L’arribada de la menopausa té lloc entre els 40 i els 50 anys, i és quan es produeix el cessament de l’ovulació. El cos femení experimenta una sèrie de desajustos orgànics com a conseqüència de la falta d’estrògens. Per a algunes dones aquesta etapa es desenvolupa amb normalitat, però unes altres tenen símptomes físics i emocionals importants: fogots, depressió, inflor, etc. a més d’altres problemes associats com la hipercolesterolemia, la hipertensió, l’osteoporosi, el càncer de mama, etc.

A partir d’aquesta edat, les dones tenen tendència a perdre hidratació i turgència en els teixits interns. Amb l’aproximació de la menopausa, moltes tenen símptomes com fogots, insomni, sequedat vaginal, sequedat ocular, arrugues, picors, ansietat i alteracions emocionals.

La nutrició: clau per a una bona regulació hormonal

Una bona nutrició durant la menopausa és essencial perquè el cos es reguli automàticament per si mateix i mantingui les hormones equilibrades. Els principals objectius a tenir en compte són:

Altres problemes associats

En cas d’ansietat i irritabilitat: a més de les recomanacions nutricionals, pot anar bé el magnesi via tòpica, si l’apliquem en forma de massatge. D’aquesta manera s’absorbeix millor que via oral i crea un efecte relaxant a tota la musculatura i el sistema nerviós. També pot resultar útil prendre un complement ric en vitamines del grup B o la complementació amb 5-HTP, un aminoàcid essencial precursor de la serotonina, “l’hormona de la felicitat”, o prendre un preparat d’herbes amb efecte tranquil•litzador, com ara la passiflora i la valeriana.

En cas de problemes de restrenyiment: a part de seguir una dieta rica en verdures, hortalisses i cereal integral pot anar bé prendre superaliment d’ordi perquè, a més d’ajudar a alcalinitzar l’organisme, proporciona vitamines, minerals, clorofil•la i enzims. Dóna energia, detoxifica l’organisme i ajuda a regular el trànsit intestinal. També és interessant prendre oli de lli o en forma de càpsules de lli, que a més aporten omega-3 , o llavors de chía.

En cas de fogots i sudoracions nocturnes podem beneficiar-nos de les propietats de les plantes medicinals, com per exemple l’Angelica sinensis o Dong Quai, que és eficaç per controlar els fogots, i el Nyam silvestre (Wild Yam). A més, l’oli d’onagra (omega-6) ajuda a combatre la sequedat de la pell i la fragilitat de les ungles i cabells. I per reduir la sudoració nocturna va bé la sàlvia.

En cas de sequedat vaginal, interessa aportar greixos saludables: àcids grassos essencials omega-6 i omega-3 per dins i normalitzar les hormones amb plantes com l’Angelica sinensis, que a més s’ha comprovat eficaç per pal•liar la sequedat vaginal. També aplicar oli de Pompeia pot ajudar a millorar la sequedat.

1) Equilibrar la concentració de sucre en sang reduint el consum d’aliments processats, begudes estimulants i menjant quantitats regulars d’hidrats de carboni complexos i fruita fresca. D’aquesta manera, regularem l’ansietat per menjar dolç. També és important no deixar gaire temps entre un menjar i l’altre (no més de tres hores) i menjar hidrats de carboni complexos com ara cereal integral (arròs, pasta, mill, civada, pa, sègol, quinoa –pseudocereal−, verdures, llegums). Altres recomanacions interessants són que cal esmorzar sempre i no substituir el sucre per edulcorants artificials perquè l’únic que aconseguim és incorporar un producte químic al cos i no eduquem el paladar, perquè l’acostumem a sabors extremadament dolços. Millor substituir el sucre refinat per melasses de cereal.

2) Evitar el te, el cafè i l’alcohol (begudes estimulants) que contribueixen a incrementar la concentració de sucre en sang i priven al cos de nutrients vitals. Es poden substituir per cafè de cereals, infusions d’herbes, tes sense teïna, tes japonesos, etc.

3) Reduir el consum de productes làctics i carn vermella, perquè afavoreixen la síntesi de prostaglandines inflamatòries.  L’excés de proteïnes pot afavorir la hipertensió arterial, la gota o la presència de pedres en els ronyons. En el cas de les carns vermelles (bou, porc, caça, vedella) es recomana no menjar-ne sovint perquè empitjoren la insuficiència d’estrògens. En contenir un nivell alt de fosfats, augmenten el risc de pèrdua de calci dels ossos. En el cas de les aus i els ous, s’han de consumir amb moderació i escollir-los biològics. I pel que fa als productes làctics s’han de consumir de manera esporàdica perquè la poca digestibilitat d’aquests productes (en especial la llet) afavoreix la producció de toxines i mucositats en l’organisme, cosa que impedeix que s’absorbeixen bé els nutrients vitals. Trobem altres bones fonts de calci que no siguin els lactis en les algues, el sèsam, les ametlles, el bròquil, etc. Sobretot el que és important és reduir el consum d’aliments que roben el calci i que no n’afavoreixen l’absorció, com ara begudes amb gas o sucres refinats.

4) Assegurar que la dieta presenti prou àcids grassos essencials, com l’oli de lli de primera premsada en fred, llavors de lli, cànem, peix blau (sardines, seitons), llavors de chía, algues, llavors de carbassa, nous. També, cal incorporar a la dieta aliments rics en àcids grassos omega-6: llavors de sèsam, llavors de chía, olis vegetals de primera premsada en fred (gira-sol, sèsam); i escollir olis vegetals sense refinar, premsats en fred, o oli d’oliva extra verge. Cal evitar els olis vegetals hidrogenats i evitar escalfar olis a temperatures elevades, i si cal, complementar la dieta amb Omega-3.

5) Incrementar la fibra natural de la dieta. Cal incloure més aliments frescos (fruita i verdura del temps), consumir cereal integral i evitar l’ús de segó per si sol. Millor escollir el gra sencer.

Llibre recomanat:

Menopausia natural. Cómo prevenir y aliviar sus molestias sin tratamientos hormonales. Marilyn Glenville. Integral.

 

 

Jordina Casademunt

Jordina Casademunt
Nutricionista i especialista en comunicació en salut