Fer-nos el sopar després d’arribar de treballar cansats i amb gana pot resultar un gran esforç. Això es tradueix, massa cops, a demanar menjar a domicili, posar una pizza al forn o recórrer a precuinats, que són ràpids, però la majoria poc saludables.

Per evitar que això passi, podem incorporar a la nostra rutina certes pràctiques que ens ajudin a organitzar-nos a preparar l’últim àpat del dia.

  • Intentar fer la compra el cap de setmana per tenir la nevera amb aliments frescos durant la setmana. Si anem a comprar després de treballar, és probable que acabem amb algun preparat per fer al microones. A més, si anem al súper amb gana, és més fàcil comprar aliments poc nutritius com patates fregides, snacks…
  • Tenir algunes verdures ja rentades i tallades a la nevera pot ajudar molt per tal que, a l’hora de preparar el sopar, no faltin mai al plat. També hi ha, en alguns supermercats, opcions de bossetes de verdures tallades i rentades a punt per consumir. Una altra opció són els congelats.
  • Cereals cuits. Algun dia que tinguem més temps, podem deixar fetes un parell de carmanyoles amb arròs, quinoa, mill o fajol per poder fer-les servir durant la setmana.
  • Tenir pots de llegums cuits a casa ens pot salvar més d’un sopar; els llegums ens aporten proteïnes i fibra per a un sopar complet.

Espaguetis de carbassó saltats amb gambes

És important tenir en compte que el plat del sopar, així com el del menjar, ha d’estar compost per la meitat de vegetals i fruites, 1/4 d’hidrats provinents de grans integrals, 1/4 de proteïnes de bona qualitat com les llegums, tofu, tempeh, fruits secs, llavors i peix, limitant les carns vermelles i carns processades. Finalment, cal incorporar una petita part de greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra, alvocat i fruits secs.

Idees de sopars sans i lleugers

  • Mongetes blanques saltades amb espinacs i nous. Crudités de verdures diverses
  • Tempeh a la planxa marinat amb salsa de soja, amanida verda, alvocat, patates minis al vapor
  • Fajitas farcides de tofu amb verdures saltades, rodanxes d’alvocat, blat de moro i espinacs frescos
  • Pasta de fajol amb bolonyesa de soja texturitzada
  • Espaguetis de carbassó amb nous, alfàbrega i tofu
  • Fonoll a la planxa amb quinoa i hummus amb bastonets de pastanaga
  • Pasta de llenties vermelles amb bròquil saltat amb all
  • Papillota de bacallà o salmó al vapor amb verdures. Es pot fer servir l’estoig de silicona per al microones per tenir-lo a punt en 10 minuts
  • Amanida de llenties amb tomàquet, cogombre i ceba i nous
  • Gaspatxo amb ou dur

Recepta de sopar exprés

Crep de farina de cigrons amb verdures saltades i salsa de tahina

Ingredients:

Per al crep:

  • 4 cullerades de farina de cigrons
  • Aigua
  • 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
  • 1 mica de sal
  • 1 mica de pebre negre
  • 1 bossa de verdures fresques per saltar

Salsa de tahina:

  • 1 cullerada de tahina
  • 1 cullerada de suc de llimona
  • Aigua

Preparació:

  1. Incorporeu l’aigua a poc a poc a la farina de cigrons fins a obtenir una barreja semblant a la consistència de l’ou batut. Afegiu-hi sal, pebre i l’oli.
  2. Escalfeu una paella amb unes gotetes d’oli (si és antiadherent no cal) i aboqueu-hi la barreja. Deixeu uns minuts i gireu; daureu per l’altre costat 3 minuts més i reserveu en un plat.
  3. A la mateixa paella ja calenta, incorporeu les verdures tallades amb una mica de sal. Salteu-les cinc minuts.
  4. Per a la salsa, barregeu la cullerada de tahina amb dues cullerades d’aigua, el suc de llimona i una mica de sal.
  5. Serviu les verdures sobre del crep i afegiu-hi la salsa de tahina.

Esperem que, amb aquestes idees, els sopars ja no siguin un mal de cap, sinó un moment per gaudir tant a la cuina com a l’hora de menjar, ple de color, saludable, fàcil i ràpid.

 

Florencia González

Estudiant de dietètica a l’IRPF Roger de Llúria. Especialitat en alimentació vegetariana i vegana. Visió integradora.