Aquest aliment tan habitual a taula durant els mesos d’estiu conté moltes substàncies nutritives i efectes beneficiosos per a l’organisme, fins al punt que la tradició mil·lenària xinesa identifica l’arbre i el fruit amb la prosperitat, ja que la prunera és dels primers arbres fruiters que floreix a la primavera.

Sembla que la prunera és originària de dues parts del món: les varietats europees (Prunus cerasifera) es van originar a la zona del Caucas i la varietat anomenada japonesa (Prunus salicina) és originaria de la Xina. Hi ha fins a dues-centes varietats de prunes, a grans trets, i segons el color podem destacar les característiques següents: les grogues són fruites de sabor àcid i molt sucoses, les vermelles són sucoses i d’un sabor més dolç, les negres tenen la pell blavosa o negra i són més adequades per consumir cuites i les de pell verda acostumen a ser les més dolces.

Propietats nutricionals

El component principal de la pruna, com el de totes les fruites d’estiu, és l’aigua; en té un 85%. A continuació tenim els hidrats de carboni, que li confereixen aquella dolçor tan característica i dels quals cal destacar el contingut en sorbitol, que és un sucre amb efecte laxant lleuger.

Les diferències nutricionals entre la fruita fresca i seca són notables. Així, la primera és rica en vitamines hidrosolubles (vitamina C), mentre que la segona quasi no en té perquè s’eliminen quan s’assequen. En canvi, la pruna seca concentra els minerals, com el calci (51 mg de calci per 100 g de fruita en el cas de les seques vers només 4 mg en el cas de les seques).

Les vitamines més destacades de la pruna fresca són les següents:

Provitamina A (en forma de betacarotè): és un pigment groc-ataronjat que queda emmascarat per un altre de color fosc (antocianines) que dóna la coloració tan característica a les prunes negres. La vitamina A és necessària per al bon estat de la retina. Ajuda a formar i a mantenir la pell, els cabells i les mucoses. És necessària per al creixement dels ossos, de les dents i per a la reproducció

Vitamina C: la trobem en la pruna fresca a raó de 9,5 mg per 100 g de fruita. Aquesta vitamina és essencial per al bon funcionament de l’organisme, perquè intervé en moltes reaccions metabòliques. D’altra banda, com que s’elimina per l’orina (és soluble en aigua) convé ingerir cada dia aliments que en continguin, especialment durant l’estiu.

Pel que fa als minerals, els més abundants són els següents:

Potassi i calci: el primer és un mineral imprescindible per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i l’activitat muscular normal, i evita les rampes a les extremitats. A més intervé en l’equilibri de l’aigua dins i fora de la cèl•lula. I el calci és el mineral més abundant del cos. Té la funció principal d’ajudar a construir i a mantenir ossos i dents, alhora que intervé en els processos de coagulació sanguínia.

Magnesi: es relaciona amb el funcionament de l’intestí, els nervis i els músculs, i a més forma part dels ossos i dents, millora la immunitat i té un efecte laxant suau.

 

Efectes sobre l'organisme

Els efectes de la pruna sobre l’organisme són diversos:

Remei contra el restrenyiment i el colesterol: la pruna és una fruita que tradicionalment s’ha fet servir per lluitar contra el restrenyiment, gràcies a diversos factors. En primer lloc conté el sucre sorbitol, que és laxant, i és una font important de fibra tan soluble com insoluble, que contribueix a millorar el trànsit intestinal i afavoreix el creixement de la flora intestinal beneficiosa. A més, la fibra soluble també evita la reabsorció del colesterol alliberat pel fetge i així se’n regulen els nivells en sang.

Poderós efecte antioxidant: les prunes, sobretot les de les varietats més fosques (vermelles, blavoses i morades), són riques en uns pigments anomenats antocians que tenen una demostrada acció antioxidant i antiseptica contribuint a reduir l’acció dels radicals lliures formats al nostre organisme com a conseqüència de l’exposició a la contaminació, l’estrés, el tabaquisme, l’alimentació excessiva en proteïna animal, etc. Els radicals lliures contribueixen a l’envelliment prematur de l’organisme i fins i tot se’ls relaciona amb l’aparició de determinats tipus de càncer.

Bactericida i conservant de la carn: sembla que la tradició ancestral de coure la carn amb prunes seques té un fonament científic sòlid, doncs les substàncies antioxidants i antibactericides que té la fruita per protegir-se de l’atac de les plagues es conserva en la fruita seca i permet una millor conservació de la carn que es cuina amb prunes seques. L’efecte es deu a la neutralització de les toxines que es produeixen per la descomposició dels àcids grassos insaturats, sobretot en el cas del porc i el pollastre, alhora que augmenten el seu sabor i suavitza la textura.

Com efecte negatiu destaquem:

Convé no abusar-ne si es té tendència a formar càlculs: l’àcid oxàlic que contenen les prunes (sobretot les varietats més fosques) poden formar càlculs juntament amb determinats minerals com el calci i per tant s’ha de tenir en compte si es pateix d’aquest tipus d’afecció per no agreujar-la.

Canvis vitals

Segons la medicina tradicional xinesa, les varietats porpra es consideren lleugerament més refrescants per a l’organisme que les varietats grogues, que  tenen una naturalesa tèrmica més neutra i que reconstitueixen els fluids de l’organisme.

En aquesta medicina, la pruna s’utilitza per ajudar a tractar les malaties hepàtiques i la diabetis. Les prunes seques s’han utilitzat tradicionalment per al restrenyiment, i a més són especialment beneficioses quan hi ha senyals de fetge sobrecarregat.

No són recomanables quan hi ha digestió feble, úlceres o inflamacions gastrointestinals.

Com es cuina

Les millors prunes són les que es recullen fresques i madures de l’arbres. Les que es deixen madurar a casa no són tan riques en vitamines.

Les prunes fresques són una fruita ideal per consumir entre hores o per berenar a l’estiu; i les prunes seques ens aporten energia, vitamines i minerals a l’hivern, a més de millorar la cocció i conservació de les carns.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: intentem comprar-les a un productor local i de confiança; així ens assegurarem que estem consumint un producte fresc i en les millors condicions possibles. Per exemple, cal evitar els productes que han estat ruixats amb ceres per donar-los un efecte polit i brillant, perquè no són gens convenients per a la salut. A Catalunya es produeixen moltes varietats de prunes que estan perfectament adaptades al nostre clima i que ens en procuren des de l’inici de l’estiu fins entrat el mes d’octubre.

Receptes bàsiques

Avui us proposem dues receptes per ajudar-vos a combatre el restrenyiment:

Barreja de prunes seques, figues seques, coriandre i herba pucera

Recepta extreta del llibre Enciclopedia de las frutas, de John Heinerman

  • 5 figues seques
  • 5 prunes seques
  • una cullerada de postres de coriandre
  • una cullerada de cafè de llavors d’herba pucera

Es barregen tots els ingredients a la liquadora i es guarda a la nevera. Cada dia se’n consumeix una cullerada de postres en dejú amb un bon got d’aigua.

Prunes seques en remull

Aquest remei de l’àvia tan tradicional és especialment indicat per combatre el estrenyiment de les embarassades.

Es deixen de dues a quatre prunes seques en remull tota la nit en mig litre d’aigua. L’endemà al matí, en dejú, es mengen les prunes i es beu l’aigua.

Resum

La pruna és una fruita estiuenca que ens aporta vitamines, minerals, antioxidants i que té un efecte regulador del trànsit intestinal molt marcat. La resta de l’any, la trobem seca i així podem continuar gaudint de tots els beneficis que ens ofereix.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga