Croquetes de verdures

Sé que aquestes croquetes són molt diferents a les típiques que ens feia la “iaia” o la mama, així que et proposo que t’agafis aquesta recepta com una nova experiència diferent al què has conegut fins ara. Aquestes croquetes no tenen beixamel ni pernil dolç, tot i que sí les podríem haver fet amb beixamel vegetal. En canvi, són unes croquetes lleugeres, aptes per sopar, sense gluten ni lactosa i amb pocs ingredients. Són unes croquetes que podem compartir amb tota la família, ja que és una manera diferent de menjar verdures –que es poden ajustar a la temporalitat– i cigrons.

El cigró és un dels aliments vegetals més rics en calci i font de proteïna, hidrat de carboni d’absorció lenta i fàcil digestió, fibra, vitamines del grup B i ferro. A més, té un baix contingut en greix, que és poliinsaturat.

Quan pensem en potassi de seguida ens imaginem el plàtan, però el carbassó* és un aliment que conté bastant potassi, gairebé 600 mg per cada 100 g. El potassi és un mineral molt recomanat en cas de tenir rampes a les extremitats, després d’haver fet un desgast físic o per les seves propietats diürètiques. A més, el carbassó és ric en magnesi, àcid fòlic i, si el mengéssim cru, ens beneficiaríem també del seu elevat contingut en vitamina C. L’avantatge de menjar carbassó al vespre és que si està cuinat de forma saludable és molt fàcil i ràpid de digerir.

Els xampinyons aporten proteïna vegetal –són la carn vegetal del bosc-, tenen poques calories, són rics en hidrats de carboni, tenen un alt contingut en aigua i fibra, i són una bona font de vitamines del grup B. A més, ajuden a reduir el colesterol i milloren el sistema immunitari. Als bolets en general se’ls considera un aliment funcional, ja que tenen unes funcions addicionals que representen un plus per a la salut. Tot i les seves avantatges sobre la salut, no es recomana a persones que tinguin problemes renals o gota, ja que són rics en purines, que es transformen en àcid úric quan els ingerim.

La ceba és un antibiòtic natural per fer front a infeccions respiratòries, millora la circulació sanguínia, té propietats digestives –tot i que no s’aconsella en casos d’acidesa estomacal ni estómacs delicats– i gràcies al seu alt contingut en quercitina té efectes antiinflamatoris, anti-tumorals i antioxidants. És una verdura rica en ferro, fòsfor, vitamina E, hidrats de carboni i potassi. Si tens tendència a tenir gasos intestinals la pots obviar de la recepta i a canvi pots afegir una altra verdura o simplement utilitzar més quantitat de les altres.

La pastanaga té efecte alcalinitzant, ajuda a depurar la sang, és diürètica, estimula l’eliminació de residus, tonifica la zona digestiva, té propietats antiparàsites i ajuda els ronyons. És la nostra aliada en termes de bellesa natural per dos motius, perquè ens ajuda a regular les ganes de menjar dolç i perquè el seu contingut en betacarotens (provitamina A) afavoreix el bronzejat.

El tamari és la salsa de soja sense gluten. És molt important que sigui ecològic per assegurar-nos que la soja no és transgènica, perquè no contingui cap producte químic, conservants, colorants, sucres, caramel, edulcorants, additius, i estigui elaborat respectant la fermentació de 18 a 24 mesos en barrils de cedre. A més, és important que no estigui elaborat a grans temperatures per tal que es mantinguin les seves propietats nutricionals. En aquesta recepta el fem servir sobretot pel sabor que donarà i no pel seu efecte probiòtic, ja que al posar les croquetes al forn a temperatura alta matem les bactèries vives del tamari. És un aliment ric en aminoàcids, baix en calories, molt fàcil de digerir i equilibra el pH.

Ingredients

  • 300 gr. de xampinyons frescos
  • 2 carbassons
  • 4 pastanagues
  • 1 ceba
  • 2 T de farina de cigró
  • Oli d’oliva verge extra ecològic de primera premsada en fred
  • Tamari
  • Sal marina sense refinar

ingredients i elaboració croquetes de verdures

Preparació

  1. Pelar i tallar la ceba a trossos petits. Reservar.
  2. Pelar i tallar els carbassons a trossos petits. Reservar.
  3. Pelar i tallar les pastanagues a trossos petits. Reservar.
  4. Rentar molt bé els xampinyons, treure-hi la part negra del tronc i tallar-los a làmines fines. Reservar.
  5. Saltejar primer la ceba amb una mica d’oli i sal uns minuts fins que estigui una mica translúcida.
  6. Afegir la resta de verdures, sal marina sense refinar i tapar la paella per deixar-ho coure a foc lent durant uns 20 minuts aproximadament.
  7. Posar la farina de cigrons en un bol gran.
  8. Treure les verdures del foc, barrejar-les amb la farina de cigrons i afegir-hi tamari al gust. Rectificar de sal i/o tamari.
  9. Traspassar la barreja en una safata plana si volem que la massa es refredi més ràpid.
  10. Posar la massa a la nevera i treure-la quan estigui freda.
  11. Posar el forn a 180º.
  12. Quan la massa està freda, amb l’ajuda de les mans humides amb aigua, formar les croquetes.
  13. Posar les croquetes al forn fins que estiguin al punt, aproximadament uns 10 minuts.
  14. Servir-les sobre una base de fulla verda. En aquesta recepta d’hamburgueses tens una idea d’amanida de kale.

* Si fem la recepta fora de la temporada d’estiu, com que ja no trobarem carbassons ecològics, podem substituir-lo per carbassa, per exemple.

 

Núria Roura
Núria Roura

Coach de salut per l’Institute for Integrative Nutrition de Nova York. És autora del llibre Detox SEN. Acompanya les persones a fer canvis d'hàbits profunds i progressius a través de retirs, acompanyament individual, programes en línia, formació i conferències. Comparteix el seu camí de sanació per inspirar a viure i menjar sense culpa, ansietat, culpabilitat ni etiquetes. www.nuriaroura.com

  @nuriarouraSEN/   @nuriarourasen