La forma més natural en què el cos absorbeix els nutrients que necessita és a través dels aliments que ingerim. Els nutrients en un mateix aliment formen sinergies que permeten que les parets del sistema digestiu els absorbeixin millor. Per exemple, el ferro augmenta la capacitat de ser absorbit quan hi ha presència de vitamina C, així que sempre és millor prendre l’aliment sencer, com per exemple bròquil, que no pas un simple micronutrient aïllat en una càpsula.

No obstant això, l’estrès, alguns hàbits no gaire saludables, la degradada qualitat del sòl on es conreen els vegetals i, a vegades, l’estil d’alimentació fan que la complementació cada vegada sigui més essencial –fins i tot sense tenir cap condició mèdica– per mantenir un bon estat de salut i prevenir malalties futures.

És molt aconsellable fer periòdicament anàlisis de sang per comprovar que tots els paràmetres estan correctes i assegurar-se de tenir cobertes totes les necessitats. Aconsello posar-se en mans d’un especialista perquè determini les necessitats particulars de cadascú i ajudi a fer una pauta dels complements, així com recomanar marques per assegurar que siguin de bona qualitat.
Pill bottle fish oil capsules
A continuació us oferim una llista dels complements més importants:

  • VITAMINA B12 (sistema nerviós): És una complementació crucial per a tots els que segueixen una alimentació vegana (encara que cada vegada més omnívors en tenen deficiències sobretot com més grans). Aquesta vitamina la produeixen organismes que viuen al sòl, l’aigua o a la superfície dels vegetals. Els animals la consumeixen a través de l’aigua, la pastura o pinso complementat, i els humans l’obtenim dels productes d’origen animal. Amb les estrictes regulacions d’higiene i el rentat dels productes vegetals, no hi queden microorganismes productors de B12 quan els consumim. La B12 és essencial per al bon funcionament del sistema nerviós i un dèficit pot causar danys irreversibles. La recomanació diària és de 2,4 mg per a adults. La millor opció de complementació és en forma de metilcobalamina doncs és la forma bioactiva del cos humà. Els formats més comuns de complementació, ordenades de més o menys d’efectivitat, són injeccions subcutànies, esprai nasal, format líquid i perles sublinguals. En cas de deficiència, una dosi estimada serien 500 micrograms diaris de B12 sublingual durant quatre setmanes. [1][2]
  • VITAMINA D (salut òssia i sistema immunològic): Una exposició adequada al sol durant uns vint minuts diaris és la recomanació per obtenir els nivells necessaris de vitamina D. No obstant això, encara que sembli ridícul, molts no ho podem fer cada dia i menys quan els dies són curts. Un estudi del Servei d’Endocrinologia i Nutrició de l’Hospital Regional Universitari Carlos Haya de Màlaga, Espanya, de l’any 2012, mostra que més d’un terç de la població està en risc de dèficit d’aquesta vitamina. [3]. La vitamina D és crucial per a un bon estat del sistema immunològic i per prevenir inflamacions, té propietats antimicrobians i afavoreix l’absorció del calci. El dèficit també està relacionat amb estats anímics baixos i depressió. En molts casos la complementació amb la forma bioactiva de vitamina D3 és necessària i se’n recomanen 1000-2000 UI al dia. [4]
  • OMEGA-3 (cervell i salut cardiovascular): Aquest àcid gras essencial té propietats antiinflamatòries i capacitat de disminuir els nivells de triglicèrids. Externament s’aprecia una pell més hidratada, uns cabells més sans i brillants i unes ungles fortes. L’elevat contingut d’omega-6 en la nostra dieta procedent majoritàriament d’olis vegetals fa necessària una complementació d’omega-3 per equilibrar-ne la ràtio. La ràtio adequada entre omega-6 i omega-3 és entre 4:1-1:1. La qualitat en aquest cas és el més important, perquè la font principal d’omega-3 serà l’oli de peix. Cal cercar un complement que ens asseguri la mínima contaminació per mercuri i BPC possible, encara que suposi pagar més. Els vegans poden prendre complements d’omega 3 procedent de les algues o de l’oli de llinosa. [5][6]

powerwalking-730

  • PROBIÒTICS (sistema digestiu i sistema immunològic): Una alimentació no gaire neta durant anys, els antibiòtics i l’estrès són alguns dels factors que provoquen que la flora intestinal estigui despoblada de microbacteris beneficiosos per a la salut. El mal estat de la flora bacteriana és una de les causes principals de còlon irritable, mala absorció de nutrients, al·lèrgies, infeccions i malalties autoimmunes. Una complementació de probiòtics de qualitat ajuda a reforçar el sistema immunològic i a aprofitar millor els nutrients, que repercuteix exteriorment en una pell més neta i radiant. Cal triar una complementació que ofereixi 25 bilions d’UFC (unitats formadores de colònies) o més, i que contingui com a mínim aquestes dues classes de bacteris: Lactobacillus Acidophilus i Bifidobacterium. [7]
  • ENZIMS (bones digestions i més energia): Hem après que els enzims estan presents en cadascuna de les reaccions químiques necessàries per a la vida. Sabem que són essencials per a la bona digestió dels aliments i que tenen un paper extremadament important en la reparació i regeneració dels teixits. En definitiva, ens ajuden a estar sans per dins i a radiar bellesa per fora. El cos elabora enzims quan té tots els nutrients necessaris (a partir dels 20 anys la producció d’enzims disminueix, i arriba a una reducció de més del 30% més enllà dels 45); n’obté a través de la dieta (només són en els aliments crus, així que és important que n’hi hagi a cada àpat); els bacteris d’un intestí en bon estat de salut són capaços de produir enzims que estimulen la producció d’enzims digestius.

La meva recomanació és prendre enzims vegetals després de la segona o tercera cullerada de l’àpat en cas de patir problemes d’indigestió, reflux, inflor de panxa i flatulències després de menjar, i sobretot en cas de còlon irritable i/o mala absorció dels nutrients. A algunes persones, encara que no hi hagi cap d’aquestes condicions, també els alleugerirà la digestió prendre enzims digestius abans d’àpats que ja sabem per endavant que seran molt copiosos, molt cuinats o amb pocs vegetals crus. Prendre enzims digestius no només ajudarà en el procés de digestió sinó que a més estalvia energia al cos, que pot fer servir per continuar reparant teixits i eliminant toxines.[8]

En conclusió, prendre determinats complements pot marcar la diferència en l’estat de salut, però només han de ser un complement més a un estil de vida saludable. Cal recordar que els pilars més importants per gaudir de benestar són mantenir una alimentació equilibrada i lliure de toxines, practicar activitat física de manera regular, gestionar els nivells d’estrès i cuidar l’estat emocional.
Bibliografia:

[1] Mayo Clinic:

[2] Mediline Plus: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002403.htm

[3] PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21179052

[4] Medline Plus: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002405.htm

[5] Mayo Clinic:

[6] US National Library of Medicine (PubMed): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

[7] Dr. Mercola blog: http://probiotics.mercola.com/probiotics.html

[8] Dr. Mercola Blog: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/08/21/enzymes-special-report.aspx

Carla Zaplana
Carla Zaplana

Carla Zaplana, nutricionista i health coach