En els últims anys, els termes omega-3 i omega-6 han saltat a la fama: en sentim a parlar tot sovint, els mitjans de comunicació s’han sumat a l’efecte mediàtic fent ressò dels possibles beneficis que tenen per a la salut i cada vegada més trobem productes alimentaris etiquetats com a “font d’omega-3”.
Tot el que has de saber sobre els omega 3 i omega 6
Els omega-3 i omega-6 són àcids grassos poliinsaturats i essencials, és a dir, greixos que hem d’obtenir a través de la dieta, ja que el cos no és capaç de sintetitzar-los. Per a l’ésser humà hi ha dos àcids grassos essencials amb 18 carbonis: l’àcid alfa-linolènic (omega- 3) i l’àcid linoleic (omega-6), que al seu torn són els precursors d’altres àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, que contenen vint àtoms de carboni o més.
Estructuralment formen part de les membranes cel·lulars assegurant-ne l’estabilitat, són els responsables de mantenir-les fluïdes i flexibles. Les dues famílies d’àcids grassos són necessàries perquè l’organisme funcioni correctament, i per això és important que les incorporem a la dieta en les proporcions adequades.
Els diferents tipus d’omega-3
Entre els diferents tipus d’omega-3 destaquen:
- L’àcid alfa-linolènic o ALA (18: 3n3), un omega-3 de cadena curta (18 carbonis) que trobem principalment en aliments d’origen vegetal com les llavors de lli, chía i les nous.
- L’EPA (20: 5n3) i el DHA (22: 6n3), que són els dos àcids grassos de cadena llarga que ens confereixen els beneficis més grans per a la salut i que trobem en aliments que provenen essencialment de la mar, en particular en els peixos blaus –incloent les sardines, anxoves, verats, arengades, salmó, truita i tonyina– i en les micro i macroalgues marines; també es troben, però en menor mesura, en la carn d’animals alimentats amb pastura.
Els àcids grassos omega-6
- L‘àcid linoleic o LA (18: 2n6), l’àcid gras essencial que encapçala la sèrie dels omega-6. La principal font de linoleic són els olis d’origen terrestre, com la soja, el blat de moro, el gira-sol i el cacauet. Aquests olis es fan servir de manera molt generalitzada en la indústria alimentària, i són molt comuns en productes processats.
- D’aquesta sèrie també deriven el GLA (20: 3n6) i l’ARA (20: 4n6), que es troben a la borratja i l’onagra en el primer cas, i en les carns i embotits en el cas de l’àcid araquidònic o ARA.
La relació entre els àcids grassos i la inflamació
Com explica Marc Vergés al seu llibre Grasas buenas, el desequilibri entre els greixos omega-3 i omega-6 pot potenciar inflamacions cròniques o ajudar que es produeixin amb més facilitat inflamacions agudes com a conseqüència de traumatismes o infeccions, a més de dificultar la recuperació de aquests processos inflamatoris i malalties degeneratives cròniques com les autoimmunes.
El paper funcional que tenen els àcids grassos és, entre altres coses, enviar senyals cel·lularment. Els àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga omega-3 i omega-6 com l’EPA 20: 5n-3, el DHA 22: 6n3, l’ARA 20: 4n-6 i el GLA 20: 3n-6 són precursors de metabòlits que estan implicats en la modulació de les respostes inflamatòries de les cèl·lules, coneguts també com a eicosanoides.
Els eicosanoides actuen com a hormones locals, transportant missatges i unint-se a receptors cel·lulars específics. Així, informen la cèl·lula que hi ha una inflamació, i la cèl·lula es comporta en conseqüència per protegir-se a si mateixa i al teixit del qual forma part, mitjançant la participació de cèl·lules immunes, vasos sanguinis i diversos mediadors moleculars.
La clau està en l’equilibri dels greixos omega- 3 i omega-6
La importància de l’equilibri entre els greixos omega-3 i omega-6 és que els eicosanoides que es generen són diferents en funció de si procedeixen d’un tipus d’àcid gras o d’un altre. Les prostaglandines, els tromboxans i els leucotriens són tots eicosanoides produïts a partir dels àcids grassos, però segons l’origen els uns seran proinflamatorios i els altres antiinflamatoris, i interferiran en un elevat nombre de processos fisiològics.
Per exemple, l’àcid araquidònic o ARA, present en el greix animal de boví, porc, xai i derivats làctics, entre d’altres, és un àcid gras de la família omega-6 que és necessari per produir una resposta inflamatòria puntual i correcta. Però en la nostra dieta actual, el consum d’aquest tipus de greixos és molt elevat respecte de l’EPA i el DHA (omega -3), i l’ARA acaba convertint-se en eicosanoides d’alta activitat inflamatòria. En canvi, el peix blau i les microalgues o els olis crus de borratja i onagra contenen EPA/DHA i GLA respectivament, que són els que ens ajuden a produir metabòlits amb efectes antiinflamatoris.
Simplificant, concentracions elevades de greixos omega-6 respecte dels omega-3 tindran una acció proinflamatòria en l’organisme. És a dir, una dieta rica en omega-6 i amb poca aportació d’omega-3 promourà la inflamació, mentre que una dieta rica en omega-3 i baixa en omega-6 reduirà la inflamació.
L’impacte de les dietes modernes occidentals
Lamentablement les dietes modernes occidentals comporten un desequilibri en la ingesta omega-3/omega-6, i és aquí on sorgeix la importància de consumir de manera més equilibrada aquests àcids grassos.
Com ja hem vist, hem d’incrementar el consum dels àcids grassos poliinsaturats omega-3, com l’EPA i l’àcid docosahexaenoic o DHA. Tots dos són precursors de metabòlits antiinflamatoris que ens ajuden a regular l’homeòstasi cel·lular, la qual cosa reduirà les inflamacions cròniques i estabilitzarà els processos cel·lulars a través d’eicosanoides antiinflamatoris i en particular de les protectines i resolvines, que, com el seu nom indica, ens protegeixen de la inflamació i problemes de salut associats a aquestes condicions cròniques.
Per tant, si consumim omega-3 i omega-6 en la proporció adequada, i seguim un estil de vida saludable, podrem tenir un bon maneig dels processos inflamatoris del nostre cos.
Els problemes apareixen quan la dieta no és equilibrada. Desafortunadament, al llarg de l’evolució humana, hem canviat dràsticament les proporcions consumides de greixos omega-3 i omega-6.
Aquest canvi ha contribuït a l’epidèmia de les malalties modernes. Les ingestes elevades en omega-6 s’associen amb un augment en la incidència de les malalties inflamatòries, com les malalties cardiovasculars, el càncer, la diabetis, l’obesitat, malalties autoimmunes, asma i depressió, entre d’altres.
Els nostres ancestres consumien aproximadament un greix omega-3 per cada un o dos greixos omega-6, És a dir, proporcions de 1:1 o 1:2 respectivament. La dieta estàndard actual, de mitjana, tendeix a una proporció omega-3/omega-6 de 1:15 o fins i tot pitjor: 1:30 és força comú als Estats Units i l’Argentina. En canvi, les recomanacions oficials apunten que la relació correcta entre omega-3/omega-6 hauria de ser d’1: 5 o inferior.
Això podria ser preocupant per a les persones que consumeixen grans quantitats de productes animals com carn, embotits i lactis de producció intensiva i també per a les que no consumeixen cap producte animal, però si una gran quantitat de productes elaborats amb soja i olis de llavors rics en àcid linoleic com l’oli de gira-sol.
N’hi ha prou en consumir chía, lli o nous?
Però a tot això cal sumar-li un altre problema afegit. És cert que alguns aliments com les llavors de chía, llavors de lli, nous i fulles verdes, entre d’altres, contenen quantitats proporcionalment bones d’àcid alfa-linolènic (ALA). Però desafortunadament l’ALA no té els mateixos beneficis per a la salut que els omega-3 més llargs i més insaturats, com l’EPA i el DHA. Si bé és cert que el cos té la capacitat de bioconvertir aquests àcids grassos curts a cadenes més llargues, la taxa de conversió d’ALA a EPA i DHA sembla molt limitada.
El cos pot sintetitzar EPA i DHA a partir d’ALA, però només hi ha una conversió de l’1-2%. Aquesta transformació sembla afectada per diversos factors com l’estrès, l’envelliment, o el dèficit de certes vitamines i minerals claus.
A més, els àcids grassos omega-3 i 6 competeixen pels mateixos enzims de conversió, amb la qual cosa les dietes riques en omega-6 reduiran o inhibiran la conversió d’ALA a EPA i DHA, i, amb això, la síntesi dels seus subproductes o eicosanoides antiinflamatoris. De tal manera que, perquè hi hagi una transformació efectiva, s’hauria de reduir la ingesta d’aliments rics en omega-6.
Tot i això, hi ha estudis que mostren que els vegetarians i vegans poden ser més eficients i convertir el ALA en EPA i DHA causa d’una adaptació metabòlica.
Vist això, és preocupant que els consumidors puguin prendre decisions nutricionals basades en la tendència de la indústria a etiquetar els aliments que contenen només àcid alfa-linolènic (ALA) com “fonts d’omega-3”. Haurien etiquetar segons continguin ALA, EPA o DHA, perquè el consumidor sigui conscient de la seva elecció. Recordem que les fonts reals d’omega-3 de cadena llarga, EPA i DHA, són el peix blau i les algues marines.
Així doncs, si en la nostra dieta hi ha un consum més elevat d’omega-6, hem no només augmentar l’omega-3 sinó disminuir progressivament la ingesta d’omega-6, eliminant els processats de la dieta i reduint el consum d’olis vegetals com el de soja, blat de moro i gira-sol. Així podrem restaurar l’equilibri omega-3/omega-6, essencial en la prevenció i el tractament de malalties cròniques.
Quant omega-3 hem de prendre al dia?
Per tot això, sembla clar que la resposta a la qüestió de quant d’omega-3 cal ingerir dependrà en gran part de la quantitat d’omega-6 que consumim habitualment. Si no som grans consumidors de peix blau o volem incrementar l’aportació d’EPA i DHA, també podem optar per alguns suplements de qualitat.
Destaquen les càpsules d’oli de peix que idealment provinguin de peixos blaus petits i estiguin lliures de metalls pesants o l’oli de krill, molt ric en astaxantina, que li confereix un alt poder antioxidant i a més s’absorbeix fàcilment. Per als vegans o vegetarians la millor opció són les càpsules d’oli de microalgues.
Referències bibliogràfiques
- Turchini GM, Nichols PD, Barrow C, Sinclair AJ. Jumping on the omega-3 bandwagon: distinguishing the role of long-chain and short-chain omega-3 fatty acids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2012; 52:795-803.
- Simopoulos AP. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition. 2002; 21:495-505.
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002; 56(8):365-379.
- Marc Vergés. Grasas buenas. Amat Editorial. 2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
- Olga Cuevas. El equilibrio a través de la alimentación. 13a edición. Cenadiher Editorial. 2015. ISBN 84-605-8864-5.
Pili Gonzalvo
