Recuperar la saviesa popular de l’ús habitual dels llegums a la cuina és una de les bases de l’alimentació saludable d’avui en dia. Són un autèntic tresor dietètic pel seu valor nutricional i ens farà bé acostumar-nos a menjar-ne sovint. Avui descobrirem els fesols o mongetes seques.

Ja en època romana es cultivava a Catalunya un tipus de mongeta que procedia de l’Àfrica i que encara avui és consumit habitualment en comarques gironines: és el fesolet, conegut també amb els noms de fesolí, monget, fesolet de l’ull negre i altres de ben pintorescos, com escurçatites.

Més enllà de la varietat de termes per designar aquest tipus de llegums, diàriament, al món, més de 300 milions de persones tenen en un plat de mongetes l’aportació principal de proteïnes de la seva dieta. Avui descobrim per què aquest aliment té un gran valor nutricional i per què val la pena menjar-ne almenys tres o quatre vegades per setmana.

Propietats nutricionals

El fesol, com la resta de llegums, és un aliment que conté principalment hidrats de carboni complexos, que ens aporten energia de llarga durada i que a més tenen un efecte saciant, de manera que són útils en les dietes de control de pes.

Com qualsevol altre llegum, aporta una quantitat important de proteïnes, tot i que són d’un valor biològic inferior perquè els manquen alguns dels aminoàcids essencials  (els que el cos no pot fabricar i s’han de prendre amb la dieta). Els fesols són deficients en aminoàcids ensofrats (metionina i cistina) i tenen poc triptòfan, però si es combinen amb cereals s’obté una proteïna d’elevada qualitat.

Tenint en compte que, de mitjana, els llegums contenen tres vegades més proteïnes que els cereals, una combinació òptima –semblant a la d’un bistec– seria llegum amb cereal en una proporció d’1 a 3; per exemple, fesols amb arròs. Una altra combinació possible és llegum amb una cullerada sopera de llavors; per exemple, fesols amb llavors de gira-sol.

La combinació dels llegums amb cereals o amb llavors proporciona una quantitat de proteïnes totals més gran que la resultant de la suma de les parts per separat. Annemarie Colbin, a El poder curativo de los alimentos, ens posa un exemple molt visual: si una persona menja el blat necessari per obtenir 30 g de proteïna utilitzable i els llegums necessaris per obtenir-ne 70, quan s’ho menja junt, realment obté 133 g, i no pas 100.

També cal destacar el seu contingut en fibra soluble i insoluble, que ens ajuda a millorar el restrenyiment, impedeix l’absorció intestinal del colesterol –per tant, ens ajuda a controlar-lo–, disminueix el risc de càncer d’origen gastrointestinal i actua de probiòtic de la flora dels budells.

Finalment, es tracta d’un llegum molt ric en minerals com el potassi, el ferro –un gran aliat en casos d’anèmia, doncs– i el magnesi. El magnesi és essencial perquè funcioni l’hormona calcitonina –que ajuda a incrementar el calci als ossos i el reté– i és una gran ajuda per lluitar contra les artritis.

Efectes sobre l'organisme

Segons Paul Pitchford al llibre Sanando con alimentos integrales, la medicina tradicional xinesa considera els llegums un aliment que ajuda a enfortir l’element aigua; és a dir nodreixen els ronyons i regulen les glàndules suprarenals. Per tant, ajuden a regular els nivells d’aigua a l’organisme, promouen una activitat sexual equilibrada i un desenvolupament adequat del cos dels infants, incloent el cervell.

La importància de mastegar bé els llegums: la digestió dels hidrats de carboni de tots els aliments, i en especial dels llegums, comença a la boca, amb l’enzim ptialina, que és una amilasa –el nom ve de l’acció de trencar el midó, és a dir, de convertir les cadenes llargues d’hidrats de carboni en sucres més curts d’assimilació fàcil. Si l’aliment no es queda a la boca prou temps perquè aquest enzim faci la seva feina, l’haurà de fer l’amilasa pancreàtica del duodè (intestí prim). Malauradament, el pàncrees de la majoria de persones, sobretot de les consumidores habituals de sucres, està esgotat i no és apte per dur a terme aquesta tasca; d’aquí els problemes d’inflor, gasos i incomoditat en general que s’originen després de menjar –o més ben dit d’engolir– un plat de llegums.

Per tant, si us plau, recordeu: cal mastegar cada cullerada a consciència fins que estigui completament impregnada de saliva –és a dir, unes 35 o 40 vegades–, i sobretot, intentar no beure gens d’aigua mentre es menja perquè dilueix la potència de l’enzim de la saliva i evita que pugui treballar bé.

Canvis vitals

Cada vegada és més estesa l’opinió que el consum excessiu de proteïnes animals de la dieta occidental és la causa de moltes de les malalties de la nostra societat: obesitat, excés de pes, colesterol, àcid úric, hipertensió, malalties cardiovasculars, diabetis, osteoporosi, etc. El nostre cos i la nostra forma de vida sedentària fan difícil gestionar el consum excessiu de proteïnes animals, però trobar una alternativa és complicat sinó aprenem a cuinar plats saborosos que ens satisfacin i ens alimentin.

Els llegums poden ser molt versàtils a la cuina, i en especial els fesols, que tenen una gran capacitat per absorbir el sabor dels ingredients amb els quals es couen, i permeten elaborar tota mena de guisats vegetarians molt apetitosos. Els llegums ens proporcionen les proteïnes que necessitem per reparar els teixits sense carregar-nos de colesterol, de greixos i dels subproductes tòxics del nitrogen que tenen les carns.

Només hi ha una excepció per al consum habitual dels llegums, i és quan la persona ja té els nivells d’àcid úric elevats i està en tractament; llavors cal anar amb molt de compte i no consumir llegums de soja, perquè són els que tenen més proteïna de tots i podrien empitjorar la situació.

La resta de persones notareu un canvi vital extraordinari si, de mica en mica, aneu substituint la proteïna animal per una quantitat adequada de llegums. Podeu començar progressivament fent-ho dues vegades per setmana i anar incrementant fins a arribar a quatre. Amb aquest canvi, la sensació d’alleugeriment del cos serà progressiva i algunes de les malalties indicades ens aniran desapareixent al cap d’uns mesos, si en fem un hàbit dietètic continuat.

Com es cuina

En l’article dels cigrons, ja us vam avançar els trucs essencials per assegurar una bona cocció i, per tant, una bona digestió dels llegums.

En primer lloc, si compreu els fesols secs, els podeu conservar a casa en perfecte estat uns vuit o nou mesos. Un cop cuinats, aguanten quatre o cinc dies dins un pot ben tancat a la nevera.

Compte amb els fesols, perquè, com la resta de llegums, són tan nutritius que poden ser indigestos. Per evitar aquests problemes, s’han de coure molt bé i, com ja hem dit, mastegar a consciència.

Compreu-los secs i millor petits que grossos –tot i que això va a gustos, els petits són més digestius– i deixeu-los en remull unes 12 hores durant la nit amb una mica d’alga kombu (5 cm). Llenceu l’aigua del remull i poseu-los a bullir sense sal amb el kombu. Aneu eliminant l’escuma que deixen anar. Si voleu filar encara més prim, canvieu la primera aigua en què els heu bullit i torneu a bullir-los. El millor és fer-los a l’olla de pressió, a foc baix durant una hora i quart aproximadament; en una olla normal tardaran el doble, depenent, és clar, de la mida del fesol.

Sempre que bulliu llegums, afegiu-hi un carminatiu com el llorer, les llavors de fonoll o el comí. Un cop fets, la pell ha de quedar fina, i l’interior, ben tou. Afegiu-hi la sal quan ja siguin cuits i bulliu-los cinc minuts per integrar-la bé. Si hi afegiu oli, els feu un pèl més indigestos. Per tant, imagineu-vos com poden arribar a ser d’indigestos si els cuineu amb productes animals més greixosos com la cansalada o el xoriço. Així doncs, és millor menjar-los sense combinar amb productes animals.

Si encara se us posen malament, hi ha l’opció de deixar-los en remull 12 hores, escórrer-los i tapar-los amb un drap humit entre 24 i 48 hores perquè comencin a germinar. Després, bulliu-los seguint el procediment normal.

Si els cuineu d’acord amb el sistema de pot hermètic del nostre xef Bernard Benbassat, per a 300 g de fesols necessitareu 3 hores de cocció. Us pot semblar molt estona, però, en canvi, això ens garanteix una conservació durant dos anys fora de la nevera. Això sí, la nevera es fa imprescindible un cop s’obre el pot.

Cultiu ecològic i proper: a casa nostra tenim la sort de disposar d’una gran varietat de fesols i mongetes. Pregunteu d’on provenen els llegums que compreu al mercat o, encara millor, si podeu compreu-los directament al pagès i animeu-vos a tastar-ne de varietats diferents: els fesols de l’ull negre, els de l’ull ros, els de Santa Pau, les mongetes del ganxet, les de Collsacabra, etc.

Receptes bàsiques

Aquesta setmana, la nostra xef Montse Vallory ens obsequia amb una recepta meravellosa de fesolets de l’ull negre.

Resum

En resum, els fesols i mongetes en concret i els llegums en general haurien de formar part de la dieta habitual tres o quatre cops per setmana, ideal per substituir la proteïna animal.

Montse Reus

Montse Reus
Dietista i Ambientòloga