Les oliveres són autòctones de la zona mediterrània i per això l’oli, històricament, sempre ha format part de la nostra cultura culinària. Actualment, l’Estat espanyol és el primer productor mundial d’oli d’oliva.

Oli d'oliva

El procés d’elaboració de l’oli d’oliva comença amb la batuda i recol·lecció de les olives en el punt òptim de maduració; després d’una selecció i neteja, es premsen. La pasta que s’obté es decanta i s’obté l’oli (part líquida) i la pinyolada (part sòlida).

És importat saber què hem de buscar a les etiquetes dels envasos si volem comprar un oli de bona qualitat.

Tipus d’olis d’oliva que podem consumir

En general, hi ha quatre tipus d’olis d’oliva amb propietats nutricionals diferents.

  • L’OOVE, l’oli de més bona qualitat

L’oli d’oliva verge extra (OOVE) i l’oli d’oliva verge són els dos olis que provenen directament de la premsa de les olives i s’obtenen únicament per procediments mecànics. La pressió trenca les membranes cel·lulars de la polpa de l’oliva i se n’extreu l’oli.

És important incidir en el tipus d’extracció de l’oli. La temperatura elevada accentua la pèrdua de vitamines i compostos fitoquímics, i altera així els àcids grassos que confereixen les tan apreciades característiques nutricionals.

Els olis verges o l’OOVE de primera premsada en fred s’obtenen a menys de 27 ºC perquè preservin totes les propietats. Els olis que s’obtenen a la mateixa temperatura però per centrifugació o filtració són els d’extracció en fred.

També és important saber que l’acidesa de l’oli indica la quantitat d’àcids grassos lliures que hi ha respecte de l’àcid oleic present en l’oli. L’acidesa depèn de l’estat de l’oliva, del tractament rebut durant el procés de recol·lecció i emmagatzematge i a la temperatura a què s’ha premsat. És un mètode indirecte per valorar la qualitat de l’oli: com menys acidesa, més bona qualitat.

Un OOVE ha de tenir menys de 0,8 graus d’acidesa i unes propietats de color, gust i aroma extraordinàries. Aquest baix grau d’acidesa és perquè s’obté d’olives senceres i sense cap imperfecció.

L’OOVE de primera premsada en fred és l’oli de més qualitat tant nutricional com organolèptica.

  • L’oli verge extra

Un oli d’oliva verge pot tenir una acidesa que pot arribar als 2 graus i unes propietats organolèptiques molt bones, però no arriba a l’excel·lència de l’OOVE, perquè hi pot haver olives trencades (i que ja s’hauran oxidat una mica). Per tant, conté menys compostos fitoquímics i té una estabilitat oxidativa més baixa que l’OOVE.

  • L’oli d’oliva, la denominació de l’oli refinat

L’oli d’oliva és l’oli que més trobem als prestatges del supermercat, però cal saber que les seves qualitats nutricionals són molt diferents de les de l’oli verge i l’OOVE. Els olis refinats són més econòmics, però aquesta diferència de preu no compensa.

L’oli d’oliva és la barreja d’oli d’oliva refinat i d’oli verge (10-20%), que és qui li dona les propietats organolèptiques desitjades. Per normativa, no pot superar 1 grau, però en aquest cas, com que és una barreja al gust, l’acidesa no indica la qualitat de l’oli.

L’oli d’oliva refinat prové de l’oli d’oliva llampant, que és el que es descarta perquè és massa àcid o per algun atribut organolèptic negatiu. Antigament, es feia servir per als llums d’oli.

Els sistemes de refinació de l’oli consisteixen en tractaments químics i físics molt invasius: refinatge, desodoració, decoloració, addició de dissolvents orgànics, antioxidants artificials… a temperatures elevades, entre 80-120 ºC, que impliquen pèrdues nutricionals. El producte final té menys vitamines i antioxidants.

No és que el procés de refinar l’oli sigui dolent, sinó que elimina tant la part dolenta com la bona del producte.

  • L’oli de pinyolada, l’oli dels pinyols de l’oliva

Finalment, al supermercat hi podem trobar l’oli de pinyolada, que s’obté de l’extracció química i la refinació de la pinyolada, la part sòlida del procés de premsa de l’oliva. Es barreja amb olis verges per tal que sigui apte per al consum humà i perquè tingui gust.

Els olis ecològics

L’oli d’oliva verge i l’OOVE passen per controls de qualitat que valoren les quantitats de plaguicides, però els olis d’oliva ecològics van més enllà.

