Perquè creieu que creix any rere any el consum mundial de nabius? Potser és perquè aquesta petita fruita del bosc amaga grans propietats antioxidants i moltes aplicacions terapèutiques? Descobrim-ho.

Propietats i beneficis per a la salut dels nabius

El nabiu és una baia procedent de la família d’arbusts de les ericàcies (gènere Vaccinium). Aquest gènere està format per una gran varietat de plantes que produeixen els diferents tipus de nabius que coneixem (vermell, blau, entre d’altres).

Principalment els nabius creixen al nord d’Europa i d’Amèrica, i acostuma a fer-ho en llocs molt humits. En concret, els Estats Units són el país amb més producció, comercialització i consum del món de nabius. A Europa destaca França, com a país productor principal. A Espanya, la producció de nabius és creixent a les zones fredes i humides de l’Estat –amb Astúries al capdavant–, com també als hivernacles de Huelva.

Les principals propietats nutricionals dels nabius

Les propietats nutricionals dels nabius són molt interessants. Com pràcticament totes les fruites i verdures, tenen molta aigua (87%) i poques calories –només 46 calories per 100 grams d’aliment.

El percentatge de proteïna (0,3) i greix (0,1), per altra banda, no és destacable. Sens dubte, el més remarcable són els carbohidrats (12,2 g) que contenen, però com que tenen pocs sucres totals (4 g/100 g) i molta fibra (4,6 g/100 g) és una opció excel·lent per mantenir els nivells de glucosa estables i un estat de salut equilibrat.

Quin són els principals minerals que ens aporten els nabius?

Quant als minerals, destaquen potassi, fòsfor, magnesi i manganès. Comparant les dades de la USDA amb els requeriments nutricionals de vitamines i minerals a la taula del FESNAD podem establir que un berenar de 200 g de nabius ens aporta (1) i (2):

  • Potassi

Aporta el 24% de la quantitat recomanada diària de tant per a homes com dones amb un total de 170 mg. Aquest mineral intervé en l’equilibri de l’aigua dins i fora de les cèl·lules. A més, és necessari per transmetre i generar l’impuls nerviós i per a l’activitat muscular normal.

  • Manganès

Aporta també el 31% per a homes i el 40% per a dones de requeriments diaris de manganès, amb 0,72 mg. El manganès és indispensable per al creixement dels ossos i la formació dels músculs.

  • Magnesi

Una ració de nabius ens aporta el 3% per a homes i el 4% per a dones de requeriments diaris de magnesi, amb 12 mg. El magnesi és necessari, entre d’altres, per a la formació dels ossos i dents, i per metabolitzar i sintetitzar vitamina D.

Quines vitamines ens aporten els nabius?

Pel que fa a vitamines destaquen la vitamina C, A i E. Així doncs, 200 g de nabius ens aporten:

  • Vitamina C

Ens aporta el 43% tant per a homes com dones de requeriments diaris de vitamina C, amb un total de 26 mg. Aquesta vitamina intervé en la formació del col·lagen, els glòbuls vermells, els ossos i les dents i afavoreix l’absorció del ferro, el calci i aminoàcids dels altres aliments.

  • Vitamina A

Aporta el 17% per a homes i el 20% per a dones de requeriments diaris de vitamina A, amb un total de 120 mg, essencial per a la vista, pell, cabells, mucoses i ossos i per al bon funcionament del sistema immune.

  • Vitamina E

Ens aporta el 16% tant per a homes com dones de requeriments diaris de vitamina E, amb un total de 2,4 mg. La vitamina E conserva els glòbuls vermells, protegeix les cèl·lules dels radicals lliures i manté la pell en bon estat, entre d’altres.

Tot i així, els nabius són sobretot antioxidants, ja que contenen molts flavonoides. Segons les taules de la USDA (1) en conté de diferents tipus: proantocianidines, flavonols, antocianines, catequines i galats de catequines. Tots aquests components proporcionen els pigments que donen color a aquests fruits a la vegada que aporten propietats interessants que comentarem a continuació.

