3295978320_603ec0f6daLesmorzar típic consta de pa blanc torrat amb mantega i melmelada, suc de taronja (natural o de pot) i cafè (amb sucre) amb llet i de vegades brioixeria. Error! No podem tenir un conjunt d’aliments amb més sucre (melmelada, suc, cafè), greix saturat (mantega, llet sencera del bar), amb molt poques vitamines (ni al pa, a la melmelada o al suc els queden gairebé vitamines) i que ens aporti energia que ens durarà tant poc (al cap de dues hores tindrem moltíssima gana). Això no vol dir pas que no puguem fer aquest esmorzar (és molt pitjor no esmorzar o prendre brioixeria i un cafè), però tenim esmorzars molt més sans que com a mínim contenen una fruita sencera, cereal integral (cuit, en forma de pa, inflat, torrat…), i una mica de proteïna o greix saludable.

Quines opcions tenim per untar el pa o les torrades? La melmelada i la mantega són bones opcions?

La melmelada

La tradició a l’hora d’elaborar melmelada és fer meitat de fruita i meitat de sucre. Tanmateix avui dia tenim molt bones marques de melmelades que no porten sucre* i que són l’alternativa perfecta: de maduixa, taronja amarga (molt terapèutica), poma, figa, cirera, llimona, préssec, albercoc, tomàquet, pebrot…

*Què passa amb el sucre (blanc, refinat, de canya o integral)? Inhibeix l’absorció de minerals, és molt calòric, augmenta dràsticament els nivells de glucosa en sang i és addictiu.

Així doncs, hem d’escollir sempre melmelades ecològiques (sense pesticides), sense sucres afegits, amb agar-agar o amb concentrat de poma (les trobareu a Obbio). També n’hi ha que contenen xarop d’atzavara i que són menys nocives que les que porten sucre, però tot i això s’han de prendre esporàdicament.

Què té de bo la melmelada?

  • Conté una petita proporció de vitamines, i força minerals i fibra.
  • Tot i la densitat calòrica que pot semblar que té, com que en prenem poca, no engreixa.
  • Ens dóna energia, fantàstic per als nens i esportistes.
  • Ens aporta glucosa, nutrient essencial per al cervell.
  • No conté greix.
  • Té un gust exquisit.
  • Es paeix millor que la fruita sencera.

La mantega

Tot i ser una gran font de greix saturat animal, és molt rica en vitamina A (necessària per a la vista i la pell), i vitamina D (clau per absorbir el calci), així com certs minerals. Si tenim excés de pes, colesterol, arteriosclerosi o hipertensió ens n’hem d’allunyar.

La margarina

En general, la margarina no sol contenir colesterol però sí greixos trans, que procedeixen de fonts vegetals però han estat modificats a grans temperatures; metabòlicament són pitjors.

A bowl of creamy hummus with olive oil and pita chips.

Lhummus

És el puré sòlid de cigrons amb sèsam; és, per tant, una bona font de proteïna completa, vitamines del grup B (tan importants per regular el sistema nerviós i muscular), minerals com el calci, el potassi o el magnesi, i hidrats de carboni complexos que ens atiparan i ajudaran a tenir els nivells de glucosa en sang equilibrats. A més, l’all i la llimona són un equip clau contra els virus i els bacteris.

El paté vegetal

De tofu, miso, albergínia, pebrot, bolets (xiitake)… En podem trobar de moltíssims sabors. Són una bona font de vitamines i minerals amb molt poques calories.

El formatge per untar

Ric en calci i vitamina D. El problema més gran que té és el greix saturat que ens aporta. Hi ha versions light que, tot i tenir menys greix, tenen més calories que les normals; per tant, cal anar amb compte. A Obbio en trobarem de soja o d’arròs, que no tenen aquests problemes.

Del blog http://bloghg.wordpress.com/2011/05/19/tahini-dulce/

La tahina

Aquesta pasta de llavors de sèsam és molt rica en minerals, i sobretot és molt interessant perquè aporta calci i magnesi, antioxidants i greixos insaturats.

La mel

Una mel de molt bona qualitat, barrejada puntualment amb uns fruits secs, llavors, formatge o fins i tot tahina sobre el pa, és tota una exquisidesa que ens podem permetre esmorzar un cap de setmana que anem a fer una bona caminada, per exemple.

Cremes de fruits secs o llavors: cacauets, avellanes, ametlles, anacards, llavors de gira-sol, nous, etc.

Són una bona alternativa si no ens agraden els fruits secs sols? Quina diferència hi ha entre prendre el fruit sec i la crema? A part de l’aigua que contenen per crear la textura, solen contenir sal, menys vitamines i minerals, i les marques que podem trobar als supermercats convencionals porten conservants i olis vegetals com el de palma, que és el més cultivat del món per fer molts productes de la indústria alimentària i cosmètica. A més, nutricionalment té molts greixos saturats i el seu cultiu contribueix a desforestar del sud-est asiàtic.

Una bona solució són les cremes ecològiques com les de la marca Monki, que només porten el fruit sec o la llavor amb aigua (i, com a molt, en alguns casos, sal); la d’ametlles, per exemple, és de cultiu espanyol.

En general, doncs, aquest tipus de cremes són una font de proteïna, vitamines i minerals, són boníssimes però sobretot aporten energia. Són molt riques en greixos poliinsaturats i monoinsaturats, que, tot i que són millors que els saturats (contenen omega-3 i omega 6), cal controlar.

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic