Mostassa_dins text

La reputació de la mostassa data ja de l’època bíblica, on és citada com a exemple que la més petita de les llavors arriba a ser un arbre poderós. Vegem si aquesta paràbola religiosa té fonament científic.

La majoria de nosaltres coneixem la mostassa només com una salsa groga de gust lleugerament picant ideal per acompanyar les carns i barbacoes, però és molt més que això! Es tracta d’una petita llavor que curiosament pertany a la família de les cols (crucíferes, botànicament Brassica) i que té propietats anticàncer i antiinflamatòries. Repassem-les i aprofiteu-les al màxim d’una manera deliciosa amb les receptes que us proposem.

Propietats nutricionals

Les propietats nutricionals de les taules oficials donen la informació en grans quantitats (100 g) que no són realistes amb la possible ingesta diària que es pot fer d’aquesta espècia. Per aquesta raó, hem reduït la quantitat a dues cullerades de mostassa (4 g) –que creiem que és un valor més raonable– que contenen:

  • El 15% del seleni diari recomanat: aquest mineral té un paper destacat com a antioxidant, ja que permet l’activació d’una molècula de l’organisme (la glutatió peroxidasa) que s’encarrega de neutralitzar els radicals lliures. A més, el seleni també té una funció important en l’activació de l’hormona de la tiroide (la tiroxina) i una funció preventiva del càncer.
  • L’11,54% de l’aminoàcid cisteïna: és un dels vint aminoàcids que fan servir les cèl•lules per sintetitzar proteïnes. La cisteïna és un aminoàcid no essencial, amb sofre. Se sintetitza a partir de la metionina, que és un aminoàcid essencial.
  • El 6,2 dels àcids grassos essencials omega-3: essencials per regular el sistema nerviós i importantíssims per al desenvolupament visual correcte del fetus i en la infància. Durant la gestació i la lactància té un paper fonamental en la neurogènesi, és a dir, en la formació de neurones, i també és molt important en el desenvolupament visual. Té efectes antiinflamatoris i pot ser útil per tractar trastorns autoimmunes i inflamatoris, ja que redueix la producció de prostaglandines inflamatòries.
  • El 5% del manganès: que actua com a cofactor d’alguns enzims del cos com ara els responsables del metabolisme cel·lular de glúcids, lípids i aminoàcids. També forma part de l’enzim SOD (superòxid dismutasa) amb funció antioxidant.

Efectes sobre l'organisme

La mostassa té nombrosos efectes beneficiosos:

  • Prevenció del càncer: la llavor de mostassa per si sola té propietats anticancerígenes com ho han demostrat diferents experiments amb extractes de mostassa. Ara bé, com que en una dieta normal no en menjarem quantitats excessives, ens convé conèixer un altre valor afegit de la mostassa: i és que, quan combinem aquesta espècie amb les seves parentes –coliflor, col, bròcoli, cols de Brussel·les... és a dir, totes les verdures de la família de les cols – la mostassa ajuda a potenciar-ne l’acció anticàncer.
  • Les fulles de mostassa també tenen una acció anticàncer i anticolesterol molt potent: si tenim la sort de poder accedir a fulles de mostassa –es poden aconseguir en alguns comerços especialitzats, a través de pagesos que en cultiven o plantant-ne nosaltres en un hort– ens podem beneficiar de la seva acció d’arrossegament dels àcids biliars carcinogènics fora de l’organisme. Aquests àcids biliars són una via d’eliminació de l’excés de colesterol i, per tant, podrien ajudar a reduir-ne els nivells en sang i a prevenir la malaltia cardiovascular. L’estudi també indica com la forma de cocció ideal per mantenir aquesta capacitat és el vapor.
  • Antioxidant potent per lluitar contra malalties autoimmunitàries degeneratives com l’esclerosi múltiple: ens ho explicava el reputat doctor Javier Olascoaga, cap de la unitat d’Esclerosi Múltiple de l’Hospital Donostia: al món vegetal trobem substàncies que són conegudes per la seva funció antioxidant, ja que disminueixen l’aparició de radicals lliures. D’aquesta manera es frenaria la possibilitat d’inflamació i dany neuronal. Entre els polifenols no flavonoides destaquen l’hidroxitirosol, present en olives i oli d’oliva verge; el resveratrol, present en el vi negre, la xocolata i els cacauets, entre d’altres aliments. També cal destacar la curcumina del curri i la mostassa.
  • Ajuda a dormir: sembla impossible que una espècie picant com la mostassa ajudi a dormir. Doncs resulta que conté melatonina, una hormona secretada a la nit per una glàndula situada al centre del cervell (la pinela) per ajudar a regular els ritmes de son i vigília (ritmes circadiants). Amb només una cullerada de llavors de mostassa mòltes tenim tanta melatonina com en 100 grams de tomàquet, una altra verdura que també conté força melatonina.
  • Té efecte antibiòtic: tradicionalment, la mostassa s’ha utilitzat com a conservant de la carn; avui en dia els estudis científics donen la raó a la tradició i demostren com l’oli essencial de mostassa és un antibiòtic molt potent contra bacteris tant perillosos com la Salmonella sp. o la Listeria monocytogenes (12) que provoquen malalties infecciones de budell i complicacions a altres òrgans i possibles contaminants d’aliments com la carn o els productes làctics crus respectivament.

Canvis vitals

Amb la mostassa, però, hem de tenir en compte un seguit de precaucions:

  • Compte amb el picant calent: Un consum excessiu de picant calent provoca mal de cap, i a més pot agreujar les inflamacions, les vermellors, els èczemes, les picors, explica el metge Jorge Pérez-Calvo, que afegeix que els primers efectes de l’abús del picant calent els notarà el fetge i el pulmó.
  • Efecte calorífic, estimulant i diürètic: l’autor Paul Pitchford ens explica com la llavor de mostassa té un efecte molt calorífic, estimulant i diürètic. Enforteix la digestió i, en particular, la digestió freda (quan tenim femta pastosa i líquida i calfreds o altres senyals de fred). Dissol les flegmes blanques i transparents dels pulmons i les mucositats excessives de l’estómac i la seva congestió. Aconsella fer servir les llavors per decorar te o combinar les llavors senceres o mòltes (mostassa en pols) amb el menjar per aprofitar-les al màxim. Com a precaucions: no la recomana a persones amb malalties inflamatòries d’ulls, hemorroides o altres senyals de calor excessiva.
  • Precaució amb els brots de mostassa si hi ha problemes de tiroide: quan una dieta és deficitària en iode i o seleni i a més hi ha una tiroide poc activa (hipotiroïdisme) menjar grans quantitats de verdures crucíferes (15) crues pot ser contraproduent, perquè contenen una substància anomenada isotiocianats que bloqueja el funcionament normal de la glàndula tiroide.
  • Alerta si teniu migranyes relacionades amb nivells alts d’histamina: La doctora en farmàcia Glòria Sabater ens ho explica (17): La histamina es forma a partir de la histidina, que és un dels aminoàcids més comuns. Alguns aliments que contenen una quantitat relativament alta d’histidina són ous formatge, llet, carn de bou, pollastre, porc, cansalada, carn de cérvol, peix, vedella, bacallà, proteïna de la soja, plàtan, llavors de mostassa, algues, farina de llavors de cotó, llavors de sèsam o llavors de gira-sol i llevat.

Com es cuina

Els trucs per tenir el millor de la mostassa a casa:

  • Millor feta a casa per evitar l’excés de sal: un estudi elaborat per la revista Consumer alerta del contingut elevat de sal (fins a 2.200 mg de sodi per 100 g de salsa) i greixos poc saludables que hi ha en els preparats de salsa de mostassa convencionals. Per aquesta raó, us animem a adquirir les llavors de mostassa i a fer a casa les salses, vinagretes i escabetxos d’acord amb les receptes que trobareu a l’apartat següent.
  • Germineu-la, us sorprendrà! A part de fer-la servir com a espècie, la mostassa també és una llavor que admet germinació i que dóna uns brots molt saborosos i intensament picants, que faran molt més originals les amanides. Els passos per fer una bona germinació els trobareu explicats en aquest article excel·lent de la nostra Xef Montse Vallory. Cal tenir ben present, però, que la mostassa és una llavor mucilaginosa i que, per tant, necessita un tipus especial de germinadora (amb reixeta inoxidable ben fina) per evitar que es podreixi.
  • Sucs verds de fulles de mostassa: una altra manera de gaudir dels beneficis dels antioxidants de les fulles de mostassa és afegir-la als sucs verds amb altres fruites i verdures. Dóna un toc estimulant a la barreja que ajuda a despertar l’organisme de bon matí.
  • Galetes de mostassa? Si voleu fer una recepta innovadora us recomano que passeu pel poble de Jorba, a l’Anoia, i aneu al seu forn (Forn De Jorba, Avinguda de Canaletes, 36. 08719 Jorba. Tel. 938 09 44 05), on trobareu en Jaume Teixé, que prepara unes galetes veganes delicioses amb la mostassa d’en Josep Mestre. Sorprèn com el gra de mostassa dóna una textura cruixent i picant que, personalment, em recorda els peta-zetas, però en la versió ecològica i saludable!

Cultiu ecològic, proper i de temporada: com sempre, insistim en la necessitat que el producte que adquiriu sigui ecològic per evitar l’excés d’agrotòxics amb què es tracten els cultius convencionals. A Catalunya, a més, tenim en Josep Mestre, que fa una mostassa sublim. Mireu si és important que sigui ecològica que fins i tot hi ha estudis que demostren que l’exposició a insectes és un agent estimulant per a la planta de la mostra de secreció de substàncies actives (com tots els antioxidants beneficiosos de què hem parlat en els altres apartats). Ara bé, si la planta ha estat tractada amb insecticides, com que no li ha calgut fer aquesta defensa, previsiblement tindrà menys principis actius.

Receptes bàsiques

La meva recepta preferida de salsa de mostassa és la que vaig aprendre a fer amb el cuiner Santos Masegosa del Restaurant el Cortijo de Tarragona durant l’edició del 2014 de la Festa d’Herbes i Espècies d’Argençola organitzat pel Trill, que precisament versava sobre els beneficis d’aquesta espècie:

  • Versió crua de la salsa de mostassa

Aquesta versió és més picant que la cuita i no perd les propietats terapèutiques:

    • 3 cullerades soperes de mostassa en gra, seca, ecològica
    • Un quart de got d'aigua (5 cl)
    • Una mica més de mig got de vinagre (12 cl)
    • 1 cullerada sopera de sal, rasa
    • 1 cullerada sopera de mel
    • 3 gots d’oli de gira-sol (60 cl)
    • 1 cullerada sopera de curri o de cúrcuma o de gingebre o d’una espècia al gust. El curri i la cúrcuma donen un toc de color groc molt suggerent.

Elaboració:
1. Moldre la mostassa en sec en un molinet
2. Posat tots els ingredients en un pot de la batedora excepte l’oli
3. Passar-ho tot per la batedora i anar afegint l’oli, molt a poc a poc, fins que ja no n’admeti més perquè si n’afegim massa se’ns tallarà.

  • Versió cuita de la salsa de mostassa

En cuinar-la perd una mica de força, no és tant picant i resulta més suau al paladar:

  • 3 cullerades soperes de mostassa en gra, seca, ecològica
  • Un quart de got d'aigua (5 cl)
  • Una mica més de mig got de vinagre (12 cl)
  • 1 cullerada sopera de sal, rasa
  • 1 cullerada sopera de mel
  • 2 gots d’oli de gira-sol (60 cl)
  • 1 cullerada sopera de curri o de cúrcuma o de gingebre o d’una espècia al gust. El curri i la cúrcuma donen un toc de color groc molt suggerent

Elaboració:
1. Posar tots els ingredients en un cassó, a excepció de l’oli i de l’espècie triada (curri, cúrcuma o gingebre) i escalfar-los a foc lent durant un parell de minuts com a màxim.
2. Deixar-ho refredar una miqueta i passar-lo per la batedora. Afegir l’espècia (si es vol) i llavors es va incorporant l’oli, molt a poc a poc, fins que ja no n’admeti més perquè si n’afegim massa se’ns tallarà.

  • Receptes de l’Etselquemenges:

1. Quètxup saludable

Aquesta versió casolana i saludable del quètxup conté mostassa, que li dóna un toc picant i l’acció beneficiosa de l’espècie.

2. Vinagretes saludables

En aquest enllaç, trobareu diferents versions de vinagretes saludables que fan servir la mostassa com a base.

3. Receptes de la Xef Montse Vallory

La xef de l’Etselquemenges fa servir la mostassa per a moltes salses i vinagretes per donar tocs picants molt agradables a plats deliciosos i nutritius:

No sabeu què fer d’una resta de remolatxa cuita? Aquí teniu una conserva que sorprèn a taula! El contrast de color i sabors de la remolatxa macerada en vinagreta de mostassa pot ser la clau de l’èxit del vostre bufet.

Un plat ric en fibra gràcies a l’agar-agar i a les verdures, ideal per a les persones que segueixen un programa depuratiu i de pèrdua de pes. D’altra banda, les tallarines de carbassó són una manera diferent i original de menjar verdura. Pot ser realment una proposta interessant per despertar l’interès d’aquest grup d’aliments entre els més petits.

Un plat ràpid i saborós de proteïna completa, que es prepara en nou minuts si tenim castanyes cuites i un paquet de tempeh marinat.

La remolatxa aporta color a taula i molts nutrients. La barreja de cigrons i sèsam té un efecte calmant i aporta benestar al dia a dia. Els cigrons tenen una proteïna completa, i l’hummus, combinat amb la remolatxa, resulta una proposta nutritiva per a qualsevol hora i que llueix a taula.

Les mongetes vermelles, com les azukis, ajuden a reforçar els ronyons. Són molt adequades quan hi ha falta de vitalitat.
L’espagueti de mar és una alga de sabor agradable i delicat. Molt recomanada per a grans i petits i molt versàtil a la cuina. La podem posar en amanides, incorporar-la a sopes, arrossos, plats de pasta, llegums…

Aquesta és la versió de Montse Vallory de la recepta de verat escabetxat amb cítrics d’en Joan Roca, que podeu veure a “Vídeos a la carta” del web de TV3. Allà es mostra com s’ha de tallar la tira d’espines del llom.
La clau d’aquesta recepta és que l’oli no arribi mai a escalfar-se massa, per tal de no malmetre els omega-3 del verat. Si teniu unes bones sardines, també queda força bé, però s’han de coure menys estona.

Resum

Reintroduïu la mostassa a la cuina en forma de llavor –per moldre i fer salses, germinat o fulla verda. Descobrireu tot un món nou de sabor i propietats antioxidants.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga