Rebost-Amarant-Ens ho demanava la setmana passada una lectora a través del nostre Facebook. Ha arribat l’hora de descobrir aquest cereal d’origen asteca, ric en proteïnes, vitamina C, A, fibra i calci. Si practiqueu esport d’alt rendiment i l’integreu a la vostra dieta, en notareu els efectes de seguida, però és recomanable per a tothom, en especial per a embarassades i nens.

Expliquen que els guerrers asteques en menjaven i els propocionava una resistència física enorme. Segur que aquesta energia no provenia exclusivament de l’amarant, però hi tenia molt a veure: no en va, el coneixem com un supergrà.

Més enllà de les llegendes nebuloses dels guerrers asteques, l’amarant gaudeix d’una gran reputació com a gra, perquè s’ha observat que a les zones d’Amèrica del Sud, on es consumeix de forma habitual, pràcticament no hi ha malnutrició. Com la quinoa, és conegut per la seva capacitat per créixer en sòls pobres en nutrients i en condicions climàtiques adverses.

Si hem de ser estrictes, des del punt de vista botànic no és un cereal, però a efectes culinaris el farem servir com si ho fos. Si sou celíacs, no heu de patir: no conté gluten.

 

Propietats nutricionals

L’amarant és ric en aminoàcids, en especial, metionina i lisina, un aminoàcid que no trobem en la resta de cereals. També aporta fibra, vitamina A, vitamina C –essencial per fixar el ferro, per evitar l’acció dels radicals lliures i netejar les artèries–, i conté el doble de calci que la llet. A més, és ric en silici i magnesi, minerals imprescindibles per fixar el calci als ossos de forma efectiva.

El seu contingut en greixos també és superior a la resta de grans: conté entre un 7 i un10%  d’àcids grassos, sobretot àcid oleic i àcid linoleic, que suposen al voltant del 75% dels greixos totals presents en el gra. Aquests àcids tenen una acció beneficiosa sobre els vasos sanguinis i el cor, ja que redueixen el colesterol.

Efectes sobre l'organisme

Proporciona energia i és bo per als pulmons, en especial si el combinem amb arròs integral: mengeu aquesta mescla si us esteu recuperant d’alguna malaltia pulmonar o si teniu tendència a tenir problemes amb aquest òrgan. També és important consumir-ne si teniu malalties cardiovasculars, com s’ha demostrat en diversos estudis. Si heu patit anèmia, el seu elevat contingut de ferro d’absorció ràpida us ajudarà a combatre-la. Per últim, és un aliat eficaç contra l’osteoporosi, pel calci, silici i magnesi que conté.

Canvis vitals

Un cereal clau si us voleu fer vegetarians o voleu reduir la ingesta de proteïna animal. El principal problema dels vegetarians que deixen la carn alegrement és que s’han de procurar proteïnes d’alt valor biològic d'algun altre lloc. Una bona manera de fer-ho és combinar cereals, com l’arròs o el mill, que gairebé no contenen lisina, amb petites quantitats d’amarant i llegum. Així, aconseguirem una proteïna amb tots els aminoàcids essencials.

Com es cuina

És ideal per consumir en sopes, com ho fan a Amèrica del Sud. Si el comparem amb la resta de cereals, l’amarant resulta car, és cert, però és tan nutritiu que no cal fer-ne servir una quantitat excessiva. La millor manera de cuinar-lo és barrejar-lo amb algun altre cereal, arròs integral, per exemple; si el voleu bullir sol, poseu el doble d’aigua que de cereal i bulliu-lo uns 20 o 30 minuts.

Receptes bàsiques

Pilaf d’amarant amb salsa d’ametlles

(Paul Pitchford)

Per a 6-8 persones

  • 1 tassa d’amarant
  • 2 tasses de bulgur
  • ¾ de tassa de llenties en remull
  • 1 ceba petita, a daus petits
  • 1 culleradeta (5 ml) d’oli d’oliva
  • 7-8 tasses d’aigua bullent
  1. Salteu la ceba amb l’oli.
  2. Afegiu-hi l’amarant i el bulgur i remeneu-ho bé.
  3. Afegiu-hi les llenties.
  4. Poseu-hi l’aigua bullent, tapeu-ho i coeu-ho a foc lent 30 minuts. Quan quedin cinc minuts, saleu-ho.
  5. Prepareu la salsa.
  6. Poseu el cereal cuinaten un recipient apte per al forn i poseu-hi la salsa al damunt. Enforneu-ho a 80º uns 15 minuts.

Salsa d’ametlles

  • 2 tasses de salsa beixamel
  • ½ tassa d’ametlles lleugerament torrades
  • 1 cullerada (15 ml) de menta fresca picada.

Salsa beixamel

  • 1 cullerada (15 ml) d’oli
  • 2 cullerades de farina integral (de blat, cigrons, arròs…)
  • 1 tassa d’aigua, caldo o llet d’ametlles
  • Salsa de soja, miso d’arròs o sal marina
  1. Escalfeu lleugerament l’oli en una olla.
  2. Barregeu-hi la farina a baixa temperatura i mescleu-ho uns dos minuts.
  3. Retireu-ho del foc, afegiu-hi el líquid i mescleu-ho fins que els ingredients estiguin ben integrats.
  4. Torneu a posar-ho al foc i porteu-ho gairebé al bull. Després, reduïu el foc i remeneu-ho fins que la salsa s’espeseixi. En acabat, afegiu-hi la sal, el miso o la salsa de soja, en poca quantitat.

 

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga

  @montsevolutiva   @montsereusdietista