Necessitem dues racions petites de proteïna al dia, però actualment n’ingerim massa. Fem una dieta hiperproteica animal sense saber-ho: la majoria d’àpats es plantegen entorn del tall, mengem embotit al matí –alguns nens també a la tarda– i, si a més, hi afegim la llet, els iogurts i els formatges, que també són una aportació extra de proteïna animal, ens surt per les orelles. Una dieta amb tanta proteïna pot ser tan perjudicial com fumar.
El més perillós, però, és que aquest excés de proteïna és animal; i és que la població espanyola menja carn i embotit gairebé cada dia.
Quines conseqüències genera l’excés de proteïna animal?
- Els ronyons, que s’encarreguen d’eliminar l’àcid úric generat pel consum de carn, poden acabar saturats per una sobrecàrrega contínua. A més, l’excés d’àcid úric pot provocar càlculs renals i gota.
- El fetge, encarregat de metabolitzar el greix i de desactivar i depurar toxines, acaba sobrecarregant-se amb l’aportació de greix, colesterol, i tòxics com l’indol i l’escatol, així com de les hormones que contenen els animals.
Aquestes sobrecàrregues s’associen amb alteracions hormonals, del sistema nerviós, circulatòries i cardiovasculars. Si, a més, optem per prendre carn vermella (vedella, porc, xai, cavall, bou, llebre, perdiu, guatlla) i lactis sencers, estarem augmentant considerablement les probabilitats de tenir colesterol, diabetis, càncer i problemes al cor.
- Afecta el balanç del calci per l’acidificació que generen i contribueix a la descalcificació dels ossos.
- Exciten el cor i el cervell per la xantina que contenen.
- Alteren la flora intestinal i perjudiquen la benèvola Bacillus acidophilus per la putrefactiva Bacillus coli.
Cal fer una crida al vegetarianisme, doncs? Les proteïnes vegetals no tenen tots aquests efectes perjudicials, per això, cal ser conscients que hem de menjar menys proteïna animal, que, d’altra banda, també té beneficis. Cal difondre més que, al món vegetal, hi ha fonts de proteïna d’alta qualitat, fàcils de cuinar i delicioses! La majoria de metges i nutricionistes convencionals no passen de llegums i tofu.
Com a mínim, cal repartir la proteïna animal i la vegetal en un 50-50. Si per dinar fem proteïna animal, per sopar que sigui vegetal, i si en volem posar per esmorzar, sempre serà millor vegetal.
Les 5 millors fonts de proteïna vegetal
Les proteïnes són molècules formades per cadenes d’aminoàcids, dels quals en necessitem nou: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteïna, metionina i triptòfan.
Al món vegetal trobem aliments que tenen tots aquests aminoàcids essencials; són, per tant, proteïna completa. De totes maneres, n’hi ha que en tenen només uns quants, i només cal combinar-los bé per, al llarg del dia, obtenir tots els que en calen.
1. Llegums
Llenties, azuki, mongetes blanques i pèsols (tot i que tenen aspecte de verdura, tenen propietats de llegum). Totes tenen una quantitat d’aminoàcids gairebé ideal (tot i que abans es pensava que eren molt deficitàries). Els llegums no tenen metionina, que sí que tenen els cereals; per tant, cal que mengem cereal integral, verdura i fruita seca o llavors el mateix dia per obtenir tots els aminoàcids essencials que necessitem.
Els cigrons per altra banda, contenen tots els aminoàcids essencials, en proporció similar a la soja. L’hummus (puré de cigrons amb sèsam) encara ens aporta encara més aminoàcids perquè combina llegum i llavor.
Si sou vegetarians, cal que combineu bé dels aliments deficitaris en algun aminoàcid, i tenir en compte altres nutrients com la vitamina B12, la vitamina D i el ferro.
2. Soja i derivats
La soja és un llegum conté tots els aminoàcids essencials i la podem cuinar com si fossin unes llenties*. La fermentada però és més fàcil d’assimilar (tofu, tempeh, miso, tamari, natto).
Entre els derivats podem trobar: beguda de soja, iogurt de soja, formatge de soja, soja texturitzada (proteïna), tofu (un tipus de “formatge” de soja), salsitxes de tofu, hamburgueses de tofu, filets de tofu, patés vegetals, embotits vegetals, miso (pasta per fer caldo o salsa), salsa de soja, tamari i shoyu.
Les marques Quorn i Tofutti ofereixen postres delicioses, formatges, margarines, “carns” i plats preparats amb soja. Són unes de les millors solucions que hi ha per a vegetarians i vegans al mercat. Les trobareu al supermercat Obbio de Barcelona.
No hi ha cap perill d’alteració hormonal ni de desequilibri en el iode amb el consum regular de soja natural ni derivats. El que sí que cal vigilar és el contingut en purines quan es té àcid úric, i d’àcid fític quan hi ha anèmia o deficiència de minerals o vitamines.
Una ració de proteïna equival a dues porcions de tempeh o seità, una hamburguesa, dues salsitxes de soja, dues rodanxes de tofu, un plat de llegum o pseudocereal, mig vas de soja texturitzada, un got de beguda de soja.
3. Seitan, “la carn vegetariana”
El seitan es un producte elaborat a partir de la proteïna del gluten. Gràcies a la textura que té, permet fer filets, mandonguilles o hamburgueses i substituir la carn.
4. Pseudocereals
La quinoa, l’amarant o el fajol no són cereals, però tenen textura i propietats molt similars. La diferència notable és que contenen tots els aminoàcids essencials.
5. Altres opcions
Aquestes opcions també contenen proteïna però en una proporció més reduïda.
- Germen de blat, molt interessant per a la complementació dels esportistes.
- Fruita seca i llavors. Cal prendre llegum el mateix dia per fer proteïna completa, excepte en el cas dels pistatxos i la chía, que contenen tots els aminoàcids. A l’hora de prendre chía, val més fer-la servir en sec sobre les amanides o els cereals, ja que quan es mulla treu un mucílag que no és tan bo de prendre.
- Superaliments: hemp (cànem), espirulina, maca, llevat de cervesa. Cal vigilar perquè tenen força purines i, per tant, poden fer pujar els índexs d’àcid úric a la sang.
- El pol·len
- Les algues d’aigua dolça (de llac).
- Les verdures amb més proteïna són:
- El cereal amb més proporció de proteïna és l’arròs integral.
- I els bolets?
Últimament s’ha debatut molt si els bolets i altres fongs, en especial la trufa, contenen una bona proporció de proteïna. Els bolets són una bona font d’aigua, vitamines i minerals i antioxidants, però no tenen gaires proteïnes (el que en té més, la trufa, només un 7%). Per això, la majoria de les vegades es consideren com a part del grup de verdures.
I com cuinem tot això?
Trobaràs moltes idees de plats en els següents enllaços:
