No hi ha res que m’agradi més que convertir un plat de menjar ràpid en un de saludable. I és que menjar bé i fer una alimentació sana no està renyit amb el concepte de menjar ràpid.

En general entenem per menjar porqueria (fast food o junk food) el menjar de baix cost que es prepara i es consumeix ràpidament, i que es caracteritza per ser greixós i amb poc valor nutritiu; per aquest motiu moltes vegades s’anomena menjar porqueria.

Creiem que és una moda recent, però si investiguem una mica en la història, podem veure que sempre n’hi ha hagut. En l’Antiga Roma es menjava focaccia amb olives, o era molt típic sucar el pa en vi al matí com un snack ràpid. A l’Orient Mitjà era molt habitual –i segueix sent-ho– menjar falàfels a qualsevol hora del dia. Als països asiàtics havia llocs de carrer de noodles les vint hores. Pastissos salats i panets en l’Europa Medieval eren servits com a menjars a punt per emportar i consumir; i els llocs d’ostres eren molt comuns a la ciutat de Nova York al segle XVIII.

Com podem veure, el concepte de menjar ràpid es refereix més a la velocitat amb la qual es pot aconseguir menjar ja preparat i no especialment al tipus de menjar.

El menjar ràpid o porqueria que coneixem avui està unit al desenvolupament industrial que es va experimentar a principis del segle XX, ja que, per tal d’ajudar el gran nombre de treballadors que es desplaçaven cada dia per treballar, viatjants i treballadors amb salaris baixos, es van crear els restaurants de menjar ràpid i per emportar. L’èmfasi en la rapidesa, uniformitat del producte i la reducció de costos, ha fet que la qualitat dels productes que serveixen en aquest tipus d’establiments sigui molt baixa i es relaciona amb pujades de colesterol, obesitat, depressió i fins i tot càncer.

Fa cosa d’una dècada va començar un fenomen nou, el fast good, que fa referència al menjar saludable, senzill i pràctic que s’adapta a les mateixes necessitats d’haver de menjar fora de casa en poc temps i a un preu moderat. Sucs i batuts fets amb fruita i verdura fresca substitueixen els refrescos gasosos; amanides de quinoa, lasanyes de verdura, mandonguilles veganes o sopes de miso són èxit de vendes.

Amb aquesta filosofia de menjar complet, equilibrat i saludable, compost per com a mínim un 50% de verdura, proteïna de qualitat, carbohidrats complets i greixos saludables, van néixer aquestes hamburgueses de xampinyó i llentia mung.

I és que aquestes hamburgueses són unes de les meves preferides: delicioses i saciants. Es poden servir com una hamburguesa tradicional, en un panet (que sigui mínim 70% integral i de massa mare) i acompanyat de fulles verdes o rodanxes de tomàquet, o bé com a part d’un plat ple de verdures fresques.

Les mongetes mungo no són tan populars com els nabius, el te matcha o l’alvocat, però també aporten una gran quantitat de nutrients. Són un tipus de llegum coneguda també com a soja verda, tot i que no tenen res a veure amb la soja. Són molt populars a la cuina oriental i també en la cuina índia, i són de color verd fosc per fora i groc intens per dins.

Aquest llegum és un dels que més valor nutritiu aporta, és ric en proteïnes (24 g de cada 100 g), hidrats de carboni complexos i fibra i baixa en greix, i el millor és que és el llegum més fàcil de pair i que provoca menys flatulències. Les mongetes mungo són riques en potassi, bioflavonoides, vitamines del grup B, antioxidants i magnesi, important per a la salut cardiovascular i per al sistema digestiu.

Combinen perfectament amb xampinyons i amb kale, una barreja de sabors clàssica que mai decep. Les tàperes hi aporten un sabor profund i deliciós molt especial.

La recepta

  • Temps de preparació: 50 minuts (inclou cocció de les mongetes mungo)
  • Temps de cocció: 20 minuts
  • Temps total: 1 hora i 10 minuts
  • 4 porcions (8 miniunitats o 4 grans)

Ingredients

  • 75 g llavors de gira-sol
  • ½ ceba, pelada i trossejada
  • 1 grapat de fulles de kale, sense tiges*
  • 150 g xampinyons
  • 200 g mongetes mungo, cuites (o 100 g de mongetes mungo crues)
  • 2 c.s. de tàperes
  • 1 mica de pebre vermell
  • 1 c.s. de concentrat de tomàquet
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal
  • Pebre negre acabat de moldre

Per a la salsa verda

  • 1 grapat d’herbes fresques (julivert, coriandre, menta…)
  • 120 ml oli d’oliva verge extra
  • Suc d’1 llima
  • 1 c.s. de tàperes
  • 1 gra d’all
  • Sal
  • Pebre negre acabat de moldre

Per servir

  • Espaguetis de carbassa i pastanaga
  • Col llombarda, tallada en juliana
  • Xucrut
  • Ruca
  • Tomàquets cirerol

Elaboració

  1. Per cuinar les mongetes mungo, poseu-les en remull 2-3 hores abans de coure, ja que s’estoven més ràpidament. Renteu, escorreu bé i poseu en una olla amb aigua freda. Poseu l’olla a foc fort i deixeu bullir un parell de minuts, abaixeu el foc i deixeu coure uns 20 minuts. Escorreu bé i deixeu refredar lleugerament.
  2. Salteu la ceba en una paella a foc mitjà-baix amb una mica d’oli d’oliva, fins que estigui translúcida, uns 5 minuts. Afegiu-hi el xampinyó laminat i cuineu durant 5-10 minuts. Afegiu-hi la kale i coeu fins que estigui tendra.
  3. Poseu les llavors de gira-sol en un processador d’aliments i tritureu fins que tinguin textura de pa ratllat. Afegiu-hi la barreja de xampinyons amb la resta dels ingredients, salpebreu i processeu fins que estiguin barrejats, però no massa triturats.
  4. Feu servir les mans per dividir la massa en 8 porcions o en 4, segons la mida que vulgueu. Poseu-les en una safata de forn folrada amb paper de forn i coeu al forn a 180 °C durant 15 minuts; gireu i coeu 5-10 minuts més.
  5. Mentre les hamburgueses s’estan fent al forn, prepareu la salsa. Poseu tots els ingredients en un processador d’aliments o batedora i tritureu fins que es barregi tot bé; tasteu la salsa i corregiu el gust o la consistència si ho trobeu necessari.
  6. Serviu en un plat amb els espaguetis de carbassó i pastanaga, la col llombarda tallada en juliana, xucrut, ruca i cirerols tallats per la meitat. Ruixeu amb la salsa verda.

 

María Llamas
Coach nutricional i de salut integrativa i xef professional. Llicenciada en ADE, Arts Culinàries i estudiant de dietètica. Divulgadora de cuina i vida saludable.