Una alimentació saludable, equilibrada i variada basada en aliments frescos de temporada i ajustada a l’edat de l’infant que practica esport és tot el que cal per aportar l’energia i nutrients que necessita.
Si practiquen esports de competició o activitats amb un esforç físic molt elevat, cal tenir en compte factors com les característiques de l’esport, l’època de l’any i, evidentment, patologies prèvies com asma, diabetis, intoleràncies alimentàries o al·lèrgies i fer alguns ajustos nutricionals.
Pautes alimentàries per a infants esportistes
En tots dos casos, hem d’assegurar un consum energètic equilibrat, és a dir, aportar prou energia per a la pràctica esportiva i alhora cobrir les necessitats bàsiques de creixement per tal que l’esport no afecti el rendiment escolar i evitar problemes de salut com desajustos menstruals, situacions de baix pes o baixa estatura, dificultat per adquirir massa muscular o un risc més grans de lesionar-se.
Hem d’evitar la temptació d’incrementar les calories a còpia d’aliments processats com dolços, brioixeria o refrescos gasosos, ja que, si bé són aliments molt energètics, tenen una qualitat nutricional molt baixa i aporten un excés de greixos, sucres i sal.
Pautar la ingesta abans, durant i després de l’activitat esportiva millora el rendiment i minimitza els problemes de salut derivats de l’esport.
1. Abans de l’activitat esportiva
La glucosa que prové dels hidrats de carboni és el combustible més important per als esportistes i el cos l’emmagatzema en forma de glucogen al múscul i al fetge. El glucogen muscular és la font d’energia més disponible per al múscul quan es practica activitat. Els greixos també són una font d’energia en esports de llarga durada i intensitat baixa, com el ciclisme o el muntanyisme.
- Els tres dies abans de la competició
Si es fa competició i es vol rendir al màxim, cal assegurar unes bones reserves de glucogen. Aquests dies afegirem als àpats hidrats de carboni complexos com cereals integrals, pseudocereals o llegums.
- L’àpat previ a l’activitat esportiva
Cal menjar tres o quatre hores abans de l’exercici per assegurar que els aliments es paeixen del tot. Quan digerim, gran part de l’energia es focalitza en aquesta tasca. Si durant aquest procés exigim al cos un gran esforç, és molt probable que defalleixi, apareguin problemes gastrointestinals o hi hagi un tall de digestió.
Aquest àpat ha d’incloure aliments fàcils de pair alts en hidrats de carboni complexos i evitar un excés de fibra o greixos, que retarden el procés de digestió.
- Trenta o quaranta minuts abans de la competició
Es pot fer un petit snack ric en hidrats de carboni d’assimilació mitjana per aconseguir una aportació extra d’energia. Per exemple:
- Un plàtan
- Un grapat de fruita seca i panses
- Un entrepà petit de llavors o integral amb embotit de qualitat
- Unes barretes energètiques (aquí teniu unes propostes casolanes de barretes de plàtan i albercoc, unes de superantioxidants i unes altres de coco i xocolata negra!)
2. Alimentació durant l’activitat esportiva
Durant l’activitat esportiva, i sobretot si és de llarga durada, cal aportar hidrats de carboni a dosis petites per reposar el glucogen gastat i evitar possibles hipoglucèmies, lipotímies o fatiga excessiva. Tenir a mà una beguda isotònica, algun ganyip o fruita seca és una molt bona idea.
3. Després de l’activitat esportiva
Després de l’activitat esportiva, és important reposar la glucosa i assegurar les quantitats necessàries de proteïna per ajudar a regenerar els músculs i minimitzar la sensació de fatiga. Algunes idees per a després de l’esport són:
- Un iogurt natural amb fruita seca i maduixes
- Un entrepà de pa d’espelta amb verat en oli d’oliva, alvocat, tomàquet i alfàbrega
- Un tros de truita de patates
- Una peça de fruita i un grapat de fruita seca
En el cas d’infants o adolescents que competeixen i on es busca un rendiment òptim, no s’han de fer invents el dia de la competició. Durant els dies d’entrenament és quan s’ha d’establir una rutina d’àpats i trobar els aliments que es posen més bé per tal de no punxar el dia de la competició.
No ens hem d’oblidar de la hidratació!
En edats pediàtriques, la hidratació és un aspecte clau, ja que encara no es regula degudament la temperatura corporal davant la calor i l’esforç. Cal assegurar una bona hidratació per evitar complicacions i minimitzar les temudes rampes durant tot l’any, però especialment durant l’estiu.
Durant i després de l’activitat física, cal tenir la precaució que l’infant begui aigua a glops petits, més o menys cada 15 minuts, per recuperar els líquids i els minerals perduts amb la sudoració.
L’aigua ha de ser el líquid per excel·lència, però en el cas d’esports de llarga durada per recuperar els minerals i ajudar a reposar el glucogen gastat es pot recórrer a les begudes isotòniques.
Podem preparar una beguda isotònica casolana barrejant els ingredients següents:
- 1 litre d’aigua
- El suc d’1 o 2 llimones o taronges, al vostre gust!
- 1 c.p. de bicarbonat de sodi
- 1 c.p. de sal marina iodada
- 2 c.s. de sucre o mel
També podem oferir batuts de begudes vegetals amb fruita o orxata; una manera refrescant d’hidratar-se i recuperar part del glucogen gastat en l’activitat física.
La casa Amandin té una gamma nova de begudes vegetals ecològiques de civada, amb gluten i sense, que queden delicioses en forma de batut amb fruites vermelles. També tenen una beguda de xufa (amb 5,4 g de sucre/100 ml) i orxata de xufa (amb 12 g de sucre/100 ml), totes dues són ideals per hidratar i refrescar quan la calor pica més.
