Com que cada persona és diferent, no hi ha una recomanació única per alimentar-nos durant una carrera. Per poder fer una planificació acurada de l’alimentació, és fonamental saber com respon cada cos; si millora el rendiment amb la ingesta d’aliments i, sobretot, si això provoca algun efecte advers. Evidentment, no cal dir que qualsevol canvi s’ha de provar durant els entrenaments i mai s’ha d’experimentar amb coses noves en el moment de la competició.
D’aquesta manera, ingerir aliments i líquids durant l’esforç no només evitarà la sensació de defalliment extrem, sinó que millorarà notablement el rendiment, ajudarà l’organisme a no sentir-se tan extenuat i afavorirà la recuperació posterior.
Durant un repte esportiu és fonamental mantenir en un estat òptim:
- Les reserves i substrats energètics.
- El nivell d’hidratació.
El dia de la competició
Si hem seguit les pautes correctes, quan ens plantem a la línia de sortida el dia de la competició, el cos disposarà d’una reserva suficient de glucogen muscular, és a dir, es podrà alimentar amb tota normalitat. En aquest sentit, el més important és que allò que ingerim no ens deixi gaire tips i que ens vingui de gust. És recomanable fer un esmorzar lleuger entre dues o tres hores abans de la competició, que pot estar format per un parell de torrades, fruita i sucs. Un esmorzar lleuger permet la reposició de glucogen en el fetge, i fer una pausa de dues o tres hores impedeix una possible hipoglucèmia per secreció d’insulina.
Per altra banda, la pèrdua d’aigua en el cos comporta una caiguda del rendiment físic, i per aquest motiu sempre es recomana beure líquids durant la carrera, fins i tot encara que no experimentem la sensació de set. L’aigua ha de ser molt mineralitzada, per tal d’evitar la diüresi (l’orina). Durant l’exercici de llarga duració, i quan la temperatura ambient és alta, la situació és diferent i la pèrdua d’aigua i sals minerals assoleix nivells destacats. Es considera que a partir dels trenta minuts cal reposar els nivells de líquid en l’organisme. Es recomana beure 150 ml de líquid cada 20-30 minuts, si pot ser amb una concentració de sodi no gaire alta.
En general hi ha unes regles bàsiques que tot bon esportista ha de conèixer abans de començar una cursa:
- La darrera ingesta d’aliments hauria de ser entre dues i tres hores abans de l’inici de la competició.
- Els aliments han de ser fàcils de digerir.
- No s’ha de beure en excés.
- L’alimentació hauria de ser principalment a base de cereals, musli, pa, fruites i verdures.
- És molt important mastegar bé els aliments, per tal de reduir al màxim el temps que seran a l’estómac.
- El menjar ha d’estar a temperatura corporal.
