Sopars sans en menys de vint minuts

Fer-nos el sopar després d’arribar de treballar cansats i amb gana pot resultar un gran esforç. Això es tradueix, massa cops, a demanar menjar a domicili, posar una pizza al forn o recórrer a precuinats, que són ràpids, però la majoria poc saludables.

Espaguetis de carbassó saltats amb gambes.

Trucs per ajudar-te a organitzar un sopar sa i ràpid

Per evitar que això passi, podem incorporar a la nostra rutina certes pràctiques que ens ajudin a organitzar-nos a preparar l’últim àpat del dia.

• Intentar fer la compra el cap de setmana per tenir la nevera amb aliments frescos durant la setmana. Si anem a comprar després de treballar, és probable que acabem amb algun preparat per fer al microones. A més, si anem al súper amb gana, és més fàcil comprar aliments poc nutritius com patates fregides, snacks…
• Tenir algunes verdures ja rentades i tallades a la nevera pot ajudar molt per tal que, a l’hora de preparar el sopar, no faltin mai al plat. També hi ha, en alguns supermercats, opcions de bossetes de verdures tallades i rentades a punt per consumir. Una altra opció són els congelats.
• Preparar i guardar cereals cuits. Algun dia que tinguem més temps, podem deixar fetes un parell de carmanyoles amb arròs, quinoa, mill o fajol per poder fer-les servir durant la setmana.
• Tenir pots de llegums cuits a casa ens pot salvar més d’un sopar; els llegums ens aporten proteïnes i fibra per a un sopar complet.

És important tenir en compte que el plat del sopar, així com el del dinar, ha d’estar compost per la meitat de vegetals i fruites, 1/4 d’hidrats provinents de grans integrals, 1/4 de proteïnes de bona qualitat com les llegums, tofu, tempeh, fruita seca, llavors i peix, limitant les carns vermelles i carns processades. Finalment, cal incorporar una petita part de greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra, alvocat i fruita seca.

• Mongetes blanques saltades amb espinacs i nous.
• Crudités de verdures diverses.
• Tempeh a la planxa marinat amb salsa de soja, amanida verda, alvocat, patates minis al vapor.
• Fajitas farcides de tofu amb verdures saltades, rodanxes d’alvocat, blat de moro i espinacs frescos.
• Pasta de fajol amb bolonyesa de soja texturitzada.
• Espaguetis de carbassó amb nous, alfàbrega i tofu.
• Fonoll a la planxa amb quinoa i hummus amb bastonets de pastanaga.
• Pasta de llenties vermelles amb bròquil saltat amb all.
• Papillota de bacallà o salmó al vapor amb verdures. Es pot fer servir l’estoig de silicona per al microones per tenir-lo a punt en 10 minuts.
• Amanida de llenties amb tomàquet, cogombre i ceba i nous.
• Gaspatxo amb ou dur.

11 idees de sopars sans i lleugers

Si necessites més idees de sopars saludables, no et perdis el curs d’Etselquemenges i la xef María Llamas “Sopars d’estiu fàcils i sans“. Et descobrirà moltíssimes receptes, trucs i consells perquè el teu sopar sigui sa, per sempre. Tens l’opció VEGETARIANA i la OMNÍVORA!
Fes que el 2020 sigui l’estiu en què els teus sopars siguin sans i fàcils de fer.

Els cursos online d’Etselquemenges

• Vídeoreceptes on veuràs el pas a pas de cada plat i on descobriràs nous trucs per cuinar més saludable.
• Sense límit de temps per fer-los.
• Accessibles des de qualsevol dispositiu.
• Repeteix les receptes tantes vegades com vulguis.
• Accedeix-hi tot just després d’apuntar-t’hi.

Florencia González

Estudiant de dietètica a l’IRPF Roger de Llúria. Especialitat en alimentació vegetariana i vegana. Visió integradora.