A dia d’avui, qualsevol persona que practica esport habitualment –sigui de la intensitat que sigui– sap que és fonamental tenir cura de l’alimentació els dies abans de la competició. Ara bé, molta menys gent sap com cal alimentar-se després del dia D, un cop passat el repte. Una bona alimentació durant les hores posteriors és bàsica per garantir una recuperació molt més ràpida i més efectiva.
Podríem dir que, al cap d’una mica més d’una hora després de la competició, l’esportista comença tenir prou gana per fer el primer àpat. Abans d’aquest moment, però, cal que hagi començat a prendre petits glops de líquid.
La primera menjada després de l’esforç ha de tenir com a objectiu principal satisfer dues condicions principals:
- Compensar les pèrdues que s’han produït durant l’activitat i recuperar el nivell de glucogen, proteïnes i vitamines.
- Reemplaçar el líquid i els minerals perduts per la suor.
En la fase posterior a la competició –sobretot en les hores immediates–, el metabolisme catabòlic canvia a anabòlic, moment en el qual es donen preferentment els processos de síntesi. Això vol dir que l’organisme està especialment capacitat per absorbir substàncies. Cal obtenir profit d’aquesta situació fent un àpat que contingui, en una proporció correcta, totes les substàncies consumides durant la competició.
En primer lloc, per garantir el reaprovisionament adequat de les reserves hepàtiques i musculars esgotades, cal començar a prendre tan aviat com sigui possible begudes amb hidrats de carboni, i per tant també convé prendre aliments d’aquest grup, com ara l’arròs integral o pasta. Alguns estudis certifiquen que, si la dieta és molt rica en carbohidrats, en 24 hores es pot recuperar el 100% del que s’ha consumit. Ara bé, si l’aportació és només com la d’una dieta normal, la càrrega muscular serà més lenta i recuperarem en cinc dies el 50% del que hem gastat.
Si som del grup d’esportistes que tenim problemes estomacals i no ens trobem amb prou ànim per fer una menjada de les que entenem com “habituals”, podem preparar-nos un batut amb plàtan, i afegir-hi mel o melmelada. Dues hores després, però, convindria fer l’àpat ric en hidrats de carboni, combinat –sempre que sigui possible– amb una mica de proteïna. L’esportista que no vulgui menjar carn pot cobrir els requeriments proteics amb formatge fresc, ous o llegums; de manera que podem fer arròs amb pollastre, peix amb patates, etc. Durant aquestes primeres hores, és recomanable evitar els aliments greixosos, ja que acostumen a alentir la reposició. Finalment, és aconsellable ingerir fruita fresca, especialment taronges, aranges o plàtans, que podem barrejar perfectament amb iogurt o formatge fresc.
En resum, els punts clau que cal tenir en compte serien els següents:
- En les primeres hores, consumir hidrats de carboni d’índex glucèmic alt.
- Ingerir aliments i begudes alcalinitzants per tal de neutralitzar l’acidosi.
- Després de les sis primeres hores, introduir hidrats de carboni d’assimilació més lenta.
Ah! I encara que sigui un consell evident, és tan important alimentar-se bé després de la cursa com descansar i dormir; i és que el repòs també és una part fonamental de l’entrenament i la recuperació.
