Les propietats nutricionals dels cigrons

D'entrada, com la resta de llegums -llenties, faves,mongetes, mongetes blanca-, el fet que tinguin molta proteïna no vol dir que sigui d'alt valor biològic, és a dir, proteïna amb tots els aminoàcids essencials. Els cigrons són deficients en metionina i cistina i tenen poc triptòfan.

Per tenir proteïna d’alt valor biològic s’han de complementar amb cereals integrals. De fet, la unió de llegums i cereals té el mateix valor proteic que la carn. Per complementar-ne bé el perfil nutritiu s’hi pot afegir sèsam torrat, que aporta triptòfan, i algues, que hi incorporen oligoelements com el iode.

• Beneficis nutricionals dels cigrons

La barreja d’algues i llegums té un efecte regulador sobre les glàndules endocrines, en especial sobre la tiroide. Són bons per a l’estómac, el cor i el pàncrees, en especial en casos de diabetis.

• Font important de minerals i vitamines

Són molt rics en calci, potassi i folats, i són una bona font de zinc, de seleni i de vitamines del grup B, com la niacina o la tiamina. Els cigrons contenen més ferro que altres llegums i són una bona font de greixos no saturats.

Els cigrons també són rics en hidrats de carboni, entre un 50%, si són secs, i un 25%, si són cuits.

Els principals beneficis per a la salut dels cigrons

Diversos estudis sobre els cigrons han demostrat els beneficis que tenen gràcies a que els àcids grassos dels cigrons redueixen la taxa de colesterol en sang. La seva fibra soluble els fa ideals per a millorar el trànsit intestinal i per als problemes de còlon.

Com dèiem, també són un aliment especialment indicat per als diabètics, perquè tenen fibra soluble i contenen una substància inhibidora de la digestió dels hidrats que fa que s’absorbeixin de forma molt lenta. Per aquesta mateixa raó, i malgrat que tenen moltes calories, poden ser molt útils en dietes per aprimar, perquè sacien l’organisme durant molta estona.

Pel ferro que contenen són ideals per combatre l’anèmia, en especial si els combineu amb verdures riques en vitamina C. També estimulen el creixement i van bé per a la hipertensió, i com que són molt nutritius, són un gran reconstituent.

El magnesi dels cigrons protegeix l’organisme contra malalties cardiovasculars i l’estrès. També alleuja les úlceres pèptiques i duodenals.

Falàfels al forn amb salsa picant per Mireia Galtès

Els canvis vitals dels cigrons en la nostra alimentació

Malgrat que l’alimentació moderna pràcticament ha desterrat els llegums de la dieta, potser aquest article us convenç de tornar-los a recuperar.

Tota dieta saludable hauria d’incloure llegums almenys tres o quatre cops a la setmana.

Com hem de cuinar els cigrons correctament?

Compte amb els cigrons, perquè com la resta de llegums, són tan nutritius que poden ser indigestos. Per evitar aquests problemes s’han de coure molt bé i mastegar a consciència, tot i que els cigrons són fàcils de digerir si els comparem amb altres llegums, com les mongetes.

1. Compreu-los secs i millor petits que grans –tot i que això va a gustos, els petits són més digestius–
2. Deixeu-los en remull unes 12 hores amb una mica d’alga kombu (5 cm).
3. Llenceu l’aigua del remull –però no el kombu– i poseu-los a bullir sense sal amb el kombu. En una olla de pressió, uns 90 o 100 minuts. En una olla normal trigaran prop de tres hores, segons la mida del cigrons
4. Eliminant l’escuma que deixen anar. Si voleu filar encara més prim, canvieu la primera aigua on els heu bullit i torneu a bullir.
5. Sempre que bulliu un llegum, afegiu-hi un carminatiu com el llorer, el cardamom o el comí.
6. Un cop cuits, la pell ha de quedar fina i l’interior, ben tou. Afegiu la sal quan ja siguin cuits i bulliu-los cinc minuts per integrar-la bé en el llegum. Si hi afegiu oli, els feu un pèl més indigestos.

Si encara se us posen malament, hi ha l’opció de deixar-los en remull 12 hores, escórrer-los i tapar-los amb un drap humit entre 24 i 48 hores perquè comencin a germinar. Després, bulliu-los seguint el procediment que us hem explicat.

Si els compreu secs, els podeu conservar a casa en perfecte estat uns vuit o nou mesos. Un cop cuinats, aguanten quatre o cinc dins un pot hermètic.

Les 14 millors receptes amb cigrons

La nostra xef Montse Vallory us proposa moltes delicioses receptes on els aliments estrella són els cigrons:

1. Escudella de cigrons amb mill.
2. Cruixent d'espelta amb hummus.
3. Amanida amb brots de cigrons, anxoves i chimichurri d’algues
4. Cigrons amb bledes de colors i sèsam
5. Cassola de cigrons amb alga “cochayuyo”
6. Espigalls amb cigrons i tomacons secs per 

I la resta de chefs, nutricionistes i col·laboradors de Etselquemenges te'n proposen moltes d'altres:

1. Pastís de cigrons amb remolatxa i magrana per Mireia Galtés
2. Bacallà amb cigrons i miso sobre un niu de bledes per Carles Abellan
3. Crema de xirivia, porro i kudzú amb crostons de cigrons per Cristina Arroyo
4. Hummus per Cristina Arroyo
5. Hamburguesa de cigrons per Biospace
6. Pita de falafel amb salsa de iogurt vegana per Biospace
7. Boles de cigró per Ada Parellada
8. Falàfels al forn amb salsa picant per Mireia Galtés