El coriandre és una planta de la família de les Apiaceae originària de la zona del sud-oest de l’Àsia fins al nord de l’Àfrica. Està emparentada botànicament amb el julivert i se li assembla molt en la forma de les fulles; tot i que sabor i fragància són molt diferents, el coriandre te un sabor característic: fresc, cítric i molt intens. Es consumeix com a condiment i herba aromàtica en moltes gastronomies tradicionals del món com: la mediterrània, índia, llatinoamericana, xinesa i del sud-est asiàtic, amb receptes tan conegudes com el guacamole o el ceviche. De la planta podem fer servir fulles, llavors i també arrel; les dues primeres sobretot es fan servir per cuinar, i l’última, en preparats pels seus efectes terapèutics. Les propietats, tant organolèptiques com de beneficis per a la salut, varien força entre la fulla i la llavor; la fulla és més rica en vitamines, i la llavor, en minerals.

El coriandre

En aquest article ens centrem en les fulles fresques del coriandre, que usualment s’afegeixen tallades per sobre els plats i al final de la preparació; val més no afegir-les durant la cocció perquè perden aroma, sabor i propietats.

Propietats nutricionals

La composició en macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) es pot considerar poc rellevant, ja que la quantitat de consum habitual no afecta gaire el còmput global de la dieta. A més, les calories que ens aporta són ben poques: 2,3 kcal per 10 grams (una cullerada sopera). Ara bé, si ens fixem amb els micronutrients observarem com el coriandre fresc és especialment ric en vitamines i antioxidants.

  • Vitamina A: 100 grams de coriandre ens asseguren un 135% de les recomanacions d’ingesta diàries de vitamina A. Tot i això, és una mica difícil que consumim aquesta quantitat tan elevada de coriandre, per aquest motiu l’ideal és fer-lo servir com a complement a altres aliments rics en aquesta vitamina que diàriament incorporem a la dieta com hortalisses, fruita, rovell d’ou i peix. El coriandre té beta-carotens i beta-criptoxantina, precursors de la vitamina A amb funció antioxidant; també conté altres tipus de flavonoides coneguts per les seves propietats antioxidants com són la luteïna y la zeaxantina. Aquests antioxidants incideixen en la salut ocular i en el bon funcionament de mucoses, pell, creixement dels ossos, reproducció i sistema immunitari.
  • Vitamina C: Encara que no arribi a les grans quantitats del julivert, la quantitat de vitamina C del coriandre és força interessant: ens aporta per 100 grams –unes 10 cullerades soperes– el 45% de les necessitats diàries de vitamina C. Aquesta vitamina és un antioxidant molt potent que a més augmenta la disponibilitat del ferro no hemo, a la vegada que també aporta una petita quantitat de ferro. La vitamina C també intervé en diverses reaccions del metabolisme, prevé les malalties cardiovasculars, participa en la desintoxicació hepàtica i estimula el sistema immunitari.
  • Vitamina K: Cobrim un 388% de les necessitats diàries amb 100 grams d’aquesta aromàtica. Per tant, només ens calen 25 grams –unes dues cullerades i mitja– per cobrir-ne les necessitats diàries. Aquesta vitamina és essencial per regular els mecanismes de coagulació de la sang –de fet, s’anomena vitamina antihemorràgica– i també intervé en el metabolisme del calci: regula el dipòsit de calci a l’os, impedeix la calcificació de les artèries i evita l’eliminació de calci pel ronyó, cosa que promou la salut òssia en general. Gràcies a aquest contingut tan alt en vitamina K, les persones que prenen anticoagulants orals no n’haurien de consumir.
  • El coriandre fresc no destaca perquè contingui minerals amb la rotunditat amb què ho fan les llavors de la mateixa planta. Tot i això podem dir que conté, per ordre de més a menys importància, manganès, potassi, coure, ferro i calci.

Efectes sobre l'organisme

  • Antioxidant: Les fulles de coriandre són molt riques en antioxidants, que ajuden a conservar en més bon estat els aliments condimentats amb aquesta herba. En l’organisme l’efecte és similar: ajuden a conservar-nos, ja que contribueixen a eliminar els radicals lliures produïts per l’oxidació cel·lular, l’estrès oxidatiu produït per la contaminació, l’excés de radiació solar, i prevenen l’envelliment prematur. Els antioxidants també ajuden a rebaixar els nivells de colesterol LDL i a evitar la formació d’arterioesclerosi –dipòsit de plaques de colesterol a les artèries.
  • Hipocolesterolèmic: Als efectes hipocolesterolèmics dels antioxidants s’hi sumen els dels àcids presents en el coriandre, com l’àcid linoleic, l’àcid oleic, l’àcid palmític, l’àcid esteàric, que són molt eficaços per reduir els nivells de colesterol a la sang. Ajuden a rebaixar el nivell de deposició de colesterol LDL al llarg de les parets internes de les artèries i venes, i prevenen problemes cardiovasculars com l’aterosclerosi, els atacs cardíacs i els accidents cerebrovasculars. A més, el coriandre ajuda a elevar els nivells de colesterol HDL saludable, que funciona com a línia preventiva de defensa. Així, el consum de coriandre en el context d’una dieta equilibrada i saludable pot ajudar a millorar els nivells de colesterol.
  • Antidiabètic: El coriandre té efectes hipoglucemiants que ajuden a controlar els nivells de sucre en sang després dels àpats. Gràcies al seu contingut en crom (mineral que millora la funció de la insulina), així com en niacina i quercetina, estimula la producció d’insulina per part del pàncrees. Aquestes propietats el converteixen en una herba molt adient per ajudar a regular el sucre en sang.
  • Efecte diürètic: És també un diürètic excel·lent, per la qual cosa pot ajudar en l’eliminació de toxines, retenció de líquids, infeccions d’orina, cel·lulitis o mala circulació.
  • Digestiu, antibacterià i contra el mal alè: És ric en limonè, amb propietats antibacterianes que ajuden a evitar intoxicacions alimentàries. A més, tan les fulles com les llavors s’han fet servir tradicionalment per reduir el gas de l’estómac i els intestins, per estimular la digestió i tractar els espasmes estomacals.
  • Efecte quelant: També se’n promou el consum com una eina que actua com a quelant de metalls pesants dels cos, sobretot mercuri. Encara que hi ha pocs estudis sobre el tema, hi ha evidències que mostren que consumir coriandre amb els aliments que contenen metalls pesants podria disminuir-ne l’absorció i reduir la toxicitat al cos. Per tant, combinar marisc, per exemple, i coriandre podria ser perfecte tant per al sabor com per a la salut!

Canvis vitals

Segons la medicina ayurveda –tradicional de l’Índia– a l’antic text de la Samita Sushruta, el coriandre es coneix com a kustumvari, y comunament es fa servir fresc i sense assecar per a la digestió, com un refrescant, diürètic, antihelmíntic (elimina cucs intestinals) i per alleujar la cremor de la pell. En la medicina hindú es creu que el seu sabor amarg i penetrant purifica el cos i alleuja a tots els tres doshas.

Segons la medicina tradicional xinesa, el coriandre també és un aliment de naturalesa tèrmica fresca, es fa servir tant fresc com sec per al xarampió, el mal de panxa, les nàusees, l’hèrnia, la disenteria, les hemorroides, la inapetència, la dispèpsia, les nàusees, la flatulència i com a tònic i afrodisíac. Es creu que millora la circulació de l’energia qi a l’estómac. També s’ha fet servir per tractar diversos tipus de dolor, incloent el dolor muscular i el dolor causat per l’osteoartritis, el reumatisme i la neuràlgia.

Com es cuina

El coriandre és un condiment, però no li treu importància el fet que en posem poca quantitat:

  • Tradicionalment, s’ha fet servir com a herba carminativa i digestiva per acompanyar els plats més difícils de pair (carns, peixos).
  • El contingut d’antioxidants del coriandre és molt més elevat si el mengem fresc en lloc de sec.
  • Cultiu ecològic, proper i de temporada: Procureu consumir sempre coriandre ecològic i de cultiu proper. Ecològic, per evitar que estigui regat amb pesticides i que hagi crescut amb fertilitzants de síntesi, que fan que el contingut en nutrients (especialment antioxidants) sigui més baix. I de cultiu proper, perquè la vitamina C és molt volàtil a mesura que passen els dies; per tant, el millor és comprar-lo a un pagès de confiança de la zona o tenir un test a casa lluny dels animals domèstics.

Receptes bàsiques

Consulteu les receptes amb coriandre d’Etselquemenges:

Resum

El coriandre és una planta rica en vitamines antioxidants i amb característiques depuratives. El seu sabor peculiar no agrada a tothom, tot i que destaca en cuines de tot el món. Les fulles de coriandre són un condiment fantàstic que aporta personalitat, frescor i micronutrició als plats!

Bibliografia:

 

El coriandre

Dúnia Mulet

Estudiant en pràctiques de Grau Superior de Dietètica a l’IFPS Roger de Llúria