Les proteïnes són components fonamentals per formar i regenerar els músculs i representen aproximadament el 15% del pes corporal. El metabolisme proteic té un flux constant. Sobretot durant una activitat física, les proteïnes poden disminuir a causa de l’augment de l’esforç muscular, de manera que els esportistes han de procurar tenir un equilibri de nitrogen positiu. Per a això, cal absorbir els aminoàcids essencials a través de l’alimentació, ja que el cos no els pot sintetitzar. Les proteïnes no només ajuden a augmentar la massa muscular, sinó també a conservar-la.

Com assegurar el consum de proteïnes en l’esport

Una dieta pobra en proteïnes pot produir anormalitats en el creixement i desenvolupament en els teixits; alteracions i debilitat dels cabells, de les ungles, de la pell i del to muscular; disminució de la resposta immunitària, especialment intestinal, o alteracions del sistema nerviós. En el cas dels esportistes també es pot identificar per cansament, lesions regulars o dificultats per recuperar-se.

Cal vigilar, perquè un excés de proteïnes tampoc és recomanable i pot comportar problemes de salut: es relaciona amb problemes renals, augment de malalties cardiovasculars i hipertensió i fragilitat òssia.

Necessitats de proteïna en l’esport

Les necessitats proteiques depenen de molts factors com l’edat, l’estat de salut, el tipus d’activitat, la massa muscular de l’individu i les metes físiques que es volen aconseguir.

Com ens podem imaginar, les persones que practiquen esport necessitaran consumir més proteïnes que no pas les sedentàries. Després de fer exercici físic intens, especialment de força, és important consumir proteïna per facilitar el creixement muscular i la recuperació i reparació dels músculs. El moment òptim és uns 30 minuts després d’haver acabat l’entrenament o prova, però hi ha experts que indiquen que és possible fins als 90 minuts posteriors.

És interessant ingerir entre 20 i 40 g d’aliments proteics per reposar la proteïna muscular que s’ha gastat. A partir dels quaranta, necessitarem consumir més proteïnes –fins a 40 g– per recuperar-nos del desgast muscular.

Tipus de proteïna

És interessant saber quins aliments aporten proteïnes completes sense cap aminoàcid limitant, com és el cas de les llenties, que s’han de combinar amb el cereal.

La carn, peix, ou, llet, soja, cigrons, mongetes, fajol, quinoa, pistatxos, llavors de lli, de gira-sol i de chía tenen tots els aminoàcids essencials en les quantitats que necessitem (no hi ha aminoàcids limitants). No obstant això, l’aprofitament (digestibilitat) de les proteïnes és una mica superior en els aliments d’origen animal que en els d’origen vegetal.

Quan la dieta no cobreix les necessitats proteiques o hi ha necessitats augmentades per la pràctica d’esport intensa és útil prendre proteïnes en pols com a complement; en el cas de persones vegetarianes o veganes, més.

Cada vegada hi ha més varietat de proteïnes en pols; podem trobar-ne de soja, pèsols, arròs, cànem, llavors de gira-sol, llavors de chía, llavors de carbassa o llobí (lleguminosa).

Sopes Raab Vitalfood

Una manera molt fàcil d’introduir proteïna després de fer esport és amb les sopes de Raab Vitalfood, amb un 64% de proteïna de primera qualitat, de la qual, un 35% són aminoàcids essencials.

A part de la proteïna, les sopes es combinen amb altres ingredients per oferir un refrigeri substanciós de primera qualitat orgànica, vegana i sense gluten. Trobem la de llobí i cúrcuma, amb base de les millors proteïnes vegetals de llobí, pèsols i soja. D’altra banda, hi ha la sopa de tomàquet i gingebre, amb base de proteïnes vegetals de pèsols i soja.

La barreja està optimitzada de tal manera que, de forma natural, conté ferro, fòsfor i cap additiu. El contingut en ferro contribueix a transportar l’oxigen en el cos, així com a crear glòbuls vermells i hemoglobina. Juntament amb el fòsfor, dona suport a un metabolisme energètic normal.

Només cal barrejar 30 g (unes 3 cullerades) de la pols en 200 ml d’aigua calenta i batre-ho amb unes varetes. Per aconseguir una barreja més cremosa, podem fer servir una batedora.