Aquesta hortalissa dolça, amb un punt amargant, molt refrescant i base de les amanides de cada dia, té algunes propietats que ja es coneixien fa milers d’anys, com ara el poder sedant derivat de la substància lactucina.

El nom científic de l’enciam és Lactuca sativa: lactuca prové del llatí lactis ‘llet’, precisament per l’aparença de la substància que desprenen les fulles d’enciam tallades, i l’adjectiu sativa fa referència al fet que és una espècie cultivada. Ja en època romana s’utilitzava el suc lletós dels enciams després d’un sopar abundant pel poder relaxant, somnífer i facilitador de la digestió que tenia.

Propietats nutricionals

L’enciam és principalment aigua (95%), i per això aporta molt poques calories, hidrats de carboni i greixos. Té una quantitat important de fibra. Les quantitats de vitamines depenen de la varietat; així, l’enciam de varietat romana cultivat a l’aire lliure és el més ric en vitamines, mentre que el de la varietat iceberg té menys quantitat de vitamina C.

Les fulles més externes de l’enciam són les que concentren més quantitat de vitamines i minerals. En concret:

Betacarotens (provitamina A): el betacarotè és un pigment natural que confereix el color groc, ataronjat i vermellós als vegetals i que l’organisme transforma en vitamina A segons les necessitats. En el cas de l’enciam, el betacarotè està emmascarat per la clorofil·la verda, que és un piment més abundat. La vitamina A és essencial per a la vista, la pell, els cabells, les mucoses i els ossos i per al bon funcionament del sistema immunitari, a més de tenir propietats antioxidants d’antienvelliment. El betacarotè sembla que té possibles efectes beneficiosos de reducció del risc de demència.

Àcid fòlic (vitamina B9): és present en les verdures de fulla verda, com és el cas de l’enciam. L’àcid fòlic intervé en la producció dels glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació d’anticossos del sistema immunitari. Contribueix a tractar o prevenir anèmies. És una vitamina imprescindible en els processos de divisió i multiplicació cel·lular que tenen lloc els primers mesos de gestació, i per això es recomana a dones embarassades. També contribueix al creixement i desenvolupament ossi dels infants.

Potassi: és un mineral necessari per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i per a l’activitat muscular normal. A més, el potassi col·labora en l’equilibri d’aigua dins i fora de les cèl·lules.

Efectes sobre l'organisme

Els efectes beneficiosos de l’enciam sobre l’organisme són:

Saciant, facilita la digestió i millora el trànsit intestinal: l’elevat contingut d'aigua combinat amb la riquesa de fibra produeix un efecte saciant que ens pot ajudar en les dietes d’aprimament. Aquesta mateixa fibra té un suau efecte laxant, i millora el trànsit intestinal. També cal tenir present que la composició nutritiva i la riquesa d'enzims de l'enciam faciliten la digestió del menjar i tonifiquen l’estómac.

Diürètic i depuratiu: gràcies a l’elevat contingut d'aigua i de potassi i al baix contingut de sodi, afavoreix l’eliminació de l’excés de líquids de l’organisme. Aquest efecte és beneficiós en el cas d’hiperuricèmia, gota i càlculs renals i en el cas d’hipertensió, retenció de líquids i oligúria.

Inductor del son i la relaxació: a l’enciam s'hi atribueixen propietats anestèsiques, sedants i somníferes a causa de la lactucina, un dels principals components del suc lletós de l’enciam, fins al punt que s’estudia la possibilitat d’elaborar-ne fàrmacs per a la relaxació muscular i neuronal.

És important menjar l’enciam només quan en sigui temporada plena a l’aire lliure, és a dir, a la primavera i a l'estiu. Els enciams disponibles a l’hivern són cultivats de forma forçada en hivernacles i no contribueixen significativament al nodriment de l’organisme durant l’època freda. La lògica de la disponibilitat de les hortalisses en funció de la temperatura ambiental segueix la de les necessitats del nostre organisme. Així, una hortalissa refredadora com l’enciam cru pot contribuir encara més a debilitar les persones amb símptomes de fred (fredoliques, amb fred de mans, amb la llengua blanquinosa, amb tendència a tenir diarrees, etc.).

Canvis vitals

La naturalesa tèrmica de l’enciam és refredadora, el sabor és dolç i amarg, té efectes diürètics, sedants i calmants, i contribueix a assecar les condicions d’humitats excessives com ara en casos d’edema, digestions amb fermentació i infeccions de fongs.

Les aplicacions de l'enciam en medicina tradicional xinesa són per estimular o augmentar la producció de llet materna i per al tractament de les morenes. La naturalesa diürètica i refredadora que té serveix per tractar els casos d’orina escassa i d’orina amb sang. En destaca també l'efecte sedant, utilitzat per relaxar els nervis sense perjudicar la digestió.

Com es cuina

Per conservar l’enciam en perfectes condicions convé que de seguida que el portem del mercat a casa hi fem l'operació següent: arrenquem les fulles de la tija, les netegem una a una i les eixuguem o bé sobre uns papers de cuina o bé a la centrifugadora d’enciam. Llavors el guardem ben tancat a la nevera i separat dels altres aliments. Així, net i eixut se’ns conservarà quasi el doble de dies que sense ser-ho.

Encara que sembli mentida, l’enciam es pot cuinar breument com qualsevol altra hortalissa. Aquest recurs és especialment interessant per a les persones amb signes de fred (fredoliques, amb fred de mans, amb la llengua blanquinosa, amb tendència a tenir diarrees, etc.). En l’apartat que hi ha a continuació en teniu un exemple.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: l’enciam és una de les hortalisses que és més recomanat de consumir-la d’origen ecològic o d’un pagès de confiança. La primera raó és que ens en mengem directament les fulles i, per tant, si han sigut tractades no hi ha manera d’eliminar-ne els productes tòxics per més que les rentem. La segona raó és que els enciams de cultiu ecològic contenen més nutrients (sobretot vitamines i oligoelements) que els de cultiu convencional, com demostren diferents estudis que ha fet la nostra especialista Maria Dolores Raigon.

Receptes bàsiques

Crema d'enciam

  • 1 enciam de cultiu ecològic a l’aire lliure
  • 100 g de ceba
  • 1 manat de porros
  • 1 patata
  • Oli d’oliva verge extra de primera pressió en fred
  • Sal marina no refinada i pebre negre acabat de moldre
  • Aigua mineral o filtrada
  1. Piquem ben menuts la ceba i els porros i els posem amb un rajolí d’oli en una cassola perquè es vagin coent a poc a poc fins que la ceba estigui ofegada.
  2. Tallem la patata menuda com si fos per a una truita i l’afegim al conjunt.
  3. Quan la patata sigui cuita hi afegim l’enciam tallat a la juliana (a tires petites).
  4. Ho remenem i hi afegim aigua que cobreixi les verdures i un pessic de sal.
  5. Passem la crema per la batedora o bé l’aixafem amb una forquilla i rectifiquem si cal de sal i un polsim de pebre negre acabat de moldre.

Resum

L’enciam és una hortalissa molt adequada per a la temporada de calor (primavera-estiu) perquè ens refresca l’organisme, ens ajuda a digerir i ens relaxa. Convé consumir-lo sempre fresc i cultivat a l’aire lliure i evitar menjar-ne d’hivernacle i durant l’època freda.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga