Què sopo?

Inici / Què sopo? 13 d'abril 2016 per Núria Roura

Amanida de colors

És una recepta que perfectament pot ser un plat únic a la nit: té verdura de fulla verda, greixos saludables, proteïna, vitamines, minerals i un efecte probiòtic. Però també es podria acompanyar d’una mica de quinoa, humus, pèsols... A més, tot i que és una recepta que sacia, és molt fàcil de digerir.

Amanida de colors

Després de compartir receptes una mica elaborades, avui tenia la necessitat de tornar a l’acció amb les receptes que més m’agraden: parlo d’aquelles que són molt fàcils de preparar, que no alteren pràcticament o gens l’aliment respecte del seu estat natural, i que, alhora, tenen un sabor tan espectacular que en podríem menjar cada dia sense avorrir-les mai.

Fa molt de temps que vaig fer per primera vegada aquesta recepta i, en canvi, no l’havia compartit mai a les xarxes socials. Me la va suggerir un dietista-nutricionista que em feia una dieta per recuperar pes després d’haver passat uns quants mesos al llit amb un virus estrany que m’havia consumit. Com que sé que no tothom necessita guanyar pes, he fet una versió més light de la recepta, a banda que no cal que l’acompanyem d’un segon plat, pa i postres com feia jo en aquell moment. És una recepta que perfectament pot ser un plat únic a la nit: té verdura de fulla verda, greixos saludables, proteïna, vitamines, minerals i un efecte probiòtic. Però també es podria acompanyar d’una mica de quinoa, humus, pèsols… A més, tot i que és una recepta que sacia, és molt fàcil de digerir.

Ruca, pastanaga i alvocat

Moltes persones mengen ruca quan van a una pizzeria, com a tòping d’aquest plat tan típic, però és interessant tenir sempre ruca a la nevera i afegir-ne a qualsevol plat

Per fer aquesta recepta no necessitem utensilis extres ni més de cinc minuts. Una altra cosa que la fa excepcional és que en podem fer moltes variacions sense complicacions: canviar la verdura de fulla verda, substituir els pinyons per un altre fruit sec o llavor, torrar els pinyons, afegir-hi tomàquets deshidratats, fer servir vinagre de poma, afegir-hi llevat nutricional, substituir el carbassó cru per qualsevol altra verdura, canviar la pastanaga per carbassa o moniato cuinats, afegir-hi germinats…

Dels tomàquets xerri, la pastanaga i l’alvocat ja n’he parlat en altres receptes. Sobre la ruca cal saber que pertany a la família de les crucíferes, com la col, la coliflor, el bròquil, el rave i el nap. És una verdura de fulla verda rica en vitamina C i betacarotens; també té ferro, per exemple, així que la combinació que té de vitamina C i ferro fa que sigui una verdura amb qualitats antianèmiques, ja que la vitamina C augmenta l’absorció del ferro no-hemo, propi de les verdures. Menjar ruca a la nit té beneficis, ja que per una banda és rica en fibra –i, per tant, ajuda a anar bé de ventre l’endemà–, i d’altra banda el seu gust amargant i picant fa que sigui una verdura que promou la millora de la digestió. Moltes persones mengen ruca quan van a una pizzeria, com a tòping d’aquest plat tan típic, però és interessant tenir sempre ruca a la nevera i afegir-ne a qualsevol plat. A més, té l’avantatge que no cal pelar-la ni fer-li res, simplement afegir-la al final de la preparació de qualsevol recepta. Una altra manera molt fàcil de consumir-la és afegir-ne una mica al batut o suc verd del matí. De fet, una variació que faig de la recepta original és substituir la magrana que em proposava el dietista-nutricionista per la ruca, ja que no m’imagino ja cap plat que em prepari jo sense cap tipus de verdura de fulla verda. A més, considero que posar ruca en lloc de magrana és una combinació d’aliments més fàcil de digerir.

Olives, tomàquets i llimona

Els pinyons són una bona font de proteïna vegetal, calci i magnesi; ajuden a perdre pes; són ideals per al sistema cardiovascular; tenen un efecte antiedat, i ajuden a millorar el funcionament del sistema nerviós. El seu sabor dolç canvia si es torren, cosa que podríem fer també per a aquesta recepta, o, fins i tot, combinar-ho i afegir-n’hi uns quants de torrats i uns quants al natural. És un dels punts claus de la recepta, tot i que també es poden substituir per un altre fruit sec o llavor (la recepta original que em proposava el dietista-nutricionista també portava anacards, nous del Brasil i llavors de sèsam).

David Wolfe, gurú i gran defensor i divulgador dels superaliments, considera les olives, tant les negres com les verdes, com a tals. I no és gens estrany, perquè aquests aliments petitons, amb la fama incorrecta que engreixen, són en realitat una font excel·lent de probiòtics –si no estan pasteuritzades, esclar. A més, faciliten la digestió i milloren la salut gastrointestinal, ens protegeixen de l’envelliment cel·lular, són riques en ferro, contenen omega-3 i 6 i tenen fibra. Ara bé, també ens hem d’assegurar que siguin ecològiques i sobretot que no tinguin glutamat monosòdic. Com a probiòtic, en aquest plat també tenim el vinagre d’umeboshi, ja que és un condiment fermentat.

Veureu com, un cop presentada la recepta, us vindran al cap una sèrie de paraules i sensacions: arc de Sant Martí, primavera, colors, salut, antioxidants, vitamines, minerals, alegria, lleugeresa i desig.

Desitjo que us agradi i que la mengeu molt sovint.

Ingredients amanida de colors

La recepta

Ingredients per a dues persones

  • 1 carbassó
  • 70 g de pastanaga
  • 170 g aprox. de tomàquets xerri
  • 1 alvocat
  • 8 olives negres (tipus de l’Aragó)
  • 8 olives verdes (arbequines, en aquest cas, però es pot canviar)
  • Una mica de ruca
  • Suc d’una llimona
  • 2 C de vinagre d’umeboshi (aprox.)
  • 2 C d’oli d’oliva de primera premsada en fred

Preparació

  1. Renteu bé tota la verdura.
  2. Peleu (o no) les pastanagues (si són ecològiques no cal).
  3. Talleu les pastanagues a rodanxes petites.
  4. Talleu el carbassó a quadradets.
  5. Partiu els tomàquets xerri per la meitat.
  6. Talleu les olives negres.
  7. Talleu les olives verdes.
  8. Obriu l’alvocat per la meitat, talleu-lo a quadradets i en un bol afegiu-hi el suc de llimona perquè no es posi negre.
  9. Barregeu tots els ingredients al plat.
  10. Afegiu-hi el vinagre d’umeboshi i l’oli.
  11. Serviu el plat amb la ruca i els pinyons.
  12. Gaudiu d’una recepta molt saludable i fàcil de preparar!

**Tots els ingredients els podeu trobar a Biospace.

Amanida de colors natura

Núria Roura

Núria Roura
Coach de salut per l’Institute for Integrative Nutrition de Nova York. És autora del llibre Detox SEN. Acompanya les persones a fer canvis d'hàbits profunds i progressius a través de retirs, acompanyament individual, programes en línia, formació i conferències. Comparteix el seu camí de sanació per inspirar a viure i menjar sense culpa, ansietat, culpabilitat ni etiquetes. www.nuriaroura.com
nroura@etselquemenges.cat

amunt

Apunta't a la xerrada de dimarts 17 d'en Marc Vergés on parlarem de la gran estafa del colesterol