Els llegums es consideren els germans pobres de la cuina, però el cert és que són veritables tresors gastronòmics i, sobretot, nutricionals. Fixeu-vos en els cigrons: contenen un 19%  de proteïna –la carn en té un 18%–, aminoàcids essencials com la lisina, ferro i greixos no saturats, que són fonamentals per al nostre organisme. Són especialment bons per a les persones que pateixen problemes cardiovasculars, colesterol i diabetis. I són boníssims!

Són originaris del sud-est de Turquia i d’allà van passar a la conca del Mediterrani i a Europa, després a l’Àfrica, a Amèrica i a Austràlia. Es cultiven des de la prehistòria i ja es consumien a l’antic Egipte, a Grècia i a Roma. Segons la medicina xinesa, els llegums tonifiquen la substància del cos. Són rics en proteïnes, minerals, hidrats de carboni i greixos i nodreixen el cos. I no, no engreixen, malgrat que són molt calòrics.

Propietats nutricionals

D’entrada, com la resta de llegums, el fet que tinguin molta proteïna no vol dir que sigui d’alt valor biològic, és a dir, proteïna amb tots els aminoàcids essencials. Els cigrons són deficients en metionina i cistina i tenen poc triptòfan. Per tenir proteïna d’alt valor biològic s’han de complementar amb cereals integrals. De fet, la unió de llegums i cereals té el mateix valor proteic que la carn. Per complementar-ne bé el perfil nutritiu s’hi pot afegir sèsam torrat, que aporta triptòfan, i algues, que hi incorporen oligoelements com el iode. La barreja d’algues i llegums té un efecte regulador sobre les glàndules endocrines, en especial sobre la tiroide.

Els cigrons contenen més ferro que altres llegums i són una bona font de greixos no saturats. Són bons per a l’estómac, el cor i el pàncrees, en especial en casos de diabetis.

Són molt rics en calci, potassi i folats, i són una bona font de zinc, de seleni i de vitamines del grup B, com la niacina o la tiamina.

També són rics en hidrats de carboni, entre un 50%, si són secs, i un 25%, si són cuits.

Efectes sobre l'organisme

Diversos estudis han demostrat que els àcids grassos dels cigrons redueixen la taxa de colesterol en sang. La fibra soluble que contenen els fa ideals per millorar el trànsit intestinal i per als problemes de còlon.

Com dèiem, també són un aliment especialment indicat per als diabètics, perquè tenen fibra soluble i contenen una substància inhibidora de la digestió dels hidrats que fa que s’absorbeixin de forma molt lenta. Per aquesta mateixa raó, i malgrat que tenen moltes calories, poden ser molt útils en dietes per aprimar, perquè sacien l’organisme durant molta estona.

Pel ferro que contenen són ideals per combatre l’anèmia, en especial si els combineu amb verdures riques en vitamina C. També estimulen el creixement i van bé per a la hipertensió, i com que són molt nutritius, són un gran reconstituent.

El magnesi dels cigrons protegeix l’organisme contra malalties cardiovasculars i l’estrès. També alleuja les úlceres pèptiques i duodenals.

En resum, ideals per als diabètics i per a persones amb problemes cardiovasculars.

Canvis vitals

Malgrat que l’alimentació moderna pràcticament ha desterrat els llegums de la dieta, potser aquest article us convenç de tornar-los a recuperar. Tota dieta saludable hauria d’incloure llegums almenys tres o quatre cops a la setmana.

Com es cuina

Si els compreu secs, els podeu conservar a casa en perfecte estat uns vuit o nou mesos. Un cop cuinats, aguanten quatre o cinc dins un pot hermètic.

Compte amb els cigrons, perquè com la resta de llegums, són tan nutritius que poden ser indigestos. Per evitar aquests problemes s’han de coure molt bé i mastegar a consciència, tot i que els cigrons són fàcils de digerir si els comparem amb altres llegums, com les mongetes.

Compreu-los secs i millor petits que grans –tot i que això va a gustos, els petits són més digestius– i deixeu-los en remull unes 12 hores amb una mica d’alga kombu (5 cm). Llenceu l’aigua del remull –però no el kombu– i poseu-los a bullir sense sal amb el kombu. Aneu eliminant l’escuma que deixen anar. Si voleu filar encara més prim, canvieu la primera aigua on els heu bullit i torneu a bullir. El millor és fer-los a l’olla de pressió, uns 90 o 100 minuts; en una olla normal trigaran prop de tres hores, segons la mida del cigró. Sempre que bulliu un llegum, afegiu-hi un carminatiu com el llorer, el cardamom o el comí. Un cop cuits, la pell ha de quedar fina i l’interior, ben tou. Afegiu la sal quan ja siguin cuits i bulliu-los cinc minuts per integrar-la bé en el llegum. Si hi afegiu oli, els feu un pèl més indigestos.

Si encara se us posen malament, hi ha l’opció de deixar-los en remull 12 hores, escórrer-los i tapar-los amb un drap humit entre 24 i 48 hores perquè comencin a germinar. Després, bulliu-los seguint el procediment normal.

Receptes bàsiques

Aquesta setmana la nostra xef Montse Vallory us proposa uns fantàstica escudella de cigrons amb mill. També ens ha enseyat a preparar un fantàstic cruixent d'espelta amb hummus, fet a base de cigrons.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga