És veritat que tenen uns efectes depuratius anticàncer molt poderosos? Resumim què són, què fan i per què agraden tant.

Les crucíferes són una família de verdures que podem trobar especialment a l’hivern, amb un gust lleugerament picant. De totes les verdures, són les que reuneixen més substàncies fotoquímiques terapèutiques.

image (3)

Coliflor i bròquil a la botigga Obbio

Nutricionalment cal destacar que són una gran font de vitamina C –que es pot trobar més enllà dels cítrics–, vitamina A i fibra. Recordem que la vitamina C és un antioxidant molt poderós involucrat en el sistema immunitari i bàsic per absorbir el ferro; la vitamina A, en aquest cas en forma de carotè, és un protector natural de la vista i la pell, i la fibra és “l’aliment” essencial de la flora intestinal, per tant és clau tant per a la salut intestinal, com per a la del sistema immunitari i la de les emocions, que hi estan connectades de manera indirecta.

No ens oblidem, però, dels minerals que també ens aporten aquest tipus d’hortalisses:

El calci, essencial per a la salut dels ossos, que conte un plat de bròquil, per exemple, equival al d’un got de llet, com comenta l’Olga Cuevas a Equilibrio a través de la alimentación.  El potassi, que ajuda a equilibrar els líquids del cos i és important, doncs, en casos de retenció de líquids i àcid úric, és molt present en la col. La col arrissada o kale, per altra banda, té més ferro que la carn; un altre mineral essencial per evitar les anèmies.

Però les propietats beneficioses de les crucíferes no s’acaben aquí. Diferents estudis demostren les seves virtuts:

Aquestes propietats provenen del sofre, que, dins del cos, juntament amb l’enzim mirosinasa, produeix unes substàncies terapèutiques anomenades isotiocianats i indoles.

L’indole-3-carbinol, per exemple, té la capacitat de modificar el comportament dels estrògens en les dones, i influeix positivament les premenopàusiques en la síndrome premenstrual.

L’indol-3-glucosinolat pot estimular la producció d’enzims desintoxicants hepàtics naturals del cos. Això converteix les crucíferes en un aliment clau per a dietes de depuració, conjuntament amb l’arròs i hortalisses amargues com l’endívia, l’escarola i la ruca.

Quines verdures són crucíferes?

ecologic-410

  • Bròquil, bròquil morat, germinats de bròquil
  • Col, xucrut, Col de Brussel·les
  • Col llombarda
  • Col arrissada, col kale
  • Col xinesa
  • Coliflor
  • Créixens
  • Fulla de mostassa
  • Grells
  • Nap, Nap violeta

Si les cuinem perden les propietats? Com podem cuinar-les?

Els vegetals de terra, com les crucíferes, solen concentrar més pesticides que la resta, per tant, és important, per començar bé, que siguin ecològics. Cal recordar que els pesticides són compostos químics que s’acumulen al cos com una toxina.

Tant la congelació com l’ebullició poden destruir part dels nutrients i de les propietats terapèutiques d’aquestes verdures, per tant, és millor si són fresques (no congelades) i cuinar-les a baixa temperatura i en poc temps.

PauEsculies-AmanidaAlguesGerminats-Miniatura

El més recomanable és menjar-les crues, en forma de germinat o fermentat com la xucrut, a la planxa, al wok, en liquat o al vapor deu minuts, que quedin cruixents, que no arribin mai a fer aquella olor de pet que genera el sofre.

L’avantatge dels germinats és que incrementen la quantitat i la biodisponibilitat dels principis actius.

No llenceu res: al tronc hi ha una gran part de les vitamines i els minerals!

Si teniu digestions difícils i gasos, cuineu-les amb una micona de gingebre o afegiu-hi plantes carminatives com comí i fonoll.

Arame brocoli

Recpta d’Arame amb bròquil. Foto: Pau Esculies

Idees de plats senzills

  • Truita de patates bullides amb col arrissada
  • Entrepà vegetal amb créixens i sardines
  • Xucrut amb galetes d’arròs i hummus
  • Espinacs a la planxa amb panses i polenta
  • Caldo de col i nap amb api i ceba
  • Liquat de poma, fulla de mostassa, nap i gingebre

On podem saber-ne més?

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic