Algunes amigues o mares i pares de l’escola em demanen, any rere any, idees de menús saludables per fer a casa. En realitat, em demanen que els expliqui com m’organitzo i com planifico els menús. No és tan fàcil fer un sopar equilibrat i variat si l’alimentació saludable no és una prioritat. De totes maneres, encara que no ho sigui per a tothom, al final, cal parar-hi una mica d’atenció si no es vol acabar obrint la nevera i improvisant qualsevol cosa per sopar, per a nosaltres i per als nostres fills, cosa que desespera igual. Però ho entenc i m’he sentit igual molts cops. Pensar el menú cada dia, planificar, anar a comprar i cuinar és una motxilla enorme i una feina que hem de fer cada dia, tots els dies de l’any. Per això ens agrada tant anar a restaurants, coi!

El suplici de pensar “què els faig per sopar?”

Per tant, zero culpes. Entre la sortida de l’escola, el berenar, les extraescolars, el bany i les interrupcions, la vida ja és prou complicada per pretendre excel·lir cada dia a la cuina.

De totes maneres, us explico el que he fet aquest inici de curs per si us pot ser útil. El primer dia em vaig imprimir el menú dels bessons, que és diferent del de la filla gran, que fa P5, perquè són dues escoles públiques diferents i tenen dues empreses concessionàries diferents. Però com que no vull fer més d’un menú, baso els sopars en funció dels dinars de P1. Això no ho fan totes les famílies, que sovint no saben què han menjat els fills aquell dia i és molt fàcil que acabin repetint menú. És molt útil, per tant, imprimir el menú i tenir-lo a la nevera; això ens permet decidir de manera més visual com podem equilibrar dinars i sopars.

L’equilibri que busco, però, dista molt del que es diu des dels centres educatius, que sovint pequen d’excés de proteïna animal –que en general ofereixen molts dies– i, a sobre, les recomanacions que fan per sopar inclouen més proteïna animal. No té gaire sentit si calculem que necessitem prendre cada dia un gram de proteïna per cada quilo de pes. Per tant, un nadó de quinze quilos en té prou amb un tros de pollastre de 50 grams, que en té 15 de proteïna. I no només el peix, els ous i la carn tenen proteïna, sinó que els vegetals, llegums i cereals, també. Per això és tan recomanable compensar els sopars amb llegum i cereal integral.

Propostes de sopars

A casa farem:

  • Els dilluns –que dinen arròs i ou–, soparem verdura i llegums, per separat o en un estofat.
  • Els dimarts –que dinen verdura i carn–, farem arròs de verdures i peix blau. També ho faig aquest dia perquè sé que els dimarts la peixateria és oberta i que, com que recullo jo els nens d’escola, podrem passar-hi.
  • Els dimecres –que dinen pasta i formatge– menjarem verdura a trossos i hummus i/o ou.
  • Els dijous –que dinen llegums i peix– soparem crema de verdures i hamburgueses vegetals o croquetes de mill o ou.
  • Els divendres –que dinen sopa i pollastre–, soparem arròs amb llenties i verdura.

Aquest esquema de dinars i sopars el tinc en una aplicació de notes del mòbil per si no el recordo, ja que em va bé per tenir ordre i planificar la compra, un altre essencial per no tenir un atac de pànic davant d’una nevera buida.

I tingueu una cosa en compte: segons l’alimentació saludable que difonem a Etselquemenges cal tenir un molt bon proveïdor de fruita i verdura, ja sigui una cooperativa de consum o una botiga amb producte sobretot local i de temporada i poc més. El rebost el podeu tenir permanent i, si no teniu temps de coure llegums, tenir-ne en conserva. Personalment no tinc mai temps de cuinar per avançat, però si cal faig xocolata saludable amb avellanes, cacau, dàtils i llet de civada a les nou de la nit o a les set del matí. El pitjor que pot passar és que el soroll desperti els veïns, però, a casa, amb tres nens petits, hi ha d’haver un engranatge constant per tenir opcions saludables sempre a mà. Gràcies, veïns, per comprendre-ho!

Com són els berenars de l’escola?

Els berenars que proposa l’escola tampoc em semblen del tot bé, ja que només els donen plàtan dos dies a la setmana. Cap altra fruita! Em sembla incomprensible en un país que té fruites delicioses totes les estacions de l’any. A més, en aquests berenars, hi ha lactis dia sí i dia no, i s’abusa del pa. Per tant, en els berenars de les cinc he d’evitar l’entrepanet perquè tinguin una dieta més variada i no els surti el pa per les orelles.

“No podem dir que els nostres fills mengen verdura si només els donem patata i mongeta tendra; no podem dir que mengen fruita si només tasten el plàtan”

De fet, una de les coses més difícils d’aplicar, sobretot en el cas dels més petits, és que mengin variat. No podem dir que els nostres fills mengen verdura si només els donem patata i mongeta tendra; no podem dir que mengen fruita si només tasten el plàtan. No podem dir que tenen una dieta variada, si l’únic cereal que mengen és blat i/o arròs blanc. Ara que ve la tardor –el dia 1 d’octubre publicarem els bàsics de fruita i verdura del mes–, veureu que tenim moltes verdures disponibles i ajustades de preu –perquè són de temporada– per fer receptes noves. Aquest és el sentit del nostre web o dels cursos que fem: que la gent descobreixi més varietat d’ingredients i receptes. I, si no, que els ho diguin als alumnes del curs “Perd pes i guanya salut”, que han après a esmorzar diferent i tenen tantes eines que no troben a faltar el pa.

He de dir també que el menjar de les escoles bressol municipals de Barcelona –a casa hem passat per tres bressols diferents i, en algun cas, hem conegut a fons les cuines dels centres– han millorat molt. El darrer any s’han pres decisions contundents com ara eliminar del tot el sucre, ja que abans es donaven galetes i  coca, per exemple. I bona part dels aliments són ecològics. Ara, però, caldria que hi hagués més verdura i sobretot reduir l’excés de lactis i de bastonets de pa.

I els esmorzars?

Ara que ja sabeu com combinar aliments i menjars, descobriu les opcions d’esmorzars que ens ofereix la Pilar Rodrigáñez per a les carmanyoles de l’escola.

Llegiu l'article!

Núria Coll
Núria Coll

Directora d'Etselquemenges.cat, Soycomocomo.es, la Consulta nutricional d'Etselquemenges.
Creadora del Cómo Como Festival

  @nurcoll   @nuriacoll