Camino per un carrer cèntric de qualsevol ciutat o poble de Catalunya i trobo un forn de pa cada cinquanta metres. És el comerç de moda. Les fleques-cafeteria: un lloc per poder desconnectar de la feina a mig matí o dels nens després de dinar, i on, a més, no hem de pensar en el berenar dels nostres fills; ni en el nostre. I així ens hem convertit en un país que berena dolç; un país que creu que el plaer de la vida es troba a les converses als bars, als menjars rics en greix, sal i sucre; un país amb uns índexs de depressió i obesitat cada vegada més grans.
No hi ha estudis que demostrin la relació entre menjar gairebé cada dia brioixeria i sentir-se més baix d’ànim, però no cal investigar gaire per saber els efectes a llarg termini del sucre (sacarosa) en el cos, cervell i sistema nerviós. La xocolata ens fa feliços, diuen. Ens fa feliç el poc triptòfan que conté el cacau, però sobretot ens fa feliç momentàniament la pujada de sucre que ens dispara diferents hormones del cos. El problema és que un fetge que contínuament ha d’equilibrar aquests sobresalts es sobrecarrega i això interfereix en la qualitat del que envia al sistema nerviós i cerebral. Despreocupar-nos de si donem per berenar una cosa amb sucre, ens farà preocupar més endavant. Les hipoglucèmies reactives causades per esmorzars o berenars amb sucre ens causen, segons la sensibilitat de cada cos, ansietat, gana, desànim i necessitat d’omplir el cos amb més sucre.
Molts professionals, però, ens queixem que la societat menja molt malament, però no aportem solucions públiques i pràctiques als costums actuals del món on vivim.
Què hauria de tenir un bon berenar, doncs? Un berenar, més enllà de ser saludable, ha de ser bo i fer-nos sentir tan bé com quan la iaia ens preparava el got de llet amb galetes. De gustos n’hi ha tants com colors; per això cal que anem buscant dins les moltes opcions que podem trobar al mercat i que innovem. La temporada també fa que les opcions canviïn: és normal que quan fa fred no ens vingui de gust la fruita o els sucs a mitja tarda, però podem aportar un toc de fruita cuinada o barrejada d’alguna manera.
El que també hem de tenir en compte és que el berenar ens aporti nutrients que ens alimentin la ment i l’ànima i ens permetin aguantar fins a l’hora de sopar. Si podem, tots hauríem de berenar, perquè això fa que per sopar no mengem tant. I és que el sopar és l’àpat més perillós quan parlem de perdre o guanyar pes.
Sabeu que al carrer també hi ha fruiteries, oi? I que podem entrar-hi només per comprar un plàtan? I que a casa podem tenir un armariet dedicat exclusivament a snacks sans? Tanmateix també hi ha moltes receptes que podem fer a casa, amb l’ingredient més important per a les postres: l’amor.
Segons la gana i el requeriment energètic, podem optar per berenars més senzills o més complets. Comparteixo amb vosaltres algunes de les mil idees que cada dia ofereixo als meus pacients:
- Pa/torrades amb oli
- Coquetes de cereals (arròs, blat de moro…)
- Galetes salades sense gluten
- Minicreps de fajol
- Untats o farcits amb:
- patés vegetals
- hummus
- guacamole
- alvocat madur xafat
- melmelada sense sucre
- làmines de poma cuita a la paella
- tahina
- Barreta de cereals, llavors i fruita seca sense sucre
- Galetes de civada sense sucre
- Granola (cereals cruixents)
- Iogurt animal o vegetal (compte, els que són de gustos porten sucre)
- Quefir
- Batut amb llet ecològica o vegetal, fruita fresca o seca, cullerada de llavors o cereals de diferents estils:
- Flocs
- Cereals inflats
- Cereals cuits
- Un púding de chía
- Una gelatina d’agar-agar
- Mousse casolana:
Poseu a coure suc de poma amb panses, vainilla i llimona ratllada. Afegiu-hi kudzú, fruita trossejada i farina d’ametlla. Bateu-ho i deixeu-ho refredar.
- Puré de fruites:
Coeu i bateu dues fruites diferents amb la beguda vegetal preferida, canyella i pols d’ametlla.
Cuina: Montse Vallory. Foto: Pau Esculies
- Xips de vegetals deshidratats/liofilitzats:
- Tomàquet
- Carbassa
- Kale (vigileu en cas d’hipotiroïdisme i malalties autoimmunes)
- Moniato
- Got de brou vegetal o suc/liquat vegetal (des que tinc el meu extractor, hi ha moltes tardes que passo fins l’hora de sopar sense gana només amb un suc verd)
- Suc de poma calent amb una culleradeta de pols de kuzu (calma el sistema nerviós i digestiu)
- Batut tibetà:
Escalfeu suc de poma, sal, concentrat de poma, gingebre, canyella, clau, cardamom, panses, amb ratlladura de llimona i mandarina. Un cop tot ben estovat, bateu-ho tot junt.
- Crispetes casolanes (sempre amb blat de moro ecològic)
- Envinagrats o crudités (que també podeu sucar): pastanaga, api, cirerols, cogombre
Símbol verd: perfecte per a dietes d’aprimament
Símbol lila: perfecte per a dietes baixes en estrògens o histamina
