El sopar, l’àpat més perillós. Si més no perquè és el que menys cuidem: arribem d’estar tot el dia amunt i avall cansats, amb feina per fer a casa i amb molta gana. Tot això fa que al final acabem agafant qualsevol cosa que hi ha a la nevera i improvisem el sopar. El resultat: constantment sopars rics en calories i greixos de mala qualitat, i pobres en vitamines i minerals.
Els anuncis a la tele no ajuden a donar-nos un bon exemple de sopars sans (amb comentaris com “pren cereals amb llet per esmorzar i sopar”) ni les dietes hipocalòriques sense cap mena d’individualització que ens dona el metge de capçalera o que trobem a les revistes de moda i del cor (fruita i iogurt per sopar, o bé un batut substitutiu dels àpats o bé una amanida o un tros de peix).
El plat equilibrat és la base de tots els sopars saludables
Perquè un sopar sigui sa, cal que tingui tres ingredients bàsics:
- una part de verdura o amanida
- una part de proteïna
- una part de greixos sans
No m’engreixaré si menjo tot això?
“Ui, quant de menjar!”, em diuen sempre. Aquesta combinació no vol dir que hàgim de fer dos o tres plats, sinó que el plat que fem, de la mida que ens vingui de gust (o que ens diguin), haurà de tenir aliments d’aquests tres grups. Podem, per tant, menjar la quantitat equivalent a un plat de postres o de tres plats; dependrà de la gana que tinguem i de l’energia que hàgim gastat.
Cal recordar que després anirem a dormir; no necessitem, doncs, gaire energia, sinó restablir la utilitzada i nodrir les cèl·lules. No és bo arribar a l’hora de sopar amb tanta gana; si és així és perquè no hem menjat prou nutrients al llarg del dia, o perquè tenim gana emocional (hi ha més informació sobre aquest tema als meus dos primers llibres La dieta de les emocions i Estimar sense sucres afegits).
El que has de saber dels tres grans grups d’aliments
1. El grup de les verdures
Entre les verdures, doncs, podrem triar entre mil i una varietats: enciams, escarola, endívia, créixens, ruca, tomàquet, cogombre, pastanaga, mongetes verdes, espinacs, bledes, ceba, espàrrecs, remolatxa, pebrot, carbassa, albergínia, carbassó, porro, api, rave, nap, col, coliflor, bròquil, pèsols, carxofes… I les podem barrejar amb germinats i bolets.
La patata és verdura? Si n’afegim una mica a les verdures, no cal que ens preocupem i, si a més, la posem un cop cuita i refredada 12 h, el seu midó estarà “retrogradat” i ens servirà d’aliment per als nostres bacteris protectors.
Cal evitar els vegetals crus a la nit si hi ha inflor a mitja tarda o patim de digestions difícils.
2. El grup de les proteïnes
Al grup de la proteïna podrem trobar: carn, peix, ous, llegums, seitan, tofu, tempeh, quinoa, amarant, fajol.
- La carn no és gaire recomanable per sopar perquè costa de pair (unes 4 h aproximadament), sobreexcita i pot perjudicar la qualitat del son i provocar malsons.
- El fajol és de naturalesa calenta; el recomanem, per tant, només els dies més freds de l’hivern.
- Els llegums són difícils de pair; en conseqüència, només són apropiats a l’hora de sopar si es té el sistema digestiu fort i són molt cuits, en forma de crema de llenties vermelles o d’hummus, per exemple.
3. El grup dels hidrats de carboni (opcional)
Al grup d’hidrats de carboni hi ha pa, pasta, arròs, altres cereals com el mill, i la patata.
- El mill és fàcil de pair (en podem fer hamburgueses vegetals o croquetes)
- La civada ajuda a calmar el sistema nerviós
- L’arròs basmati integral és el més depuratiu
Els hauríem de triar sempre integrals, que tenen més vitamines, minerals i fibra, que ens va bé per regular el trànsit intestinal, per alimentar la flora i per millorar el sistema immunitari i el digestiu. A més, el cereal integral no engreixa i el blanc sí: el primer fa que la glucosa entri a la sang a poc a poc. Així doncs, atipa més i no es converteix en greix tan fàcilment.
Si estem controlant el pes, no podem prendre massa hidrats per sopar. N’hem de menjar menys que per dinar i sempre en funció del pes, l’exercici i altres factors com l’estat del sistema nerviós.
Si fem exercici cada dia (i sobretot els nens i adolescents) no podem deixar de banda aquest grup d’aliments: necessitem recuperar el glucogen que hem gastat.
Sopa d’ortigues amb quinoa
Quines són les millors postres per a un sopar sa?
Si digeriu bé, podeu fer una fruita o un iogurt desnatat i sense sucre. Si us heu atipat força i ja heu pres tres peces de fruita durant el dia, no cal.
Les infusions sense teïna –que no ajuda a l’hora d’anar a dormir– són totes benvingudes. Tanmateix, com a experta en nutrició digestiva, recomano vigilar a l’hora de prendre aigua i infusions durant o just després dels àpats, ja que aquest líquid pot diluir els sucs gàstrics i interferir en la digestió. Si noteu que us inflen, separeu-les com a mínim 3 h.
I la xocolata per postres? Si és de més del 90% de cacau i de comerç just, en podem menjar una mica.
Quins són els sopars que hem d’evitar?
Si el que volem és preparar sopar ràpids i sans hem d’evitar aquells que estiguin formats solament per:
- Fruita i iogurt
- Got de llet amb cereals
- Pa amb tomàquet i embotit
- Amanida iceberg variada
- Salsitxes de Frankfurt
- Pasta blanca a la bolonyesa o a la carbonara
15 idees de sopars saludables i bons
Aquestes són algunes idees de sopars ràpids, bons i molt fàcils que respecten l’estructura del plat equilibrat: 1/3 de verdura o amanida + 1/3 de proteïna+ 1/3 d’hidrats de carboni
Receptes de sopes
- Sopa de col, mongetes blanques i espelta
- Sopa de quinoa, amarant, alga dulse i pastanaga
- Sopa refrescant d’ordi i verdures i seitan amb espàrrecs
- Sopa de miso amb daikon, pastanaga, mongeta verda i kombu amb cabell d’àngel integral i papillota de rap
Receptes de cremes de verdures
- Crema de civada i verduretes a l’oli d’alfàbrega i ous escalfats
- Crema de verdures i patata (triturat de la verdura sobrant d’un altre dia) i truita de bolets
- Crema de verdures preparada amb ou dur ratllat i pa sec a daus
Receptes de verdures al vapor o al forn
- Carxofes amb salsa de cúrcuma i lli i hamburguesa de bacallà i mill
- Fonoll rostit i broquetes de tempeh amb pa integral
- Pizza marinera de polenta amb sardines, wakame, pebrot i carbassó
- Carbassó a la planxa amb cuscús integral (es cou en 1 minut) i seitan amb ceba a la planxa (es fa en 3 minuts)
- Espinacs a la planxa (3 minuts), salmó i patata al vapor
- Bròquil i patata a l’olla de pressió i tempeh a la planxa amb all
- Salsitxes de tofu amb arròs basmati integral (es pot coure el diumenge i guardar en una carmanyola) i amanida de canonges, ruca, i remolatxa
- Escalivada amb torrada integral i bacallà amb porro i ceba
