Em presento com una entusiasta de la cuina i una cercadora incansable de la salut, mental, física i espiritual. Crec fermament que la forma com ens alimentem defineix la nostra salut i energia. Som el que mengem però també el que absorbim, el que veiem, el que respirem…Per això a l’hora de cuinar cal donar importància a tot el procés; des de la compra (llegiu les etiquetes, si us plau!), passant per la forma de preparació (ens interessa conservar al màxim tots els nutrients i fer-ho amb bona energia) fins a la presentació (perquè ens ho mereixem).

Col llombarda

 

Per a la meva primera recepta he triat una de les verdures reines de la temporada, les cols o crucíferes: la col llombarda. La conec des de nena i sempre m’ha entusiasmat i sorprès el seu color i sabor, més dolç que les seves germanes, per no parlar de les seves innombrables propietats, tot un potencial de salut. Us resumeixo el més important. El seu meravellós color porpra amb tons blaus es deu a uns pigments anomenats “antocianines”, que són hidrosolubles, per la qual cosa si no voleu perdre el color haureu d’afegir algun àcid com el vinagre, vi, suc de llimona o una fruita àcida que el fixi. Aquests pigments, a més de ser potents antioxidants i protectors enfront de l’estrès oxidatiu cel·lular, exerceixen una acció protectora del sistema cardiovascular. A més, un dels beneficis més apreciats de les antocianines és el seu poder en la prevenció de malalties visuals degeneratives.

El següent ingredient és l’arròs integral basmati. Sovint em trobo que a molts pacients que vénen del consum del cereal refinat els costa molt passar-se a l’integral; en concret em diuen que l’arròs rodó no els acaba d’agradar o que els queda dur… I és que necessita una mica més de temps i dedicació! Però amb el basmati, com que té una cocció més ràpida, es pot aconseguir una textura més solta, i és tan aromàtic que he descobert que és un bon començament per iniciar-se en una dieta saludable.

Ingredients amanida col llombarda arròs i espigalls

L’arròs basmati té el contingut més alt de nutrients de tots els arrossos. No conté greix, colesterol ni gluten. Ric en carbohidrats complets, vitamines del grup B, vitamina E i K, que proporcionen energia per al cervell i el sistema nerviós. Pel que fa als minerals, destaca el seu contingut en manganès, essencial per al metabolisme de les proteïnes i els hidrats de carboni; a més aporta una quantitat important de magnesi, seleni i ferro. I molt important! Una tassa d’arròs basmati aporta el 10% de la quantitat diària de proteïna necessària.

I per completar la meva recepta necessitava alguna fulla verda; m’agrada incloure-les pel seu poder de guarició, un poder que es basa en la clorofil·la i que té més sentit que mai en una dieta occidental plena de greixos trans i refinats, que fa mal al fetge i al cor. Segons la MTC les fulles verdes proporcionen a la dieta una presència vital, refrescant i relaxant i tenen el poder de purificar, reduir inflamacions i de rejovenir.

Espigalls

A més de la clorofil·la, també tenen una infinitat de nutrients, són riques en fibra, betacarotè (precursor de la vitamina A), vitamina C, calci, ferro i magnesi i tenen força àcid fòlic. Tant en forma d’herbes aromàtiques (julivert, coriandre, anet..), fulles (dent de lleó, ruca, canonge, créixens…), fulles d’arrels (pastanaga, raves, bleda-rave…) enciams (roure, escarola, romà, radiccio, arrissada, lollo rosso) o fulles de cols, tant en cru, com al vapor o lleugerament saltades… Si afegiu el color verd a la vostra cuina, hi afegireu vida.

Aquesta vegada he triat una fulla verda molt especial i no gaire coneguda, l’espigall del Garraf. Hi tinc una relació geogràfica i per aquí es viu com un autèntic estendard de la cuina autòctona. De les propietats de les cols ja us n’he parlat abans i, a l’espigall, hi sumaríem les de la clorofil·la, així que aquesta recepta és un trio guanyador de salut: “arròs basmati integral amb col llombarda i espigalls a l’aroma del curri”. L’arròs basmati m’inspira aromes de coco, curri, all, xili…i així, se’m va acudir coure lleugerament la col llombarda en llet de coco amb anissos (per millorar la digestió) i pols de mostassa… Mmm! Em va quedar boníssim. Em faltava un toc picant i per a això vaig saltar els espigalls molt esmicolats amb all trinxat.

I ja està, només faltava el toc final. Vaig aromatitzar l’arròs basmati amb “el safrà dels pobres”, la calèndula, un dels millors antisèptics i antiinflamatoris de la flora europea. És una de les plantes de la dona; calma i regularitza la menstruació; és bona per a la congestió hepàtica i el seu ús és fonamental en la cosmètica natural per calmar irritacions, èczemes i petites ferides. Es poden menjar els pètals en cru en amanides o secs en infusió.

Bé, ara passem a la recepta, que espero que us agradi i us ompli d’emocions positives.

Amanida col llombarda, arròs i espigalls

La recepta

Ingredients (per a 2-3 persones)

  • 1 tassa d’arròs integral basmati
  • 1 col llombarda petita
  • 1 manat d’espigalls
  • 1 gra d’all
  • 1 llimona
  • mitja ceba
  • 1 cullerada d’oli de coco bio de pressió en fred
  • 1 c.s. d’oli de sèsam bio de pressió en fred
  • 1 culleradeta de llavors d’anís verd
  • 1 culleradeta de comí
  • 1/2 culleradeta de pols de llavors de mostassa
  • 1 llauna petita de llet de coco
  • 1 c.s. de flors seques de calèndula

Preparació en 3 passos:

  1. Coeu la tassa d’arròs basmati amb dues tasses i mitja d’aigua mineral durant 20 minuts. Afegiu-hi una mica de sal marina i una mica de ratlladura de llimona.
  2. Mentre cou l’arròs, escalfeu la cullerada de l’oli de coco i torreu lleugerament el comí, l’anís i la pols de mostassa. Afegiu la llombarda tallada molt fina, unes gotetes de llimona per fixar el color i la llauna de llet coco. Deixeu-ho coure a foc suau i tapat durant 10 minuts. La llombarda ha de quedar al dente. Reserveu.
  3. Salteu la mitja ceba en una mica d’oli de sèsam i quan s’hagi estovat (si s’asseca podeu afegir-hi una mica d’aigua), afegiu-hi el gra d’all molt trinxat, els espigalls picats i una mica de sal marina. Tapeu-ho i deixeu-ho coure de 8 a 10 segons. De seguida puja la intensitat i la brillantor del color verd.

Finalment, munteu el plat separant els colors i decoreu l’arròs basmati amb les flors de calèndula macerades en oli de sèsam.

Que vagi de gust! Salut!

Cristina Arroyo
Cristina Arroyo

Tècnica en dietètica i nutrició, naturòpata, assessora nutricional i cuinera saludable