Foto: Pau Esculies Recepta de batut cremós de nabius, te verd i llimona

Batut cremós de nabius, te verd i llimona

Els 4 efectes sobre l'organisme dels nabius

Al nabiu vermell se li han atribuït diverses propietats terapèutiques que tot seguit revisem:

1. Prevenció de les infeccions urinàries

El nabiu vermell s’ha utilitzat tradicionalment per prevenir les infeccions urinàries de les vies baixes (bufeta, uretra) perquè evita que el bacteri principal que causa la infecció (E. Coli) s’adhereixi a la paret epitelial.

La literatura científica ens proporciona molts articles amb referències a aquesta acció protectora però no tots ells concluen que té el mateix efecte.

A continuació us citem les fonts d’articles amb les revisions d’estudis que ens han semblat més complets sobre els nabius:

  • En un article de revisió de 122 publicacions sobre l’efectivitat dels nabius a l’hora de reduir les infeccions del tracte urinari.

Les conclusions diuen que els resultats obtinguts no són definitius per diferents raons: no queda clara quina és la millor forma d’administració (suc, barreja amb altres fruites o càpsules); la majoria dels estudis clínics avaluaven l’efecte protector dels nabius, i l’efecte general queda poc clar, la forma com s’escullen els individus és limitat i, per tant, no es pot generalitzar a tota la població.

Per tot això, s’insisteix que, mentre no hi hagi estudis clínics que confirmin tant la dosi com la forma d’administració, els productes de nabius no s’haurien de prescriure com a substitut dels antibiòtics (3).

  • Una revisió feta per Cochrane l’any 2012 (la iniciativa científica considerada més fiable del món) de 24 estudis amb un total de 4.473 participants

Conclou que prèviament a aquesta actualització semblava que hi havia alguna evidència que el suc de nabius podia fer baixar el nombre d’infeccions urinàries simptomàtics durant un any, en particular en dones. Després d’afegir-hi 14 estudis més, ha quedat demostrat que és menys efectiu del que s’havia indicat.

En el cas d’altres preparacions com els extractes en pols, caldria que els mètodes d’obtenció i les potències seguissin un estàndard abans d’avaluar els resultats clínics perquè no hi ha estudis concloents (4). 

  • Una altra revisió d’articles (de l’any 2006) vol comprovar si la teràpia nutricional és útil per evitar malalties infeccioses.

Pel que fa als nabius es revisen 5 articles, un dels quals és alhora una revisió d’11 assajos clínics (5).

L’article conclou que sí que resulta efectiu ingerir suc de nabius (250 ml tres vegades al dia) per evitar infeccions recurrents (6).

2. Acció antioxidant potent

En general, les fruites del bosc són riques en antioxidants (antocians i carotenoides), que neutralitzen l’acció dels radicals lliures, nocius per a l’organisme.

Els efectes fisiològics poden ser molt diversos: antiinflamatoris, d’acció antibacteriana, estimuladors del sistema immunitari i de reducció del risc de desenvolupar malalties degeneratives, cardiovasculars o fins i tot càncer.

Revisant la bibliografia científica, en relació amb els antioxidants dels nabius, trobem els estudis següents:

  • El nabiu com a antioxidant potencial que podria limitar les malalties cardiovasculars, incloent l’arteriosclerosi, la isquèmia, les malalties neurodegeneratives i l’envelliment.

Aquestes propietats s’han demostrat en cultius in vitro en què els compostos dels nabius (flavonoides com ara les antocianidines, proantocianidines i l’àcid ursòlic) contraresten l’estrès oxidatiu, disminueixen la inflamació i modulen l’expressió dels gens associats al progrés de les malalties (7).

  • Estudi de revisió de 93 estudis d’intervenció (8)

Conclou que concentracions elevades de procianidines han mostrat (in vitro) que milloren el sistema vascular, incloent la capacitat antioxidant del plasma sanguini. Tot i això, l’estudi subratlla que, comparats amb els efectes in vitro, els efectes in vivo dels polifenols, encara que significants, són més limitats i que caldria aprofundir-hi per veure les conseqüències d’un consum a llarg termini. 

  • Estudi d’intervenció (9)

Sembla que demostra la millora en l’oxidació del colesterol LDL, la capacitat antioxidant del plasma sanguini, la dislipèmia i el metabolisme de la glucosa. Els beneficis s’observen tant en individus sans com en d’altres que tenen riscos metabòlics.

  • Una altra revisió d’estudis d’observació clínica (10)

Aquesta revisió punta en la mateixa direcció que l'anterior.

  • Estudis específics fets en dones amb síndrome metabòlica

Indiquen també una reducció de l’oxidació de les lipoproteïnes, però en canvi no tenen efecte sobre la pressió sanguínia, els nivells de glucosa o el perfil lipídic (11).

 3. Protecció anticàncer

D’acord amb el doctor Greger, que ha fet una revisió d’articles al seu web d’alimentació i divulgació científica, sembla que els nabius són efectius –in vitro– a l’hora de disminuir, de manera molt significativa, el creixement de diferent tipus de cèl·lules cancerígenes, com ara de fetge, pit, còlon, cervell, boca i ovaris (12).

Segons els estudis, el principi actiu d’aquest efecte anticancerigen és l’acció sinèrgica de tots els compostos presents en el nabiu, ja que els fitonutrients aïlladament (com ara les proantocianidines i antocianidines) no proporcionen aquests resultats (13).

Hi ha diferents publicacions científiques que apunten també cap a aquest potencial anticancerigen dels nabius (in vitro) sense els indesitjats efectes secundaris (14).

Un altre estudi (també in vitro) indica que sembla que els fitoquímics dels nabius (sobretot proantocianidines, quercetines i l’àcid ursòlic) mitiguen diversos tipus de tumors a través de la inducció de l’apoptosi (mort cel·lular programada), inhibint la proliferació de colònies tumoral i limitant-ne la capacitat d’invasió i metàstasi (15).

Tot i això, no s’ha establert si això és efectiu en humans i s’apunta que la baixa absorció i la ràpida excreció podrien limitar els efectes.

4. Millora dels nivells de sucre en sang (diabetis)

Un altre efecte terapèutic possible dels nabius és la capacitat de fer baixar el sucre en sang (hipoglucemiant):

Segons la nutricionista Jordina Casademunt, hi ha diversos estudis que suggereixen que les baies riques en polifenols (com ara els nabius) poden reduir la digestió i absorció del midó, i disminuir així la glucèmia postprandial (l'augment dels nivells de sucre en sang després de menjar). Els investigadors han observat que consumir baies amb pa de blat o de sègol redueix significativament la resposta postprandial de la insulina.

Altres estudis mostren com els tanins dels nabius interaccionen amb la proteïna i possiblement amb els enzims digestius (alfaamilasa i glucoamilasa), que alhora afecten la hidròlisi del midó (estudi in vitro) i redueixen la càrrega glucèmica. (16).

Un estudi fet en pacients amb diabetis tipus 2 que consumien suc de nabius comparats amb un grup control va mostrar que reduïa els nivells de glucosa en sang i diferents tipus de lipoproteïnes (colesterol) (17).

Recepta de musli aromàtic amb macadàmies i nabius per Elka Molker

Musli aromàtic amb macadàmies i nabius

Els grans canvis vitals que ens ofereixen els nabius

Més enllà dels estudis científics, diferents especialistes experimentats en la pràctica clínica, ens confirmen algunes propietats dels nabius:

  • 1. Prevenció de infeccions de les vies urinàries

La nutricionista Jordina Casademunt afirma que “el nabiu vermell es fa servir de manera comuna per prevenir les infeccions de les vies urinàries. La seva riquesa en tanins, quercitina i vitamina C ajuda a impedir que el bacteri s’adhereixi a les mucoses del tracte urinari. Es troba en suc concentrat o bé en complement alimentós” (19).

Les autores Olga Cuevas i Lucía Redondo al llibre Tratamientos naturales al alcance de todos (2011) diuen que “els nabius vermells poden servir per prevenir la cistitis”. Aconsellen ingerir al dia 475 ml de suc no endolcit, perquè conté uns components que inhibeixen la proteïna que els bacteris fan servir per enganxar-se a les parets de la bufeta de l’orina, i així s’eliminen de manera natural (20).

El doctor Greger, conegut divulgador sobre salut i alimentació als EUA, argumenta que no hi ha evidència plena que suggereixi que els nabius són un tractament efectiu. El nabius eviten que els bacteris (sobretot l’E. Coli) s’adhereixin a l’epiteli de la bufeta, però això passa al principi de la infecció.

Un cop hi ha infecció, no tenim dades clíniques que suggereixin que els nabius són més efectius que els placebos, que funcionen. Per exemple, sembla que l’ibuprofè funciona igual de bé que els antibiòtics quan hi ha infecció urinària sense complicacions, tal com ho fan els nabius. La raó pot ser que, si es deixa fer el procés, el cos acaba superant la infecció tot sol (21 i 22).

  • 2. Enforteixen venes i artèries, millorant la circulació de la sang

Paul Pitchford, al seu llibre Sanando con alimentos integrales (2011), diu que els nabius són rics en proantocianidines, uns antioxidants concentrats que ajuden a curar les ferides, enforteixen les artèries, venes i capil·lars i milloren la circulació de la sang.

  • 3. Protegeixen contra alguns càncers i malalties neurodegeneratives

Paul Pitchford, afirma que són un dels antioxidants més potents i que protegeixen contra el càncer i la majoria de les malalties degeneratives.

  • 4. Protecció de substàncies tòxiques

També argumenta que les proantocianidines augmenten la protecció contra substàncies tòxiques (23).

A més, subratlla que els nabius també són rics en tanins (sobretot quan estan una mica verds), fet que els confereix una sensació d’aspra al paladar i fa que siguin astringents i refrescants; un cop madurs, tenen menys tanins i són laxants, tònics i depuratius.

Qui ha d'anar en compte al consumir nabius?

  • Persones amb al·lèrgies a l'àcid benzoic o a l'aspirina

Com que els nabius contenen àcid benzoic, les persones amb tendència a tenir crisis asmàtiques, sobretot per al•lèrgia a aquest àcid, haurien d’evitar menjar-ne. També tenen àcid salicílic, cosa que cal que tingui en compte les persones amb al·lèrgia a l’aspirina.

  • Persones amb tendència a tenir càlculs renals

Si teniu càlculs renals d’origen oxàlic, heu d’anar en compte a l’hora de consumir nabius i preparats amb aquesta fruita. En aquest cas, és recomanable restringir el consum d’oxalats a 50 mg diaris com a molt (24). Alhora, una dieta baixa en oxalats no ha d’aportar més de 60-70 mg d’àcid oxàlic al dia (25).

Tot i això, també hi ha estudis que diuen que els nabius podrien tenir un efecte antilitiogènic (antiformador de pedres al ronyó) (26). Sembla que l’efecte acidificant de l’orina resultat d’ingerir suc de nabius pot ser útil per tractar la formació de pedres de dos tipus específics (brushita i estruvita, de naturalesa fosfatada), per tant cal tenir present el tipus de litiasi a l’hora de decidir prendre nabius (27).

  • Persones que prenen medicació antitrombòtica (warfarina)

La tardor del 2004, el Comitè de Seguretat dels Medicaments de l’Agència del Regne unit (28) va emetre un comunicat per avisar els pacients que consumien warfarina que no beguessin suc de nabius per possibles efectes secundaris: augmentava la incidència d’aparició de blaus i fins i tot havia mort una persona. Tot apuntava a l’àcid salicílic (29).

Tot i això, durant els anys següents, es van fer diferents estudis pilot que no van poder confirmar aquest efecte (30). De totes maneres, hi ha hipòtesis mèdiques que vinculen l’efecte de la interacció dels nabius amb aquest tipus de medicació i, per precaució, els metges recomanen consumir-ho alhora.

Suc de nabius, un gran aliat contra les infeccions urinàries

Suc de nabius, un gran aliat contra les infeccions urinàries

Els nabius a la cuina

L’única manera d’assegurar-nos que els nabius mantenen els antioxidants és consumir-los frescos o liofilitzats. Les altres formes de preparació (sucs, secs i endolcits, extractes...) poden contenir sucres afegits, que n'anul·len la majoria dels efectes positius.

L'època de maduració dels nabius es situa durant els mesos d'estiu i la tardor. La millor temporada per consumir-ne és de maig a novembre. És important consumir-los de producció ecològica per evitar que estiguin plens d'agrotòxics, els trobareu frescos i liofilitzats a les botigues Veritas, Obbio i Biospace.

El doctor Greger fa una comparativa de les quantitats equivalents de l’antioxidant antocianidina en cada presentació (31) i conclou que la mateixa quantitat d’antocianidina que trobem en 1 tassa de nabius frescos de 240 ml equival a:

  • 16 tasses de suc envasat de nabius (amb un 25% de fruita pasteuritzada, de manera que la majoria dels antioxidants desapareix).
  • 7 tasses de nabius secs endolcits

El problema és que la majoria de persones troben els nabius frescos massa aspres; de fet es va fer una enquesta en què els consumidors expressaven que no els importava consumir nabius cada dia, però que preferien menjar-los secs i endolcits per aquest motiu.

El problema dels nabius secs és que normalment estan endolcits i, per tant, afecten els nivells de sucre en sang, fins i tot les varietats baixes en sucres. Així doncs, els efectes antioxidants es poden veure contrarestats pels prooxidants dels endolcidors afegits (sacarosa, fructosa, etc.), fins i tot si porten vitamina C afegida; s’anul·len, doncs, la majoria dels efectes beneficiosos dels nabius.

Les millors receptes amb nabius

Recordeu que, si voleu gaudir els efectes antioxidants dels nabius sense renunciar al sabor és millor consumir-lo fresc o liofilitzat.

Beguda de nabius

Us oferim aquesta recepta original del doctor Greger, que es fa amb la fruita sencera sense afegir-hi sucre. Tot i que és deliciosa, l'hem modificat perquè ell hi afegeix l'endolcidor eritritol (32), i nosaltres preferim fer servir l'extracte d’estèvia o, millor encara, l'estèvia en pols.

Ingredients

  • 2 tasses d’aigua mineral
  • Un grapat de nabius frescos
  • Mitja culleradeta de postres d'extracte d'estèvia o estèvia en pols

Elaboració

  1. Posem tots els ingredients a la batedora i ho batem fins a aconseguir que tots els ingredients s'integrin perfectament.
  2. El podem acompanyar amb una escuma d'aigua amb menta fresca per posar a sobre.
  3. I ja tenim un suc deliciós, molt sa, dolç i ple d'antioxidants.

A més, els nostres xefs Montse Vallory i Bernard Benbassat preparen unes postres amb nabius molt saludables sense sucres afegits:

Tot el que no has d'oblidar sobre els nabius

Els nabius són unes fruites del bosc amb propietats antioxidants molt marcades i, per tant, que prevenen malalties relacionades amb la degeneració dels teixits per acció dels radicals lliures, com ara càncer, malalties cardiovasculars i degeneratives, entre d'altres.

La forma de preparació dels nabius (fresques, en suc, endolcides...) influeix molt a l'hora de preservar els seus antioxidants (la millor opció és frescos o liofilitzats).

Fonts:

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga

  @montsevolutiva   @montsereusdietista