Captura de pantalla 2015-10-10 10.48.41No us deixeu enganyar per la seva mida: el sèsam és una llavor formidable en tots els sentits. D’entrada, perquè conté una munió de nutrients (aminoàcids, greixos, vitamines i minerals), però també perquè tots aquests nutrients actuen en harmonia i tenen efectes molt beneficiosos sobre l’organisme. Això sí, si no el tritureu abans, poc benefici en traureu.

Es creu que és originari de l’Índia –on és el símbol de la immortalitat; per alguna cosa deu ser— i de l’Orient Mitjà. Era molt apreciat a l’antiga Grècia i els soldats portaven una petita bossa de supervivència amb llavors de sḗsamon, res a veure amb les píndoles d’aminoàcids que porten avui en dia. Metges com Hipòcrates en prescrivien als seus pacients, i els àrabs en deien alcholcholén. Al Japó i a la Xina és un aliment tradicional per la seva capacitat per enfortir el sistema nerviós, millorar el metabolisme i prevenir diverses malalties, entre elles, l’arteriosclerosi i la hipertensió arterial.

Propietats nutricionals

El sèsam és la llavor d’una planta oleaginosa, molt rica en àcids grassos poliinsaturats i en lecitina. La lecitina és una mescla de fosfolípids que trobem a les membranes cel·lulars, entre altres llocs, i a la bilis, on compleix la funció d’emulsionar els greixos, la qual cosa en facilita la dissolució en un medi aquós.

Les llavors de sèsam contenen un 20% de proteïnes d’alt valor biològic, formades per 15 aminoàcids, en especial, metionina i triptòfan, que és un precursor de la melatonina i de la serotonina i un bon regulador del sistema nerviós.

Si es consumeixen cada dia, ens assegurem una bona quantitat d’antioxidants i de minerals com el fòsfor, el ferro i, molt especialment, magnesi i calci. Per fer-vos-en una idea, les llavors de sèsam són l’aliment que conté més calci després de les algues. En concret, 100 g de sèsam contenen 975 mg de calci, mentre que la llet en conté 119. El sèsam també té coure, zinc, potassi i sodi. També té tiamina (B1), riboflavina (B2) i vitamina E (alfa-tocoferol)

Efectes sobre l'organisme

Les llavors de sèsam, com totes les llavors i la fruita seca, nodreixen, escalfen i reforcen el cos. Es poden prendre en petites quantitats sempre que us vinguin de gust, amb l’esmorzar, dins de l’amanida o a sobre de les verdures, per posar alguns exemples. Són molt aconsellables durant l’embaràs i la menopausa pel calci i el magnesi que contenen, i un bon complement, tot i que n’hi ha de millors, en casos d’anèmia ferropènica. També serveix per combatre la infertilitat masculina, gràcies al zinc. En medicina xinesa es fa servir per lubricar el cor, el fetge, els ronyons, el pàncrees i els pulmons. La lecitina que conté ajuda a reduir i a controlar els nivells de colesterol.

Els seus antioxidants retarden l’envelliment cel·lular, actuen contra fongs i bacteris, tenen un efecte antiparasitari, inhibeixen el desenvolupament de cèl·lules cancerígenes i eliminen radicals lliures. A més, es potencien amb la vitamina E present en la llavor i en milloren l’absorció.

Canvis vitals

Si sou dels que preneu llet perquè patiu pel calci, deixeu la llet per als vedells i comenceu a prendre sèsam cada dia. Com us hem dit, el sèsam és una font excel·lent de calci i, el que és més important, d’altres minerals com el magnesi. Per fixar bé el calci als ossos és essencial que els minerals treballin en harmonia i en la proporció adequada. El sèsam és, en aquest sentit, un regal de la natura. No cal dir que la llet no presenta aquest equilibri, raó per la qual, si volem calcificar els ossos, no és ni de bon tros la millor solució.

Com es cuina

A la botiga trobareu sèsam negre, d’efectes més potents, i sèsam blanc. Aquest últim, en forma de llavors crues, llavors torrades, sal de sèsam o tahina.

Si compreu les llavors, és millor comprar-les crues i torrar-les a casa: si les que compreu torrades no són d’una qualitat excel·lent, hauran perdut les seves propietats, ja que els àcids grassos s’oxiden amb molta facilitat i la vitamina E és molt sensible. A les receptes us expliquem com torrar-les bé.

Abans de menjar-vos-les, tritureu-les fins que un 70% siguin mòltes, així us podreu beneficiar de les seves propietats. Les llavors senceres passaran per tot el procés digestiu i sortiran per l’altra banda tal com han entrat, com podeu comprovar fàcilment si… bé, ja ho sabeu.

La sal de sèsam és una mescla òbvia de sèsam torrat i sal marina, barrejats en una proporció d’un part de sal marina per 10-14 de sèsam. De nou, és millor comprar els ingredients per separat i fer-vos la sal de sèsam a casa: és un moment. L’ideal és fer servir un suribachi, un morter japonès amb estries. Si no en teniu, un molinet de cafè dels de tota la vida n’és un bon substitut. La sal de sèsam es fa servir per millorar la digestió i per alcalinitzar la sang. Una cullerada per àpat és més que suficient.

La tahina és un dels ingredients principals de l’hummus, un puré de cigrons típic de l’Orient Mitjà. La Montse Vallory i també en Bernard Benbassat n’han fet les seves pròpies versions a la revista. És mantega de sèsam, que s’obté de moldre les llavors de sèsam fins que es converteixen en una pasta. Després, es barregen amb aigua per obtenir la consistència desitjada. A les botigues en trobareu de feta amb sèsam torrat i sense torrar, i amb sal marina o sense. La tahina no té les mateixes propietats que la llavor de sèsam, perquè és més grassa i indigesta i és millor no abusar-ne, però va molt bé fer ser salses amb altres ingredients

Receptes bàsiques

Torrar llavors de sèsam

  1. Abans de torrar-les, renteu-les i escorreu-les bé. Després, poseu-les en una paella calenta sense oli i remeneu tota l’estona amb una espàtula de fusta.
  2. Quan comencin a assecar-se, abaixeu el foc i seguiu remenant, ja que si es cremen els àcids grassos que contenen deixaran de ser beneficiosos.
  3. Com sabem quan són fetes? Per l’olor de torrat, perquè s’hauran inflat lleugerament i perquè hauran canviat una mica de color, de forma pràcticament imperceptible: si són marrons, vol dir que els àcids grassos s’han cremat.

Un cop torrades, traieu-les de la paella i deixeu-les refredar. Quan siguin fredes, les podeu posar en un recipient hermètic, on es conservaran en perfectes condicions fins a dues setmanes.

Montse Reus

Montse Reus
Dietista i Ambientòloga