Per aconseguir els certificats ecològics s’han de cultivar les oliveres en condicions respectuoses amb l’entorn, es regula l’ús de femtes animals, es prohibeixen els transgènics i els plaguicides. En definitiva es controlen totes les etapes de la producció de l’oli, des del cultiu fins a l’elaboració i envasament. El resultat són olis amb nivells molt alts de polifenols.

Els tipus d’olives

Calen entre quatre i cinc quilos per produir un litre d’oli d’oliva. El color de les olives no depèn del tipus d’oliva, sinó de l’etapa de maduració; si es cullen immadures seran verdes i, a mesura que van madurant, es van tornant més negres.

El flavor, el conjunt de propietats organolèptiques de l’oli, depèn del tipus d’oli però també del tipus d’oliva; cada un té una aroma, gust i color característics. De vegades, per aconseguir olis amb característics úniques es fan cupatges, barreges de varietats diferents. D’altra banda, els olis d’una sola varietat permeten assegurar-nos un gust i color constants.

De varietats d’olives n’hi ha moltes, i originen olis ben diferents:

  • La varietat arbequina fa olis aromàtics de color verdós.
  • La varietat cornicabra, olis forts i molt aromàtics.
  • La varietat d’empeltre, olis molt afruitats i amb un color extremadament groc.
  • La varietat hojiblanca, olis suaus i afruitats amb colors daurats.
  • La varietat picual, oli lleugerament amargant i afruitat amb un color verdós.

Segons per a què vulguem l’oli, en triarem un tipus o un altre: per prendre cru, buscarem olis amb més cos; i per cuinar, olis més suaus. Tot i que això va a gust del consumidor.

Existeixen moltes varietats d'olives amb colors, formes i mides molt diferents.

Existeixen moltes varietats d’olives amb colors, formes i mides molt diferents.

Propietats nutricionals de l'oli d'oliva

Les olives, a diferència de la majoria de fruites, tenen pocs hidrats de carboni i molts greixos. Tenen moltes calories, però són indispensables per a un bon funcionament del cos i per prevenir moltes malalties.

  • Greixos 

L'oli d’oliva conté principalment àcid oleic (73% ), un àcid gras monoinsaturat que redueix el colesterol LDL i que augmenta els nivells de colesterol HDL. Té un efecte antiagregant plaquetari i antihipertensiu.

També conté àcids grassos essencials poliinsaturats, els que el cos no pot sintetitzar i que hem d’incorporar amb la dieta: l’àcid linoleic (5%) i l’àcid linolènic (1,5%).

De l’àcid linoleic (omega-6) i l’àcid linolènic (omega-3 ) se’n deriven propietats antiinflamatòries, vasodilatadores i d’antiagregació plaquetària.

  • Vitamines

En una dieta mediterrània equilibrada, s’aconsellen 50 grams d’oli d’oliva cada dia, amb un 80% tant de vitamina E com de vitamina K de les quantitats diàries recomanades.

La vitamina E, principalment alfa-tocoferol, li confereix una gran propietat antioxidant, cosa que afavoreix la vasodilatació i ajuda a evitar problemes d’arterioesclerosi. La vitamina K ajuda a incrementar la densitat òssia i té un rol important a l’hora de prevenir l’Alzheimer, ja que protegeix les neurones cerebrals.

També té carotenoides, que actuen com a percussors de la vitamina A, un gran antioxidant corporal. Les recomanacions diàries cobreixen el 10%.

  • Els fitosterols

Els fitosterols són estructures similars al colesterol que ajuden a fer-lo baixar en sang. Són hidrosolubles; per això els olis refinats en tenen menys.

  • Els polifenols o compostos fenòlics

Inhibeixen el procés oxidatiu perquè tenen una gran capacitat antioxidant. Els sistemes de refinació en modifiquen dràsticament el contingut.

Com més madura sigui l’oliva, menys antioxidants tindrà.

Pigments com la clorofil·la, que li confereix propietats antioxidants.

Efectes sobre l'organisme de l'oli d'oliva

  • Ajuda a fer baixar el colesterol i a millorar la salut cardiovascular

Els àcids grassos li donen a l'oli d'oliva propietats cardioprotectores, vasodilatadores i antitrombòtiques.

  • Prevé l’envelliment cel·lular i les malalties degeneratives

Els antioxidants alenteixen el dany cel·lular causat pels radicals lliures i retarden l’aparició de malalties degeneratives del cervell com l’Alzheimer i la demència senil.

  • Efecte protector sobre el càncer de mama

Hi ha estudis que han observat la disminució de l’activitat de l’oncogen i l’estimulació de la mort de les cèl·lules tumorals en el càncer de mama. Per això es relaciona el consum d’OOVE amb la prevenció i la lluita contra aquest tipus de càncer.

  • Controla la diabetis

Regula la producció d’insulina i controla els nivells de glucosa en sang. Una dieta rica en oli d’oliva pot reduir les necessitats d’insulina en pacients diabètics.

  • Té una acció digestiva

L'oli d'oliva disminueix la secreció gàstrica i facilita el trànsit intestinal. Recomanat per a persones amb problemes de restrenyiment.

Frena l’envelliment de la pell

L'oli protegeix la dermis dels efectes dels radicals libres, i en retarda l’envelliment. La vitamina A ajuda a mantenir un bon estat dels teixits, com la pell i les mucosos, i és indispensable per a la salut ocular.

Propietats de l'oli d'oliva.

Canvis vitals sobre l'organisme de l'oli d'oliva

L’oli d’oliva és un dels pilars de la dieta mediterrània, una dieta rica en fruites i verdures, baixa en greixos saturats i proteïnes d’origen animal, en què el greix de la dieta prové de l’oli d’oliva, dels fruits secs i del peix. S’aconsellen entre quatre i cinc cullerades soperes d’oli cada dia.

Fer servir olis amb bons nivells d’àcids grassos insaturats desplaça el consum d’àcids grassos saturats i redueix el risc que comporten, a més de proveir-nos de les seves propietats cardioprotectores i antioxidants.

L'oli d'oliva a la cuina

On hem de guardar l’oli?

Cal preservar l’oli d’oliva verge i l’OOVE de la llum, de les temperatures altes i mantenir-los sempre en recipients ben tancats. Un recipient obert fa que perdi aroma i n’accelera el procés d’oxidació i enranciment.

Quan la temperatura ambient baixa, poden aparèixer parts més denses. És un procés natural que no afecta la qualitat i que passa perquè cada un dels àcids grassos que el formen té temperatures de solidificació diferents. Quan la temperatura puja, l’oli torna a recuperar la textura normal.

Que no es cremi!

A l’hora de cuinar, l’oli ha d’estar calent però no ha de fumejar. Si ho fa, voldrà dir que s’ha cremat. A partir de 100 ºC, els olis comencen a crear compostos difícils de pair. A la temperatura crítica, el punt de fum, es formen compostos tòxics per al cos.

Tampoc hem de començar a cuinar quan l’oli és fred, perquè llavors els aliments l’absorbeixen i queden massa greixosos.

Quin és el millor oli per fregir?

Malgrat que la tradició diu que el millor oli per fregir és l'oli de gira-sol, no és bo fer-ho perquè s’oxida molt ràpidament, ja que hi predominen els àcids grassos poliinsaturats, altament inestables a temperatures elevades.

Per fregir, les temperatures oscil·len entre els 180-200 ºC. L’OOVE té un punt de fum de 160 ºC; en canvi, l’oli d’oliva refinat té un punt de fum superior de 240 ºC i, tot i que té un contingut mínim en àcids grassos i fitosterols, qualsevol oli per fregir també acabarà perdent les propietats nutricionals.

Hi ha un oli de gira-sol modificat genèticament –l’oli de gira-sol alt oleic– que, per la seva composició en àcids grassos insaturats, té un punt de fum de 230 ºC i que és una opció econòmica per fregir.

Nosaltres aconsellem fregir només de forma esporàdica, i decantar-se per altres formes de cocció que preserven més las propietats dels aliments: cuinar només amb una mica d’oli d’oliva i amanir el plat després de la cocció; així no n’alterarem les propietats.

L'oli d'oliva és un dels ingredients bàsics de la dieta mediterrània.

L'oli d'oliva és un dels ingredients bàsics de la dieta mediterrània.

L'oli d'oliva en síntesi

Consumir oli d’oliva verge extra (OOVE) de primera premsada en fred ens assegura un oli amb les propietats nutricionals intactes a més d’un gust, olor i color perfectes. És l’opció més saludable sempre; només hem de vigilar que no es cremi quan cuinem.

L’oli d’oliva és molt beneficiós per a la salut i forma part de la cultura culinària mediterrània. Si volem prevenir malalties cardiovasculars i un envelliment prematur del cos, cal tenir sempre un setrill amb OOVE a la taula per acompanyar amanides i verdures.

A partir d’octubre, ja hi ha oli de la temporada. Com que l’oli s’oxida molt ràpidament, és interessant comprar aquests primers olis; segur que prop de casa teniu alguna cooperativa de productors que us pot oferir olis de proximitat i amb una qualitat excel·lent.

Carlota Gurri
Carlota Gurri

Dietista