Diu l’Enciclopèdia Catalana que l’arròs (Oryza sativa) és una planta herbàcia anual de tija en canya, erecta… La definició continua, naturalment, però a efectes pràctics tot això no té cap importància: el que realment ens importa és que l’arròs integral és segurament un dels cereals clau per aquells que estigueu interessats en menjar de forma saludable.

Les principals propietats nutricionals de l'arròs integral

L’arròs integral, que es cultiva a la Xina des fa uns set mil anys i que és el segon cereal més consumit al món després del blat, és una fantàstica font d’energia: aporta hidrats de carboni complexos, que proporcionen glucosa a l’organisme de manera força ràpida i sostinguda en el temps, mantenint així els nivells de sucre a la sang constants.

Això, que pot semblar una ximpleria, és una qualitat bàsica d’aquest cereal, fonamental pels diabètics. Durant molts anys aquest ha estat un tema controvertit, perquè s’ha considerat que els hidrats de carboni en general i els cereals en concret, provocaven desequilibris en el nivell de sucre. I tenien raó, perquè els estudis es feien amb hidrats simples com el sucre blanc, i amb cereals refinats com l’arròs blanc, d’escàs valor nutricional.  Però els últims estudis han arribat a la conclusió que els hidrats de carboni complexos i ens especial l’arròs integral produeixen aquest efecte beneficiós que explicàvem.

Dit això: l’arròs integral també proporciona vitamines (sobretot del grup B: B1, B2, B6 i vitamina E), greixos (que ningú s’espanti: greixos saludables i, per tant, indispensables), proteïnes i minerals, en especial potassi, fòsfor i magnesi i en menor mesura calci, sodi  i seleni. I, per cert, els celíacs en poden menjar sense problemes perquè no conté gluten.

Els principals efectes de l'arròs integral per a la salut

Com sabem, un aliment és més que la suma dels seus nutrients: d’aquest plus en diem energia vital o bioenergia, que és la qualitat intrínseca d’un aliment. Tots els grans tenen la capacitat de ser plantes i aquest potencial amaga enormes beneficis per la nostra salut i pel nostre equilibri energètic, que són, en definitiva, dues cares de la mateixa moneda. Des d’aquest punt de vista, l’arròs integral és un cereal molt equilibrat, cosa que ens permet consumir-lo de forma habitual.

Les seves propietats són inesgotables i farem una pinzellada de les més bàsiques:

  • 1. Aporta energia, harmonitza i regula l’organisme, construeix teixits i té un efecte positiu sobre el sistema digestiu, en especial l’intestí gruixut.
  • 2. Enforteix el pàncrees i la melsa, expulsa toxines i es pot fer servir en casos de diarrea, nàusees i per combatre els efectes de la diabetis.
  • 3. És beneficiós pel sistema nerviós: segons la medicina asiàtica, l’arròs integral té un efecte calmant. Traduït en termes de medicina occidental, aquesta propietat pot tenir a veure amb  les vitamines del grup B i amb els minerals que conté.

En un altre article parlarem dels antioxidants de l’arròs integral i d’altres nutrients que el converteixen en un veritable supergra.

Els canvis vitals de l'arròs integral segons la medicina tradicional xinesa

El doctor Jorge Pérez-Calvo, especialista en dietoteràpia i en medicina xinesa, entre d’altres coses,  en recomana el consum d'arròs integral en els casos en què un se senti “aclaparat per les circumstàncies o es noti poc lúcid i vulgui fer un canvi important per solucionar problemes o situacions difícils”.

L'arròs integral també és un cereal ideal per treballar i estar concentrat: en casos de molta feina, el plat ideal és tres parts d’arròs integral per una de llegum, acompanyat de verdures d’arrel bullides. L’efecte és immediat. Paraula.

En tots els casos, parlem d’arròs integral, naturalment: l’arròs blanc és un cosí germà pobre que ha estat despullat de bona part de les seves vitamines, proteïnes i greixos, que són a la testa del gra. Quan el refinen, l’arròs perd el 10% de les proteïnes, el 84% dels greixos i el 70% de les sals minerals, i bona part de les vitamines del complex B. En tot cas,  la nutricionista Jordina Casademunt ja farà un article enfrontant l’arròs integral amb l’arròs blanc. Però ja us avanço que no hi ha color.

Com he de cuinar l'arròs integral?

Heus aquí la principal raó que fa que l’arròs blanc triomfi en la cuina domèstica sobre l’arròs integral: el temps de cocció. Però amb una bona organització i uns quants  trucs, veureu que preparar arròs integral no és tan complicat i que paga la pena invertir-hi una mica més d’esforç, no només des del punt de vista de la salut: el paladar també ho agrairà, perquè els grans integrals tenen una textura i uns matisos de gust molt interessants.

Existeixen diferents tipus de gra i cadascun té propietats específiques. En general, es recomana menjar l’arròs de gra rodó a l’hivern i el de gra llarg o mitjà a l’estiu, perquè les seves qualitats energètiques són diferents.

En tots els casos, el gra ha de ser integral i s’ha de rentar bé abans de cuinar-lo o, si és possible, deixar-lo en remull amb un tros d’uns cinc centímetres d’alga kombu per potenciar algunes de les seves propietats i per eliminar l’àcid fític.

Si es vol, es pot torrar lleugerament abans de la cocció. A l’hivern, és millor fer-lo a l’olla a pressió, però si no en teniu una no cal que correu a comprar-la. A la secció de receptes n'anirem afegint algunes de bàsiques amb arròs integral. Només un consell: com amb la resta de grans integrals, és important cuinar-lo bé per poder digerir i assimilar bé tots els seus nutrients.

Les millors receptes amb arròs integral

A continuació us presentem algunes receptes on incorporar l'arròs integral:

Tot el que no has d'oblidar de l'arròs integral

L'arròs integral et proporcionarà energia i concentració.

És un cereal molt més ric en vitamines i minerals que l'arròs blanc.

Pots utilitzar-lo en la teva cuina de la mateixa manera que l'arròs blanc refinat. Ara sí, aprèn a cuinar-se correctament amb els nostres senzills consells: remullar, rentar i coure.

Adam Martín
Adam Martín

Periodista, escriptor, especialista en nutrició i salut.

  @adammartinsk?lang=es   @adammartinsk?hl=es