Quan arriben els mesos de sol i platja i les vacances d’estiu, tothom té pressa per perdre els quilos de més acumulats durant l’any. L’operació biquini guanya popularitat i molts mitjans de comunicació s’omplen de trucs i dietes que prometen un cos enlluernador. Però malgrat les promeses, les dietes miracles no existeixen i sovint fan passar gana i generen un efecte rebot.
Si volem aprimar-nos i, concretament, perdre greix de manera sana, cal adoptar hàbits de vida saludables que perdurin a llarg termini: alimentació sana, exercici físic, disminuir l’estrès, dormir bé o mantenir una bona hidratació, entre d’altres.
Avui us expliquem quatre trucs que us ajudaran a aprimar-vos més fàcilment:
Mantingueu la insulina a ratlla
El greix s’emmagatzema dins les cèl·lules en forma de triglicèrids i, perquè l’organisme pugui mobilitzar-lo i cremar-lo, cal l’acció d’un enzim que s’anomena lipasa sensible a hormones (LSH) que ajuda a trencar les unions que conformen els triglicèrids i que permet que els àcids grassos passin a la sang. Un cop al torrent sanguini, els greixos són transportats fins a un múscul que requereixi energia i cal que entrin a la mitocòndria per ser oxidats.
Hi ha moltes hormones que interfereixen en els nivells de LSH i una de molt important és la insulina, que la inhibeix. Quan tenim alts nivells d’insulina en sang, no només el greix no es mobilitza sinó que s’afavoreix l’efecte contrari, ja que la insulina activa la lipoproteïna lipasa (LPL), un enzim que té com a objectiu acumular greix.
L’alimentació és el factor principal que regula els nivells d’insulina en sang i, per tant, en funció del que mengem afavorirem la pèrdua de greix o no.
Els aliments processats, els refrescos, les farines i els sucres són els aliments que cal evitar principalment si volem disminuir el greix corporal. Són productes amb una càrrega glucèmica alta i, per tant, generen que el pàncrees alliberi molta insulina per poder compensar-la. Cal potenciar una alimentació tan natural com sigui possible a base de verdures i hortalisses, proteïna de bona qualitat, hidrats de carboni complexos i greixos saludables.
Mengeu tres cops al dia
Si la insulina inhibeix la producció de LSH, la recomanació oficial de menjar cinc o sis cops al dia no és una bona idea si volem cremar greix, especialment si els àpats són rics en hidrats de carboni. Si mengem tan sovint, és més fàcil que els nivells d’insulina en sang estiguin elevats de manera constant i que, per tant, els greixos de dins les cèl·lules no es mobilitzin.
Si volem cremar greix, és molt més interessant menjar tres cops al dia.
Potser pensareu que passareu gana, però això no ha de ser així! Si els plats contenen proteïna de qualitat i greixos saludables, augmenteu els nivells de sacietat i arribareu a l’àpat següent sense morir-vos de gana.
Feu exercicis de força
Exercitar els músculs ajuda a perdre greix, ja que són els teixits del cos que consumeixen més energia. Per tant, si desenvolupem i mantenim una bona musculatura, podrem perdre pes de manera més senzilla i eficient que si només ens dediquem a fer sessions de càrdio (córrer a la cinta o fer el·líptica).
Això no vol dir que no hàgim de fer exercicis aeròbics; també poden ser útils! No obstant això, sempre obtindrem resultats millors si els combinem amb exercicis de força.
Els exercicis tipus HIIT, que consisteixen a combinar períodes breus d’exercicis d’alta intensitat amb petits descansos, són els que donen millors resultats a l’hora de cremar greix, ja que el cos detecta que el nivell d’intensitat és màxim, interpreta que està en perill i allibera hormones (com l’adrenalina, entre d’altres) que fomenten la pèrdua de greix, fins i tot hores després d’haver acabat de fer exercici.
Descobreix la L-carnitina
La carnitina és una molècula que se sintetitza a partir de dos aminoàcids essencials –la lisina i la metionina–, i que té la funció principal d’ajudar els àcids grassos a creuar la membrana de la mitocòndria per ser oxidats dins seu.
L’organisme pot sintetitzar-la, principalment al fetge i als ronyons, i també la podem obtenir a través de la carn de vedella, i en quantitats més moderades, de la carn de porc, de pollastre i peix.
De totes maneres, hi ha situacions que poden generar un dèficit d’aquesta substància, cosa que fa recomanable prendre un complement nutricional de carnitina, ja que hi podria haver disminució de la producció d’energia i un augment del teixit adipós. Les raons d’un dèficit d’aquest tipus són variades:
- Error genètic en la síntesi de carnitina
- Malabsorció intestinal
- Mala alimentació amb dèficit de lisina i metionina
- Problemes hepàtics i renals que n’afectin la síntesi
- Defectes en el transport des del fetge i els ronyons als teixits receptors
- Augment de la demanda de carnitina per culpa d’una dieta rica en greixos, de l’estrès o del consum de certs medicaments (anticonvulsionants).
El dèficit de carnitina produeix símptomes com fatiga muscular, rampes o envelliment prematur.
Restaurar els nivells de L-carnitina fa que els greixos siguin usats com a font d’energia, cosa que redueix la fatiga muscular i el temps de recuperació després de fer exercici; d’aquí que sigui un complement recomanat entre esportistes i persones actives.
A més, si el complement de carnitina va acompanyat de colina, com el nou producte de Raab Vitalfood, l’efecte encara és més potent, ja que la colina és un nutrient que contribueix a fer que el metabolisme dels greixos sigui òptim.
