Tot això fa que al final acabem agafant qualsevol cosa que hi ha a la nevera i improvisem el sopar. El resultat: constantment sopars rics en calories i greixos, i pobres en vitamines i minerals.

Els anuncis a la tele no ajuden a donar-nos un bon exemple de sopars sans (“esmorza i sopa cereals amb llet”) ni les dietes hipocalòriques sense cap tipus d’individualització que ens dóna el metge de capçalera o que trobem a les revistes de moda i del cor (fruita i iogurt per sopar, o bé un batut substitutiu dels àpats o bé una amanida o un tros de peix).

Perquè un sopar sigui sa, cal que tingui tres ingredients bàsics: una part de verdura o amanida, una part de proteïna, i una part d’hidrat de carboni.

Plat equilibrat

“Ui, quant de menjar!”, em diuen sempre. “No m’engreixaré si menjo tot això?”.

Aquesta combinació no vol dir que hàgim de fer dos o tres plats, sinó que el plat que fem, de la mida que ens vingui de gust (o que ens diguin), haurà de tenir aliments d’aquests tres grups. Podem per tant menjar l’equivalent a un plat de postres o de tres plats; dependrà de la gana que tinguem i de l’energia que hàgim gastat.

Cal recordar que després anirem a dormir; no necessitem, doncs, gaire energia, sinó restablir la utilitzada i nodrir les cèl·lules.

No és bo arribar a l’hora de sopar amb tanta gana; cal fer un bon dinar –també amb ingredients d’aquests tres grups d’aliments– i berenar com a mínim un cop (en un altre article ja parlarem de quins són els berenars que hem de fer els adults).

Entre les verdures, doncs, podrem triar entre mil i una varietats: enciams, escarola, endívia, créixens, ruca, tomàquet, cogombre, pastanaga, mongetes verdes, espinacs, bledes, ceba, espàrrecs, remolatxa, pebrot, carbassa, albergínia, carbassó, porro, api, rave, nap, col, coliflor, bròquil, pèsols, carxofes… I les podem barrejar amb germinats i bolets.

 Cal evitar els vegetals crus a la nit si hi ha inflor a mitja tarda o patim de digestions difícils.

Al grup de la proteïna podrem trobar: carn, peix, ous, llegums, seitan, tofu, tempeh, quinoa, amarant, fajol.

  • La carn no és gaire recomanable per sopar perquè costa de pair, sobreexcita i pot perjudicar la qualitat del son i provocar malsons.
  • El fajol és de naturalesa calenta; cal prendre’l, per tant, només els dies més freds de l’hivern.
  • Els llegums són difícils de pair; per tant només són apropiats a l’hora de sopar si es té el sistema digestiu fort i són molt cuits, en forma de crema de llenties vermelles, per exemple.

Col farcida de quinoa, mill i alga dulseAl grup d’hidrats de carboni hi ha pa, pasta, arròs, altres cereals com el mill, i la patata.

  • El mill és fàcil de pair.
  • La civada ajuda a calmar el cos i el sistema nerviós.
  • L’arròs basmati integral és el més depuratiu.

Els hauríem de triar sempre integrals, que tenen més vitamines, minerals i fibra, que ens va bé per regular el trànsit intestinal, per alimentar la flora i per millorar el sistema immunitari i el digestiu. A més, el cereal integral no engreixa i el blanc sí: el primer fa que la glucosa entri a la sang a poc a poc. Així doncs, atipa més i no es converteix en greix tan fàcilment.

Si estem controlant el pes, no podem prendre massa hidrats per sopar. N’hem de menjar menys que per dinar i sempre en funció del pes, l’exercici i altres factors com l’estat del sistema nerviós.

Si fem exercici cada dia (i sobretot els nens i adolescents) no podem deixar de banda aquest grup d’aliments: necessitem recuperar el glucogen que hem gastat.

Fem postres?

Si digeriu bé, podeu fer una fruita o un iogurt desnatat i sense sucre. Si us heu atipat força i ja heu pres tres peces de fruita durant el dia, no cal. Les infusions sense teïna –que no ajuda a l’hora d’anar a dormir– són totes benvingudes.

 És bo evitar la presa de xocolata després de sopar o al sofà, i sobretot no fer-ne un hàbit. La xocolata ha de ser un aliment esporàdic. 

Sopars que hem d’evitar:

  • Fruita i iogurt
  • Got de llet amb cereals
  • Pa amb tomàquet i embotit
  • Amanida iceberg variada
  • Salsitxes de Frankfurt
  • Pasta blanca a la bolonyesa o a la carbonara

Idees de sopars saludables i bons:

Sempre amb verdura o amanida + proteïna + hidrat:

Sopa dortigues amb quinoaSopars fàcils i ràpids:

  • Carbassó a la planxa amb cuscús integral (es cou en 1 minut) i seitan amb ceba a la planxa (es fa en 3 minuts)
  • Crema de verdures i patata (triturat de la verdura sobrant d’un altre dia) i truita de bolets
  • Crema de verdures preparada amb ou dur ratllat i pa sec a daus
  • Espinacs a la planxa (3 minuts), salmó i patata al vapor
  • Bròquil i patata a l’olla a pressió i tempeh a la planxa amb all
  • Salsitxes de tofu amb arròs basmati integral (es pot coure el diumenge i guardar en una carmanyola) i amanida de canonges, ruca, i remolatxa
  • Escalivada amb torrada integral i bacallà amb porro i ceba

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic