Primer de tot, aclarim conceptes. Com definim la fibra alimentària? Hi ha controvèrsia a l’hora de definir què és la fibra alimentària. D’una banda, la fibra dietètica és el material no digerible que ingerim amb els aliments i que retornem a l’exterior mitjançant la femta (no és digerida pels enzims digestius, ni absorbida a l’intestí prim). Per l’altra banda, tampoc no podem afirmar que la fibra dietètica sigui “indigerible”, ja que alguns tipus de fibra són digerits pels microorganismes que habiten al nostre intestí gros, on és fermentada per la microbiota bacteriana.
Per tant, la fibra no pot ser degradada “pel” nostre sistema digestiu, però sí que pot ser-ho en part “en” el nostre aparell digestiu. D’aquesta manera podem aprofitar una part de l’energia que conté com a carbohidrat que és (no aporta calories) i que la converteix en nutrient.
Quins tipus de fibra hi ha?
1-Fibra insoluble o no fermentable
Arriba més o menys intacta a l’intestí gros. Hi trobem cel·lulosa, hemicel·lulosa i lignina.
Les diverses fonts alimentàries d’aquest tipus de fibra són els cereals integrals, verdures fibroses (api, carxofes, espàrrecs, espinacs, mongeta tendra…), pells d’algunes fruites, part externa dels llegums i les llavors.
Té efecte laxant, ja que modifica el volum i consistència de la femta i afavoreix la motilitat intestinal, i té un efecte protector perquè evita que substàncies tòxiques estiguin molt de temps en contacte amb la mucosa. Per tant, aquest tipus de fibra ens ajuda a prevenir el restrenyiment.
2-Fibra soluble o fermentable
Quan entra en contacte amb l’aigua, es genera una substància viscosa que actua com a gelificant. Hi trobem inulina, pectines, gomes, mucílags, midó resistent i algunes hemicel·luloses.
En trobem a dins dels llegums i llavors, a la civada, ordi, segó de civada, en algunes fruites (poma, pera, cítrics, mango, prunes), en algunes verdures (bròquil, pastanaga, ceba), patates, algues i fruita seca (nous, pacanes i ametlles).
Regula el ritme intestinal (dona volum i lubrica la femta perquè reté aigua), té efecte saciant (endarrereix el buidat gàstric en inflar-se a l’estómac), regula l’absorció de certs nutrients afavorint l’excreció del colesterol i disminuint l’índex glucèmic dels aliments.
Cal destacar també que té un efecte prebiòtic (desenvolupa la flora bacteriana intestinal): la microbiota del còlon degrada la fibra soluble generant gasos i àcids de cadena curta (àcid butíric, propiònic i acètic), cosa que ajuda a limitar que es desenvolupi una flora putrefactiva i de compostos secundaris tòxics.
Quines són les necessitats i recomanacions d’ingesta de fibra alimentària? Es recomana consumir entre uns 25 i 40 grams de fibra al dia, tant de fibra soluble com insoluble.
Què implica tenir una funció intestinal normal?
Una funció intestinal normal comporta:
- Millorar la consistència de les deposicions sense que siguin ni gaire dures ni gaire toves.
- Millorar el trànsit intestinal: ens ajuda a disminuir la producció de gasos i s’afavoreix buidar bé en cada deposició (menys sensació de pesadesa i inflor).
- Regularitzar la freqüència de les evacuacions.
L’estil de vida i els hàbits alimentaris de cada persona també són un factor que cal tenir en compte a l’hora de generar benestar digestiu i intestinal.
Respectar els horaris dels àpats, destinar temps i atenció al que menjarem; controlar la ingesta adequada de cada un dels nutrients necessaris per a l’organisme –potenciant el consum de verdures i hortalisses, greixos saludables, cereals integrals, proteïnes de valor biològic elevat i digestibilitat alta, fruites, fruita seca, llavors i evitant fregits, sucres i farines refinades, entre d’altres–; fer exercici físic per tal d’estimular el peristaltisme intestinal i alleujar el restrenyiment; ajudar-nos d’aliments rics en prebiòtics –que seran els aliments dels probiòtics i ens ajudaran a mantenir i regenerar la flora intestinal, cosa que evitarà la disbiosi– com la fibra soluble, fermentable i el midó resistent; mantenir una bona hidratació durant tot el dia amb aigua, caldos, infusions i aliments rics en aigua.
Quin complement de fibra dietètica puc prendre?
Actualment, no consumim les quantitats de fibra alimentària que es recomana prendre cada dia i Vilardell Digest Transit és una alternativa a la qual podem recórrer!
Té un contingut elevat en fibra vegetal soluble, pruna deshidratada en pols (rica en inulina) i gel d’àloe, que ajuda a mantenir una regularitat intestinal saludable.
A més, promou el creixement d’una varietat de bacteris beneficiosos al còlon. La fermentació lenta de la fibra soluble de Vilardell Digest Transit fa que no produeixi gasos. Per tant, Vilardell Digest Transit ajuda a promoure la funció intestinal i a restablir la microbiota intestinal.
