oli_coco_destacadaDemoníac o miraculós? Els greixos saturats que conté ens taponaran les artèries fins a provocar-nos un infart o una embòlia o bé és la solució per ajudar-nos a regular els nivells de colesterol? El contingut en greix saturat del 90% ens farà agafar quilos o ens ajudarà a aprimar-nos? Descobrim aquest oli, per què és bo i quant n’hem de menjar.

L’oli de coco que consumim hauria de ser oli verge obtingut en fred i, si pot ser, ecològic. S’obté a partir de la pressió a baixa temperatura de la polpa blanca de la fruita del cocoter (Cocos nucifera). Que sigui oli verge és l’única manera d’assegurar-nos que té totes les propietats beneficioses inalterades i que, mentre el processaven, no s’ha arribat a temperatures elevades ni s’han fet servir procediments químics que poden originar substàncies perilloses. Tot i el seu elevat valor nutritiu i energètic, no ens ha de fer por, perquè, en el marc d’una dieta saludable, pot esdevenir una font excel·lent de greix saturat beneficiós per a l’organisme.

Propietats nutricionals

L’oli de coco verge és un aliment ric en calories, una cullerada sopera conté unes 100 kcal. Però no us espanteu! No engreixa tant com podria semblar a primer cop d’ull si només contem calories. Resulta que té un metabolisme especial, precisament pel tipus de greixos que conté (àcids grassos de cadena mitjana, principalment àcid làuric). Una vegada digerits, aquests greixos, passen directament a la sang i arriben als teixits, on es transformen en energia i les cèl·lules els poden fer servir sense que s’emmagatzemin en forma de greix. Segons aquesta teoria metabòlica, menjar fins a 250-300 kcal diàries en forma d’oli de coco (unes dues o tres cullerades soperes) fa que, lluny d’engreixar-nos, estiguem més actius mentalment i s’estimuli la generació de calor del cos (termogenesis), de manera que alguns autors apunten que podria ser útil en les dietes d’aprimament tant en homes com en dones. L’oli de coco està compost per diferents tipus de greixos (àcids grassos):

  • Saturats: 86,5 %, la majoria dels quals en forma d’àcid làuric (quasi el 60%) i la resta es reparteix entre mirístic (16%) i palmític (6,6%). Segons la nostra especialista Lucia Redondo, l’oli de coco, és bo precisament per aquesta proporció elevada d’àcid làuric, que no fa pujar els nivells de colesterol ni perjudica la salut cardiovascular . Alhora que, els compostos antioxidants que conté li confereixen propietats antiinflamatòries i analgèsiques, entre d’altres.
  • La resta de greixos que formen part de l’oli de coco són de tipus monoinsaturats (5,8 %), semblants a l’oli d’oliva, i poliinsaturats (1,8 %), similars als olis de llavors.

L’oli de coco verge també conté:

  • Vitamina E (0,09 mg per 100 g): la vitamina E té un efecte antioxidant molt marcat i està associada a la prevenció de les malalties cardiovasculars perquè evita l’oxidació del colesterol dolent (LDL).
  • Vitamina K (0,5 microgram per 100 g): és una vitamina que intervé en els mecanismes de coagulació de la sang i en el metabolisme del calci.
  • Compostos antioxidants: l’oli de coco verge és ric en una gran varietat d’àcids fenòlics antioxidants. Els antioxidants protegeixen l’organisme contra l’atac dels radicals lliures i de les conseqüències negatives que comporten: envelliment prematur, efecte cancerigen, promoció de malalties cardiovasculars i degeneratives.

Efectes sobre l'organisme

Canvis vitals

Moltes de les propietats de l’oli de coco són recollides per la tradició mil·lenària de la medicina ayurvèdica – documentades fa més de quatre mil anys– i han estat confirmades a través d’estudis científics recents.

  • És un tipus d’oli excepcional nutritiu i semblant al de la llet materna: els greixos es poden classificar en saturats o insaturats. Fins fa ben poc, ens han repetit fins a la sacietat que els “bons” eren els insaturats (els que trobem a l’oli d’oliva i l’oli de llavors com el gira-sol, sèsam…) i els “dolents”, els saturats (que trobem sobretot al greix animal). Doncs ara resulta que els estudis més recents indiquen que, dins dels saturats, no tot és igual i que les propietats i els efectes depenen de la longitud de la molècula. Resulta que l’oli de coco està format majoritàriament per un tipus de molècula de longitud mitjana (l’àcid làuric) que el fa més digestiu i tan únic que només es pot comparar amb els greixos presents en la llet materna. Aquest tipus de greix de longitud mitjana és molt útil perquè l’organisme pugui fabricar hormones que regularan el metabolisme (hormones sexuals i hormones reguladores de la inflamació), àcids biliars necessaris per fer possible la digestió de greixos i proteïnes i fer-lo servir com a font d’energia directa per a les cèl·lules augmentant el ritme metabòlic.
  • Antibiòtic i antifúngic: l’àcid làuric present en l’oli de coco té un poder antimicrobià elevat demostrat contra diferents bacteris patògens com ara la Listeria monocytogenes o la Chlamydia trachomatis, causants, totes dues, de malalties que poden originar complicacions serioses, o de la temuda Salmonella entèrica. També té acció antifúngica, especialment demostrada contra la Candida i en concret indicada per a infeccions vaginals (en aquest cas es recomana consumir-ne una cullerada sopera diària).
  • Aliment que millora la salut coronària: històricament s’ha percebut l’oli de coco com un factor que pot contribuir a generar problemes cardiovasculars perquè conté molts greixos saturats, però en una revisió recent de l’any 2013 sobre els efectes dels greixos en la salut va semblar que el tipus de greix saturat que trobem a l’oli de coco contribueix a millorar la salut en general i no està associat amb l’augment dels atacs de cor o altres problemes cardiovasculars en les poblacions que tradicionalment l’han consumit.

A més, tradicionalment l’oli de coco s’ha fet servir altres aplicacions cóm ara: per millorar la hidratació de la pell , recuperar els cabells fets malbé i, fins i tot, com a base per a fórmules per repel·lir els insectes.

Com es cuina

  • Adquiriu sempre oli de coco verge obtingut a baixa temperatura, i sempre de producció ecològica. És l’única manera d’assegurar-vos que manté totes les propietats antioxidants (associades sobretot al contingut de compostos fenòlics només presents quan es tracta d’oli verge) semblants a les de l’oliva i l’estructura dels seus greixos saludables inalterada. En canvi, l’oli de coco refinat ha estat elaborat a alta temperatura i pressió i, per processar-lo, s’han fet servir substàncies químiques (dissolvents, blanquejants, desodoritzant) que poden ser nocives i intoxicants per a l’organisme.
  • Personalment, a banda que sigui oli de coco verge ecològic, sempre el compro en pot de vidre perquè, tot i que hi ha marques que envasen en plàstic, aquest material pot arribar a deixar restes de substàncies tòxiques que, precisament, es dissolen molt bé en greix. Una vegada a casa, el podeu guardar fora de la nevera durant la major part de l’any. A l’hivern estarà sòlid i dur i, a mesura que puja la temperatura ambiental, es desfà; per sobre dels 25 graus és líquid. Durant el temps de més calor el guardo a la nevera.
  • L’oli de coco té una tolerància a la cocció més elevada fins i tot que el d’oliva: l’oli de coco és ideal per cuinar perquè és més estable a temperatura alta que l’oli d’oliva verge. A més, hi ha evidència que l’oli de coco augmenta la capacitat d’absorció dels carotenoides de les verdures amb les quals es cuina que un altre tipus d’olis poliinsaturats, com el de llavors, d’acord amb un estudi científic que comparava aquests dos tipus d’olis.
  • Quant n’he de prendre? En qualsevol cas, quan ens decidim a incorporar l’oli de coco a la dieta convé fer-ho progressivament; primer començant amb una cullerada de postres i anar augmentant la dosi fins a una de sopera. Alguns autors recomanen consumir-ne de dues a quatre al dia, repartides amb els àpats, i segons la necessitat terapèutica. En qualsevol cas, recomanem l’oli de coco com a substitut de la mantega i la margarina i també per cuinar: si hi ha un problema de sobrepès, no es tracta d’afegir més greixos a la dieta, sinó de veure quins greixos o hidrats de carboni que ara prenem podem substituir per oli de coco.

Receptes bàsiques

L’oli de coco és molt versàtil i fàcil d’incorporar a la cuina. A continuació us oferim exemples per incorporar-lo en qualsevol dels àpats del dia.

  • Esmorzar nutritiu, energètic i que ajuda a millorar el rendiment: 
  • Un vas de llet d’arròs (si no hi volem gluten, però també es pot fer amb civada)
  • Mig vas d’aigua (perquè en la cocció se’ns evaporarà part del líquid)
  • 4 cullerades soperes de flocs de mill (si no hi volem gluten, però també es pot fer amb flocs de civada)
  • Una cullerada sopera d’oli de coco
  • Una cullerada sopera de llavors de mill daurat mòltes
  • Un grapadet de panses
  • Una poma petita tallada a dauets
  • Un grapat d’ametlles prèviament escaldades i pelades
  • Pela de llimona ecològica (quatre tires)
  • Coco ratllat
  • Canyella mòlta
  • Una presa de xocolata ecològica i de comerç just

Posem la beguda vegetal i l’aigua amb la pela de llimona a foc baix i anem afegint els ingredients en l’ordre següent: flocs i panses. Ho posem a coure sense tapa perquè té tendència a sobreeixir. Quan hagi arrencat el bull, deixem que bulli un parell de minuts i llavors apaguem el foc i hi afegim la poma i el grapat d’ametlles, ho deixem macerar tot uns 5 minuts, i hi afegim la cullerada (generosa) d’oli de coco i les llavors de mill daurat triturades fines. Remenem bé i ho servim en un bol. Per sobre hi tirem el coco ratllat, la canyella mòlta i la presa de xocolata. Aquest esmorzar és ideal perquè combina sucres d’assimilació lenta (com els dels flocs i la llet vegetal) amb sucres d’assimilació més ràpida (com els de les panses i la poma). Té un efecte escalfador sobre el cos important (per la pela de llimona, la canyella, la cocció i l’oli de coco) i combina els greixos saturats del coco, que ens donaran energia i sensació de sacietat durant un parell d’hores, amb els olis essencials insaturats omega-3 de les llavors de llinosa.

  • Boletes energètiques per a mig matí o berenar
  • 1 cullerada sopera d’oli de coco desfeta al bany maria
  • Un grapat d’ametlles o de nous ecològiques (en remull prèviament durant 4 hores o durant la nit)
  • 3 dàtils ecològics en remull d’aigua calenta perquè estiguin tous (i sense pinyol)
  • Coco ratllat

Col·loquem tots els ingredients al processador a la batedora. Ha de quedar prou consistent perquè puguem fer boletes amb les mans. Una vegada fetes les boletes ho arrebossem amb el coco ratllat i ho col·loquem a la nevera durant 15 minuts perquè agafin consistència. Són ideals per recuperar energia a mig matí o per berenar.

  • Wok tricolor amb verdures de temporada
  • 1 ceba mitjana tallada a mitges llunes
  • 1 pastanaga tallada a daus
  • 1 bròquil tallat a floretes
  • 3 culleradetes d’oli de coco
  • 1 cullerada de salsa de soja (shoyu o tamari) diluïda amb una d’aigua i un pessic de gingebre sec o una mica de fresc ratllat.
  • 1 cullerada sopera de sèsam torrat i molt

Col·loquem el wok al foc amb una flama viva. Saltem les verdures per separat per aconseguir el punt que necessita cadascuna. Primer les cebes fins que siguin transparents, les retirem i reservem, hi afegim una mica més d’oli de coco i saltem la pastanaga; quan canviï de color la retirem i reservem i hi afegim una mica més d’oli i, finalment, saltem les floretes de bròquil. La cocció de cadascuna varia d’un parell de minuts a cinc minuts. Al final les afegim totes al wok i hi posem per sobre la salsa de soja i apaguem el foc; amb l’escalfor residual que ens queda remenem bé. Servim al plat i hi tirem el sèsam per sobre. Podem menjar-ho acompanyat d’un plat d’arròs integral, quinoa, mill, etc.

  • Polenta-pizza per sopar En aquesta recepta faig servir oli de coco per afegir a la massa (en comptes d’oli d’oliva) i donar-li una consistència i una textura úniques sense que se’n noti el gust.

Resum

L’oli de coco verge de producció ecològica és una alternativa molt saludable a altres aliments rics en greixos i hidrats de carboni que ens pot ajudar a millorar l’organisme per les propietats antioxidants, anticolesterol i estimuladores del metabolisme que té.

Montse Reus

Montse Reus
Dietista i Ambientòloga