Esport i hormones

Ja sabem que l’esport ofereix molts efectes positius per a la persona que el practica:

  • millora les qualitats físiques com la força, la resistència i la flexibilitat; enforteix ossos i reforça articulacions, fet que ajuda a prevenir trencaments i desgasts;
  • ajuda a produir endorfines i, així, a sentir-nos millor (amb més autoestima, més ànim, més energia, més relaxació, més motivació i creativitat);
  • ajuda a compensar l’estrès i a fer que no tingui tants efectes negatius sobre el cos, ja que ajuda a reduir els nivells d’inflamació al cos (menys dolors en general);
  • millora la circulació i la tensió –és clau per prevenir i millorar les malalties coronàries;
  • potencia el funcionament dels òrgans de neteja com el fetge, els ronyons, els intestins, la pell i els pulmons;
  • “espavila” el metabolisme i la crema de reserves energètiques;
  • equilibra el sistema immunitari (ja siguin infeccions de bacteris, virus o fongs) o sigui desequilibri autoimmune.

Teniu presents aquests factors a l’hora d’organitzar la setmana i de treure temps per practicar més esport? Si encara no ho heu fet, us animo a fer-ho: compreu un bloc de fulls amb un organitzador setmanal o feu-ho pel vostre compte. L’organització és clau per trobar l’equilibri entre l’èxit i el benestar, entre l’interior i el que passa fora.

Cada cop surten més estudis que demostren que no podem viure sense practicar cap tipus d’activitat física. El sedentarisme, o sigui fer menys de tres hores d’activitat física intensa a la setmana  –no val a caminar una mica cada dia, doncs–, és antihumà: ens envelleix, ens deteriora i ens mata a poc a poc. És com si el sedentarisme fos el nou tabac. Perdoneu l’exageració, però la importància d’aquest tema és realment gran.

A consulta cada setmana veig com les dones, majoritàriament, tenim més problemes per començar i agafar l’hàbit. Sempre trobem excuses. Una excusa molt recurrent és el malestar o dolor que cada cop més dones tenen abans i durant la regla. En aquest punt és important que la població comenci a entendre la gran relació que hi ha entre el que mengem i les hormones. Podem prevenir moltes patologies hormonals i millorar endometriosi, síndrome d’ovaris poliquístics i dolors o altres símptomes premenstruals i menstruals amb un bon tractament integratiu de dieta, complementació i hàbits.

Tanmateix, del que s’ha parlat poc és que, si coneixem bé els diferents moments del cicle menstrual, podem entendre i aplicar millor les necessitats del cos segons el moment.

El cicle menstrual i l’esport

A causa del cicle menstrual, el cos de la dona està subjecte a molts canvis (de vegades, muntanyes russes), majoritàriament provocats per canvis hormonals o per processos inflamatoris. És cert que això afecta emocionalment i físicament de manera especial, i ho notem sobretot a l’hora de fer esforços o esport. Per aquest motiu és important que les dones ho tinguin en compte i sàpiguen com han d’actuar en aquests moments. Els nivells d’estrògens i progesterona són diferents en les dues fases principals del cicle; per això podem ajustar els entrenaments als canvis del cicle menstrual.

Fase fol·licular (dies de sagnat i posteriors)

La dona té nivells elevats d’estrògens abans del període d’ovulació. Durant els dies de període, perdem hemoglobina per la sang; per tant, és molt normal estar més cansades. Així doncs, és un bon moment per reduir lleugerament la intensitat dels entrenaments.

Durant el cicle menstrual, el sistema immune també es veu afectat: la pell està més seca i la temperatura corporal tendeix a baixar. És important, doncs, que, tot i tenir molèsties, mal humor o desitjos incontrolats per certs tipus de menjar com els dolços, prioritzem el consum de greixos saludables –per ajudar les hormones, la pell i el sistema immunitari– i proteïnes d’alt valor biològic, que ens aportaran sacietat. També és important prendre aliments rics en ferro i vitamina C per compensar la pèrdua de ferro que es produeix amb el sagnat menstrual, i seguir ajudant el sistema immunitari.

  • Aliments rics en ferro: carn, ous, llegums, fruits secs, llavors.
  • Aliments rics en vitamina C: pebrot, cítrics, maduixes, kiwi.

Un cop hagi passat el període de sagnat, tenim nivells alts d’energia, aprofitem millor els hidrats de carboni i tenim més sensibilitat a la insulina. Per tant, després de la regla, podem fer entrenaments més forts i estrictes i consumir més hidrats de carboni.

Ovulació

Es produeix cap al dia 15 del cicle: els nivells de testosterona comencen a pujar i els nivells d’estrògens baixen en picat (si la baixada és més gran, podrem notar més símptomes).

Durant l’ovulació estem més actives, extravertides i receptives. Si feu esport, escalfeu bé; hi ha més risc de lesió per laxitud en els lligaments

Es tracta d’una etapa en què es té menys gana i més set (també és el punt del cicle en què augmenta més la temperatura corporal), per tant ens hem d’hidratar bé i aprofitar aquest moment d’alt rendiment. De fet, la capacitat per exercir força i resistència augmenta progressivament; durant aquesta fase, la força pot augmentar fins a un 11%.

Fase lútia

Hi ha menys sensibilitat a la insulina, tolerem pitjor els hidrats de carboni i el cos prefereix els greixos com a font d’energia. És un moment per cuidar-se molt, dormir més hores i augmentar el consum de verdures i fruites, i beure infusions, ja que és quan retenim més líquids.

Tenim més fatiga i menys capacitat per fer exercicis de força i resistència. Per tant, és millor deixar els entrenaments més intensos per a la fase fol·licular. És un bon moment per fer exercicis cardiovasculars a ritmes constants.

El que tenim són, doncs, tres fases ben diferenciades: en les dues primeres setmanes del cicle, la força i la resistència són més grans (és, doncs, el moment per fer exercicis de força); durant la segona meitat del cicle, sembla que les coses empitjorin, però, en canvi, s’accelera el metabolisme i estem preparades per cremar més greixos. La solució és treballar amb el que el cos ens demana en cada moment. Així, també en traurem més rendiment.

FASE FOL·LICULAR OVULACIÓ FASE LÚTIA
  • Entrenament amb canvis de ritme i exercicis de força
  • Alt rendiment esportiu
  • Consum més elevat d’hidrats
  • Molts escalfaments i estiraments
  • Alt rendiment
  • Menys gana i més set
  • Entrenament d’exercicis cardiovasculars
  • Moderació del consum d’hidrats
  • Menys força i resistència

Si us interessa saber més sobre el vostre estat emocional i energètic segons la fase menstrual i, així, ser més coherents amb el que el cos necessita, no us podeu perdre el llibre Lluna vermella de Miranda Gray.

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic