Fatiga:
Estat de cansament general a conseqüència d’una activitat molt intensa o prolongada, sigui física o intel·lectual.
Aquesta seria una de les múltiples definicions que podríem formular, ja que des del punt de vista de l’esport, el concepte “fatiga” es pot utilitzar habitualment per definir diversos estats de l’individu: des de l’atleta que no ha mantingut el ritme en carrera fins a l’equip que encadena molts partits seguits. La fatiga es podria associar també a una part concreta del cos.
Quines són les principals causes de la fatiga?
– Excés de treball físic en què se superen els límits de tolerància, ja sigui per l’elevat volum del mateix o bé per utilitzar càrregues massa intenses.
– Deficiència en els descansos.
– Alimentació i hidratació incorrectes i/o insuficients.
Sigui pel motiu que sigui, aquestes situacions comporten una sèrie de carències i alteracions fisiològiques que provoquen una disminució en les reserves energètiques, acumulació de substàncies resultants del metabolisme de l’àcid làctic i possibles canvis enzimàtics i electrolítics. Com que són de caire fisiològic, aquestes situacions deriven directament en el que coneixem com fatiga física, i no només això: la fatiga comporta també canvis en altres nivells, com la fatiga mental, que desencadenarà, entre altres coses, pèrdua de concentració.
Quan es practica qualsevol exercici físic, la intensitat i la resistència estan directament relacionades amb el moment en què apareix la fatiga muscular. El fet d’intentar endarrerir l’aparició d’aquest moment pot significar una millora considerable en el rendiment esportiu.
El rendiment esportiu depèn d’un conjunt de factors com la tècnica, les condicions externes, l’actitud psicològica i, el més important, l’aptitud física. Quan es vol aconseguir una millora física, el que es pretén és augmentar la capacitat de producció d’energia muscular.
L’aparició de la fatiga muscular és deguda, en gran part, a la disminució de les fonts d’energia. En els esports de llarga durada, l’aparició dels símptomes que indiquen l’esgotament del múscul té a veure amb la quantitat de glucogen que queda acumulat a la massa muscular. Quan aquest combustible que tenim als músculs es va esgotant, treballen amb menys eficiència i afecten el rendiment esportiu.
La moneda energètica dels músculs s’anomena ATP. Quan l’ATP es metabolitza, s’obté energia. En condicions normals, el múscul disposa d’una reserva d’energia suficient per suportar un temps
limitat d’activitat màxima. Quan aquesta reserva s’esgota, l’organisme activa altres vies metabòliques per aconseguir més ATP. La glucosa s’activa al començament, després, els hidrats de carboni, i per últim –només si l’exercici és prolongat– els lípids (greixos). El múscul, per tant, acaba transformant aquest ATP en l’energia necessària.
Que el nostre organisme utilitzi més greix o més glucosa/glucogen com a combustible dependrà, sobretot, de la intensitat i la durada de l’exercici físic. El nostre organisme utilitza més greix com més suau i prolongat sigui l’exercici, mentre que com més intensa sigui la pràctica esportiva, més important serà la necessitat de glucògen. El múscul deixa de consumir greix al mateix moment en què utilitza el glucogen per recarregar la pila d’ATP.
La intensitat mitjana amb la qual es desenvolupa una marató, per exemple, fa impossible que la fibra muscular pugui obtenir tota l’energia que necessita utilitzant només greix per recarregar la pila d’ATP. Quan les fibres musculars fan un exercici físic d’intensitat moderada-forta, necessiten fer ús de les reserves de glucogen, que, com ja hem comentat abans, són molt limitades.
El buidament crònic i repetitiu dels depòsits de carbohidrats musculars són la causa principal de fatiga, cansament i pèrdua de rendiment físic que moltes vegades pot portar a la deserció esportiva.
Com podem augmentar aquestes reserves d’energia de manera natural?
Per tal de poder obtenir més energia, els primers canvis els haurem de fer en l’alimentació, ja que hi ha aliments “poc coneguts” que són molt energètics. Per exemple, com a font d’hidrats de carboni podríem fer servir arròs integral, mill, fajol, quinoa, amarant, civada o espelta, entre d’altres. Respecte a les proteïnes, podem sortir de la típica carn de pollastre i recórrer als llegums. El fet de combinar-los amb cereals ens permetrà optimitzar-los més. Finalment, i pel que fa als greixos, podem optar per peix blau, algues, llavors de lli, fruita seca, llavors de carbassa i de gira-sol, aliments que ens permetran augmentar la quantitat de greixos insaturats, del tot necessaris per al cos.
La NADH és una substància natural que es troba a les cèl·lules tant animals com vegetals, i que és essencial per a l’òptima producció d’energia. En determinats tipus de cèl·lules, com les musculars, la quantitat de NADH és més alta, ja que necessiten més quantitat d’energia. Per aquest motiu, es comença a fer servir com a complement terapèutic en situacions en què la fatiga dels músculs és evident.
Entre els efectes de la NADH, n’hi ha dos que destaquen per la seva aplicació en activitats esportives: afavoreix l’augment en la capacitat d’obtenció d’energia (ATP) i l’adequada producció de neurotransmissors (dopamina i noradrenalina). Tots dos aspectes incideixen en una millora en la resistència muscular, els moviments automàtics i la capacitat d’alerta i concentració.
La NADH, una nova estratègia per a l’esportista
Els resultats dels estudis amb atletes de resistència demostren que aquest compost natural obre una nova porta a les ajudes nutricionals per a la millora de la resistència i el rendiment musculars.
El seu paper en el procés de producció d’energia cel·lular (ATP) és fonamental perquè el múscul utilitzi l’oxigen eficientment. Aquesta propietat aconsegueix que, si es pren NADH, les substàncies metabòliques que desencadenen la fatiga, com l’àcid làctic, es produeixin en menor quantitat.
D’altra banda, la seva elevada capacitat antioxidant pot beneficiar indirectament l’esportista perquè els radicals lliures –substàncies també causants de la fatiga muscular– poden ser neutralitzats de forma més eficient. A més, el consum de NADH en els dies posteriors a un entrenament intens o una competició pot contribuir a accelerar el procés de recuperació muscular. Aquesta propietat, i el fet que el NADH és considerat com una substància no dopant, amplia encara més la seva dimensió com a estratègia nutricional per a esportistes.
