segons el seu estat, la mucosa intestinal realitzarà aquesta absorció millor o pitjor. Si no es produeix l’eliminació diària de femta, es pot alterar la salut intestinal, poden aparèixer problemes de permeabilitat intestinal i veure’s afavorida l’entrada de substàncies tòxiques en el torrent sanguini.

Així doncs, la dieta més saludable per al nostre equilibri intestinal és la més estesa al llarg de la nostra història, molt abans de l’aparició de les societats industrialitzades; és a dir: una quantitat generosa de vegetals, hortalisses i arrels, cereals integrals i fruites com a font d’hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals; una petita quantitat de proteïna procedent de peixos i carns de qualitat, i una petita dosi de greixos provinents de llavors i ftutes seques. Tot i això, encara ens trobem persones que el seu problema persisteix. Què podem fer, llavors? La complementació alimentosa pot ser una ajuda afegida, i també altres recomanacions de les quals seguirem parlant la propera setmana.

Consells per normalitzar el tracte intestinal

Per millorar la funció del tracte intestinal hem de tenir present una sèrie de factors:

1. Assegureu-vos una bona mucosa intestinal perquè dugui a terme una absorció òptima de nutrients, eviti l’entrada de substàncies tòxiques i aconsegueixi un correcte equilibri de la flora. Eviteu la permeabilitat intestinal. Glutamina, aigua de mar, vitamina A.

2. Afavoriu una flora fermentativa amb una bona planificació nutricional: més cereal integral, llegums, verdura, hortalisses i menys proteïna animal, i amb la complementació adequada de probiòtics i prebiòtics. Els probiòtics són microorganismes (acidòfils, lactobacils…) que formen part de l’equilibri correcte de la flora intestinal i són els encarregats de mantenir una flora fermentativa i d’inhibir el creixement de microorganismes patògens. Els prebiòtics són la fibra soluble (pectines) i els fructooligosacàrids (FOS, hidrats de carboni d’origen vegetal, com per exemple la inulina i els cereals fermentats), que afavoreixen el creixement i l’activitat selectiva de la flora intestinal alhora que respecten l’ecosistema propi de cada individu.

Jordina Casademunt

Nutricionista i especialista en comunicació en salut

  @Jordinacasa   @jordinacasa
Jordina Casademunt

Ara pots demanar cita amb la
Jordina Casademunt a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic